El concepto de cuerpo en forma cambia con el tiempo. Si antes los cuerpos delgados eran los más buscados, hoy las mujeres prefieren un cuerpo más musculado que enseñe su fuerza física. Sin embargo, son muchas las que todavía evitan tener una rutina para ganar masa muscular por miedo a perder su lado más femenino, pero esta idea no podría estar más equivocada. Cualquier cuerpo de una mujer es femenino y los músculos hacen mucho por tu figura y por tu salud y solo crecen hasta donde quieras. Tú controlas los ejercicios y decides cuándo parar el crecimiento y pasar al mantenimiento.
Atrévete a trabajar esos músculos y a lograr una figura más fuerte con esta rutina para ganar masa muscular que tenemos para ti.
Mejores ejercicios para ganar masa muscular
Ejercicios de pesas y de fuerza
Una rutina para ganar masa muscular debe incluir obligatoriamente este tipo de ejercicios. No hay ninguno en particular que se destaque ya que debes hacer varios para trabajar todos los músculos y lograr un cuerpo uniformemente desarrollado.
Para ganar masa muscular debes estimular los músculos y forzar sus límites sin arriesgar una lesión. Cuando los músculos empiecen su recuperación después del esfuerzo, serán creadas nuevas fibras durante la regeneración que harán que crezcan y se desarrollen.
Si ya haces entrenamientos con pesas, aumenta su peso progresivamente para que los músculos sean estimulados a cada entrenamiento. Cuando los ejercicios se vuelven más fáciles o no te cuestan tanto, es una señal de que los músculos ya están adaptados a ese esfuerzo y necesitas avanzar un paso más para seguir con el estímulo.
Cardio ligero
El cardio suele estar asociado con entrenamientos para bajar de peso, pero es también importante que una rutina para ganar masa muscular contenga, por lo menos, un ejercicio ligero de este tipo.
El objetivo de los ejercicios de cardio en este caso es reforzar la resistencia del cuerpo y evitar la acumulación de nuevas grasas. Básicamente, quieres mantener tu cuerpo sin grasas para que los músculos tengan espacio a desarrollarse. Este entrenamiento debe ser ligero ya que su objetivo es de mantenimiento.
Rutina para ganar masa muscular: 5 días, 5 entrenamientos
Entrenamiento 1 – Glúteos y parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Repeticiones | Sets |
| Sentadillas abiertas con barra | 12 | 4 |
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 12 | 4 |
| Patada con cable para glúteos | 12 por pierna | 4 |
| Sentadillas en plié | 20 | 4 |
| Estocada inversa con barra | 12 por pierna | 4 |
| Estocadas intercaladas con patadas de glúteos | 30 | 4 |
| Estocadas laterales | 12 por pierna | 4 |
Entrenamiento 2 – Espalda/Tríceps/Abdominales
| Ejercicios | Repeticiones | Sets |
| Jalón al frente en polea alta | 12 | 4 |
| Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza | 12 | 4 |
| Plancha | 30 seg. | 4 |
| Remo sentado con cable | 15 | 4 |
| Patada de tríceps con mancuerna | 15 | 4 |
| Golpe con pelota por encima de la cabeza | 15 | 4 |
| Remo bajo con barra | 15 | 4 |
| Levantamiento de piernas con rodillas dobladas y pelota estabilizadora | 25 | 4 |
| Plancha lateral con elevación | 15 | 4 |
| Extensiones con barra recta | 20 | 3 |
| Extensiones con agarre invertido con barra recta | 15 | 3 |
| Extensión de tríceps en polea alta | 15 | 3 |
| Plancha | 30 seg. con manos 30 seg. con brazos/codo | 3 |
Entrenamiento 3 – Parte inferior del cuerpo
| Ejercicios | Repeticiones | Sets |
| Caminar en cinta inclinada | 5 minutos en inclinación 15 | |
| Cambio de desplazamiento lateral (lateral shuffle) | 30 seg. en la derecha y 30 seg. en la izquierda | |
| Caminar regular en cinta | 1 minuto | |
| Sentadilla hack | 12 | 4 |
| Estocada delantera | 12 por pierna | 4 |
| Estocada cruzada | 12-15 por pierna | 4 |
| Peso muerto con barra | 12 | 4 |
| Peso muerto sumo | 12-15 | 4 |
| Extensión de piernas | 12 | 4 |
| Curl de piernas | 12-15 | 4 |
| Elevación de caderas con barra | 12-15 | 4 |
Entrenamiento 4 – hombros y bíceps
| Ejercicios | Repeticiones | Sets |
| Levantamiento lateral a un brazo con mancuerna | 10-12 por brazo | 4 |
| Curl de bíceps estilo martillo (de pie) | 12-15 | 4 |
| Elevaciones laterales con tronco inclinado | 10-12 | 4 |
| Plancha | 30 seg. | 4 |
| Press de hombros (de pie) | 10-12 | 4 |
| Curl de bíceps tumbada en banco inclinado | 15 | 4 |
| Levantamientos frontales | 10-12 por brazo | 4 |
| Swing con pesas rusas | 15 | 4 |
Entrenamiento 5: pecho y bíceps
| Ejercicio | Repeticiones | Sets |
| Flexiones Spiderman | 12-15 | – |
| Curl de bíceps estilo martillo (de pie) | 12-15 | 4 |
| Saltos de rana (burpee) | 12 | – |
| Press de pecho en banco inclinado | 10-12 | |
| Curl de bíceps tumbada en banco inclinado | 12 | |
| Saltar a la cuerda | 30 seg. | |
| Flies de pecho con cable | 15 | 4 |
| Curl de bíceps a un brazo con cable | 15 por brazo | 4 |
| Elevación de piernas con rodillas juntas | 20 | 4 |
