Rutina de gimnasio para principiantes y tips

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Decidir empezar ir al gimnasio y hacer ejercicio físico es el primer paso para tener un cuerpo más fuerte y resistente. Sin embargo, luego te puedes sentir perdida frente a tantas máquinas. Lo que necesitas entonces es una rutina de gimnasio para principiantes que te ayude a planear tus entrenamientos y garantice que trabajas todos los músculos del cuerpo de una forma equilibrada y adecuada a tu nivel.

Para apoyarte en esta nueva etapa en la lucha para un cuerpo más sano te traemos una rutina de entrenamientos de 3 días a la semana y te damos algunos tips para que tus visitas al gimnasio se vuelvan productivas y no un dolor de cabeza.

Rutina de gimnasio para principiantes: 3 veces por semana

Las principiantes en el mundo del gimnasio suelen tener más ganas y expectativas que preparación física. Cometen por eso el error frecuente de empezar a tope con los ejercicios y luego desmotivarse cuando los resultados no aparecen de inmediato o tienen demasiadas agujetas para seguir con los entrenamientos. Así, tal cual perro de Pavlov, empiezan inconscientemente a asociar el gimnasio a algo malo y no vuelven a poner los pies ahí.

A continuación te presentamos una tabla de rutina de gimnasio para principiantes para que puedas trabajar eficazmente todo el cuerpo sin sobrecargarlo. El objetivo de esta rutina es obtener un cuerpo más resistente y tonificado en general, con ejercicios que te ayudarán a perder peso y a aumentar la masa muscular de una forma equilibrada.

Cuándo entrenar

Cuándo entrenar

Como tus músculos no están todavía acostumbrados al esfuerzo, ya que eres principiante, sugerimos un entrenamiento de solo 3 veces a la semana, para que tengas días suficientes de descanso en esta fase inicial.

Cada día en el gimnasio tendrá un entrenamiento diferente para que puedas trabajar diferentes músculos en diferentes días y así permitir que estos tengan el reposo necesario entre entrenamientos para recuperarse.

Los días en los que entrenarás dependerán obviamente de tu disponibilidad y agenda, pero te sugerimos para empezar el siguiente plan:

  • Lunes: Entrenamiento 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento 3
  • Sábado y domingo: Descanso

En suma, al definir los días en que vas a hacer cada rutina de gimnasio para principiantes debes intentar intercalarlos con por lo menos un día de descanso.

Entrenamiento 1

Ejercicios Sets Repeticiones
Calentamiento: carrera en cinta 5-10 minutos
Máquina contractora pectoral 3 12
Press de banca inclinado con mancuernas 2 8
Press de banca en agarre cerrado 4 5
Fondos de tríceps en maquina sentada 3 12
Extensión de tríceps con cable a un brazo 2 15
Plancha Lo máximo que aguantes
Carrera Elegir una:
· Perder peso: 15 -30 min de carrera intensa intercalada con suaves caminadas· Descomprimir: 20 – 30 min de caminada rápida o jogging suave

Entrenamiento 2

Ejercicios Sets Repeticiones
Calentamiento: carrera en cinta 5-10 minutos
Máquina dorsalera 3 12
Remo de un brazo con mancuerna 2 8
Remo Cerrado en polea 4 10
Press de hombros en máquina 2 6
Curl martillo cruzado con mancuernas 3 12
Curl de bíceps con máquina 2 15
Abdominales en banco declinado 3 Tantos como puedas
Carrera Elegir una:
· Perder peso: 15 -30 min de carrera intensa intercalada con suaves caminadas
· Descomprimir: 20 – 30 min de caminada rápida o jogging suave

Entrenamiento 3

Ejercicios Sets Repeticiones
Calentamiento: carrera en cinta 5-10 minutos
Estocadas alternadas con barra 3 10
Extensión de piernas en máquina 2 15
Curl de piernas acostado 2 15
Sentadillas goblet 3 8
Elevación de pantorrillas con una pierna y en posición de pie 2 20
Crunch con pelota suiza 2 20
Abdominales con máquina 3 Tantos como puedas
Carrera Elegir una:
· Perder peso: 15 -30 min de carrera intensa intercalada con suaves caminadas
· Descomprimir: 20 – 30 min de caminada rápida o jogging suave

 

Lee también: Rutina de gimnasio para mujeres de 8 semanas

Tips para principiantes

Pide ayuda

Aunque esta sea una rutina de gimnasio para principiantes, es normal que no estés familiarizada con los nombres o funcionamiento de algunas de las máquinas utilizadas. Deja la vergüenza de lado y pide ayuda al equipo del gimnasio o a compañeros para que te indiquen la mejor forma de utilizar cada una. Es mejor salir de tu zona de confort y preguntar que arriesgarte a sufrir una lesión.

Pide ayuda

Calidad en vez de cantidad

Como eres principiante, tu objetivo inicialmente deberá ser acostumbrar los músculos al esfuerzo y estímulos de cada ejercicio. Se aconseja que en los primeros días te centres más en realizar cada ejercicio correctamente que intentar hacer el mayor número de repeticiones posibles y en menor tiempo.

Incluso en el caso de la rutina de gimnasio para principiantes que antes te presentamos, si sientes mucha dificultad en alcanzar los objetivos para cada ejercicio, será mejor que empieces con menos repeticiones y las aumentes progresivamente a cada entrenamiento que intentar forzar demasiado los músculos.

No hagas comparaciones

No intentes comparar tu progresión a las de tus amigas o terminarás desmotivada o cometiendo errores en los entrenamientos. Cada cuerpo es diferente en nivel de preparación y en la forma de reaccionar ante los ejercicios, por lo que los resultados podrán tardar más o menos dependiendo de cada persona.

Olvida los demás y céntrate en tu evolución personal.

 

Ahora, ¡a por ello!

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