Cómo tonificar el cuerpo

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El deporte o la actividad física te aportan muchos más beneficios de los que te puedes imaginar. Evidentemente, el ejercicio es de gran ayuda para mantener la silueta y prevenir ciertas enfermedades como pueden ser los problemas cardiovasculares. Al mismo tiempo, el estar activo ayuda a la salud mental calmando el estrés y aumentando la autoestima. Sin embargo, debes saber que hacer deporte no es solo quemar grasas. Tonificar el cuerpo también es importante y, a continuación, puedes aprender cómo hacerlo.

Claves para tonificar el cuerpo

Tonificar el cuerpo hará que tus músculos luzcan bien fibrosos. Igualmente, el hecho de estar haciendo ejercicios ayudará a reducir las posibilidades de que padezcas alguna dolencia y a que tengas más energía.

1. Calienta

calienta cuerpo

Antes de empezar a definir tus músculos, debes calentar. El calentamiento hará que tu cuerpo esté más dinámico y receptivo ante el ejercicio, al mismo tiempo que evita lesiones.

2. Rutina de 20 minutos

Si quieres fortalecer tu cuerpo tienes que ser constante y mantener los hábitos para obtener los resultados. Para ello, debes seguir una rutina de ejercicios de 20 minutos, como mínimo.

Comienza realizando sets de entre 10 y 20 repeticiones. Descansa entre 45 y 60 segundos y haz una segunda serie. Vuelve a descansar el tiempo indicado y repite una tercera ronda.

Es aconsejable que ejecutes estos ejercicios tres veces por semana.

Lee también: Rutina de gimnasio para tonificar

3. No te excedas con las repeticiones

Si haces más repeticiones de las recomendadas, forzarás el músculo. Como consecuencia, en vez de fortalecer el cuerpo estarás ganando masa muscular.

El peso que utilices en los ejercicios también es relevante. No uses demasiado o de lo contrario también aumentarás tu masa muscular.

4. Haz los descansos

Las pausas son una parte fundamental del ejercicio. Para que el cuerpo se tonifique, lo necesitas. Por tanto, no te los saltes ni reduzcas su tiempo o sino tu organismo se cansará en seguida y no podrás ejecutar las actividades correctamente.

5. Continúa practicando ejercicios de cardio

ejercicios de cardio

A pesar de que el cardio no fortalece en sí, esta actividad permite mejorar el oxígeno que llega a los músculos. Asimismo, ayuda a quemar grasas y perder peso.

Comienza a una velocidad leve y ve incrementándola cada 120 segundos hasta que alcances el máximo nivel que puedas.

6. Dieta

Incluir alimentos saludables en la dieta para poder adelgazar también es fundamental para que la tonificación sea más efectiva. Evita los regímenes milagros y las opiniones de personas que no son profesionales. Acudir a un dietista o nutricionista permitirá que lleves un plan de alimentación personalizado que se adecúe a tus necesidades.

7. Hidrátate

Beber agua es fundamental para estar hidratado. Lo más aconsejable es tomar entre dos y tres litros por día. Esta actitud ayuda a que los músculos estén definidos, a la vez que hidratas la piel y eliminas toxinas del organismo.

Los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo

Para fortalecer tus músculos, realizar en casa ciertos ejercicios puede ser de gran ayuda.

1. Burpees

Cuando hagas este ejercicio por primera vez, pensarás que es muy difícil, no en vano se incluye en los entrenamientos de crossfit. No obstante, es solo cuestión de cogerle el tranquillo y pensar en los beneficios que reporta. Los burpees son ideales para perder grasa, tonificar el cuerpo, ganar resistencia, coordinación y fuerza. Asimismo, ejercitas todo el cuerpo, por lo que el fortalecimiento es a nivel general.

Para hacerlo, debes ponerte de pie y distensar las manos a los costados. Luego, agáchate de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el piso. No te olvides de plegar las rodillas. A continuación, coloca las piernas hacia atrás quedando en una posición como si estuvieses haciendo flexiones. Seguidamente, vuelve a la posición de antes cuando tenías las piernas dobladas. Para acabar, sitúate de pie, de nuevo.

Es aconsejable que hagas tres rondas de entre 10 y 20 repeticiones.

2. Zancada con bíceps

Ejecutando zancadas con bíceps ejercitarás y definirás los glúteos, el abdominal, las piernas y los bíceps.

Para empezar, ponte de pie, deja los brazos extendidos a los costados y sujeta bien las mancuernas con las manos. Después, da un paso al frente con la pierna derecha haciendo que quede una forma como si fuese una ‘V’ invertida. Dobla la misma pierna creando un ángulo de 90º y coloca la otra rodilla en paralelo al cuerpo a escasos centímetros del piso. Espera unos minutos en esa postura y contrae el brazo izquierdo para trabajar el bíceps. Vuelve al inicio y haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Haz tres sets de 10 repeticiones de cada lado.

