Rutina para ganar masa muscular específica para mujeres

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El concepto de cuerpo en forma cambia con el tiempo. Si antes los cuerpos delgados eran los más buscados, hoy las mujeres prefieren un cuerpo más musculado que enseñe su fuerza física. Sin embargo, son muchas las que todavía evitan tener una rutina para ganar masa muscular por miedo a perder su lado más femenino, pero esta idea no podría estar más equivocada. Cualquier cuerpo de una mujer es femenino y los músculos hacen mucho por tu figura y por tu salud y solo crecen hasta donde quieras. Tú controlas los ejercicios y decides cuándo parar el crecimiento y pasar al mantenimiento.

Atrévete a trabajar esos músculos y a lograr una figura más fuerte con esta rutina para ganar masa muscular que tenemos para ti.

Mejores ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios de pesas y de fuerza

Ejercicios de pesas y de fuerza

Una rutina para ganar masa muscular debe incluir obligatoriamente este tipo de ejercicios. No hay ninguno en particular que se destaque ya que debes hacer varios para trabajar todos los músculos y lograr un cuerpo uniformemente desarrollado.

Para ganar masa muscular debes estimular los músculos y forzar sus límites sin arriesgar una lesión. Cuando los músculos empiecen su recuperación después del esfuerzo, serán creadas nuevas fibras durante la regeneración que harán que crezcan y se desarrollen.

Si ya haces entrenamientos con pesas, aumenta su peso progresivamente para que los músculos sean estimulados a cada entrenamiento. Cuando los ejercicios se vuelven más fáciles o no te cuestan tanto, es una señal de que los músculos ya están adaptados a ese esfuerzo y necesitas avanzar un paso más para seguir con el estímulo.

Cardio ligero

cardio ligero

El cardio suele estar asociado con entrenamientos para bajar de peso, pero es también importante que una rutina para ganar masa muscular contenga, por lo menos, un ejercicio ligero de este tipo.

El objetivo de los ejercicios de cardio en este caso es reforzar la resistencia del cuerpo y evitar la acumulación de nuevas grasas. Básicamente, quieres mantener tu cuerpo sin grasas para que los músculos tengan espacio a desarrollarse. Este entrenamiento debe ser ligero ya que su objetivo es de mantenimiento.

Rutina para ganar masa muscular: 5 días, 5 entrenamientos

Entrenamiento 1 – Glúteos y parte inferior del cuerpo

Ejercicio Repeticiones Sets
Sentadillas abiertas con barra 12 4
Peso muerto a una pierna con mancuerna 12 4
Patada con cable para glúteos 12 por pierna 4
Sentadillas en plié 20 4
Estocada inversa con barra 12 por pierna 4
Estocadas intercaladas con patadas de glúteos 30 4
Estocadas laterales 12 por pierna 4

Entrenamiento 2 – Espalda/Tríceps/Abdominales

Ejercicios Repeticiones Sets
Jalón al frente en polea alta 12 4
Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza 12 4
Plancha 30 seg. 4
Remo sentado con cable 15 4
Patada de tríceps con mancuerna 15 4
Golpe con pelota por encima de la cabeza 15 4
Remo bajo con barra 15 4
Levantamiento de piernas con rodillas dobladas y pelota estabilizadora 25 4
Plancha lateral con elevación 15 4
Extensiones con barra recta 20 3
Extensiones con agarre invertido con barra recta 15 3
Extensión de tríceps en polea alta 15 3
Plancha 30 seg. con manos 30 seg. con brazos/codo 3

Entrenamiento 3 – Parte inferior del cuerpo

Ejercicios Repeticiones Sets
Caminar en cinta inclinada 5 minutos en inclinación 15
Cambio de desplazamiento lateral (lateral shuffle) 30 seg. en la derecha y 30 seg. en la izquierda
Caminar regular en cinta 1 minuto
Sentadilla hack 12 4
Estocada delantera 12 por pierna 4
Estocada cruzada 12-15 por pierna 4
Peso muerto con barra 12 4
Peso muerto sumo 12-15 4
Extensión de piernas 12 4
Curl de piernas 12-15 4
Elevación de caderas con barra 12-15 4

Entrenamiento 4 – hombros y bíceps

Ejercicios Repeticiones Sets
Levantamiento lateral a un brazo con mancuerna 10-12 por brazo 4
Curl de bíceps estilo martillo (de pie) 12-15 4
Elevaciones laterales con tronco inclinado 10-12 4
Plancha 30 seg. 4
Press de hombros (de pie) 10-12 4
Curl de bíceps tumbada en banco inclinado 15 4
Levantamientos frontales 10-12 por brazo 4
Swing con pesas rusas 15 4

Entrenamiento 5: pecho y bíceps

Ejercicio Repeticiones Sets
Flexiones Spiderman 12-15
Curl de bíceps estilo martillo (de pie) 12-15 4
Saltos de rana (burpee) 12
Press de pecho en banco inclinado 10-12
Curl de bíceps tumbada en banco inclinado 12
Saltar a la cuerda 30 seg.
Flies de pecho con cable 15 4
Curl de bíceps a un brazo con cable 15 por brazo 4
Elevación de piernas con rodillas juntas 20 4

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