3. Plancha con levantamiento de piernas

Otro de los ejercicios que te ayudará realmente a tonificar el cuerpo es este. Al ser una actividad isométrica, deberás tensar el músculo y aguantar en esa posición el tiempo indicado.

Estírate boca abajo en una colchoneta. Es muy importante que la espalda la mantengas bien recta. Apóyate sobre los codos y levanta una pierna. Si puedes, eleva el brazo contrario y aguanta el mayor tiempo posible. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna y el brazo contrario.

Si es la primera vez que lo haces, intenta alzar cada brazo y cada pierna cinco veces.

4. Rueda abdominal

Aunque requiere de cierta complejidad, solo de pensar las ventajas que reporta al cuerpo este ejercicio, te vas a animar a ejecutarlo.

Sitúate de rodillas, coloca una mano a cada lado del rodillo y empieza a moverlo hacia adelante. Debes tener en cuenta que el cuerpo tiene que quedar extendido. En lo que respecta a la barriga, esta debe situarse próxima al suelo. Una vez que te hayas estirado lo máximo posible, exhala y recupera la posición inicial.

Haz un máximo de 10 repeticiones y descansa antes de comenzar la segunda tanda. En total puedes realizar tres sets.

5. Elevación de pelvis con fitball

Una de las ventajas de este ejercicio es que se puede realizar de distintas maneras. De hecho, cabe la posibilidad de hacerlo sin el fitball, aunque los resultados son mejores si se usa dicho elemento.

Túmbate boca arriba en una colchoneta con la espalda y los brazos en el suelo y relajados. Flexiona las rodillas en el fitball y empuja los pies para poder separar los glúteos del piso y elevarlos. Mantén esa posición unos segundos y baja la pelvis evitando que los glúteos toquen el suelo.

6. Step

En el caso de que no tengas un step puedes hacer este ejercicio en un escalón, una caja o a un banco que tenga un poco de altura, pero no mucha.

Empieza subiendo con la pierna derecha y luego eleva la izquierda. Desciende de la misma forma y luego sube y baja primero con la izquierda. Es muy importante que la espalda esté recta en todo momento para que no se tense. Igualmente, debes tener en cuenta que es fundamental que apoyes toda la planta del pie encima de la plataforma para que la actividad sea más efectiva.

Repite esta acción 20 veces por cada pierna y haz tres tandas.

¿Cuánto tiempo se necesita para tonificar el cuerpo?

Matarte a realizar ejercicio un mes o unas semanas antes de la llegada del verano o de un evento importante, además de no ser saludable, no hará que logres tu objetivo.

Como todo en la vida, el deporte y la tonificación son un camino de fondo que se consigue con esfuerzo, tiempo y dedicación y no de un día para otro.

Para que los resultados del entrenamiento sean visibles, como mínimo se debe hacer un programa de entrenamiento y de dieta saludable durante tres meses. Debes tener en cuenta que si llevas un plan de alimentación y de deporte muy estricto por poco tiempo y luego lo dejas, tu organismo experimentará un efecto rebote que hará que engordes el doble.

Por tanto, es mejor que lleves un programa de ejercicios equilibrados y que te plantees metas a medio-largo plazo.

Beneficios de tonificar el cuerpo

Tonificar el cuerpo no es una cuestión meramente estética para que la ropa te siente mejor. Al ejercitar los músculos, el peso corporal y la grasa se reducen. Al tener menos grasa, las articulaciones, el sistema esquelético y el corazón se refuerzan positivamente.

Por otra parte, al trabajar los músculos la resistencia de tu organismo se verá incrementada. También la flexibilidad y la energía. En consecuencia, la probabilidad de que padezcas diabetes o enfermedades cardíacas, entre otras, será menor.

Otra de las ventajas de tonificar el cuerpo es que algunos ejercicios ayudan a que la persona mantenga una postura corporal adecuada. Esto reducirá notablemente el peligro de sufrir osteoporosis, al mismo tiempo que calmará la tensión que pueda padecer la médula espinal.

La salud mental también se ve beneficiada cuando la persona fortalece su cuerpo ya que hacer deporte te relaja y hace que te sientas mejor. Para que el efecto sea aún mayor, es bueno compaginar ejercicios de fuerza con cardio.

Los beneficios de la tonificación también se extienden al trabajo. Dado que te sientes mejor y no estás estresada, consigues rendir mejor en tu empleo ya que prestas más atención. Igualmente, estás más rápida mentalmente, lo que te permite ser más ingeniosa. Otro punto a favor es que al estar más activa de manera natural, no necesitarás ingerir café u otras bebidas ricas en cafeína para mantenerte despierta.

Estar tonificada, de igual manera, te permitirá hacer más actividades y disfrutarlas al máximo ya que tendrás más resistencia. Algunos ejemplos pueden ser bailar, nadar, correr o hacer senderismo, entre otros.

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Sobre el autor

Lectora apasionada y curiosa por descubrir nuevas maneras de cultivar nuestro bienestar, creo firmemente que debemos cuidar de nuestra mente de la misma forma que cuidamos de nuestro cuerpo.