Rutina de gimnasio para mujeres: adelgazar y tonificar

Fitness, Salud  / 
Seguir leyendo

Cuando eres principiante, entrar en el gimnasio para empezar tu ruta hacia el cuerpo de verano perfecto puede ser un poco asustador y te puedes sentir perdida entre tantas máquinas y tipos de ejercicios. Todo lo que necesitas para olvidar este temor es una rutina de gimnasio para mujeres.

Estos planes de entrenamiento están diseñados por objetivos, con los ejercicios adecuados a cada situación así como su grado de dificultad dependiendo de los días. Una de las ventajas de tener una rutina de gimnasio para mujeres es poder estar segura de que estarás trabajando todos los músculos necesarios sin fatigarlos. La división de ejercicios en diferentes días garantiza que los diferentes grupos musculares tienen un tiempo de descanso y recuperación, algo importante para evitar lesiones, pero también para asegurar que estás recuperada para dar el máximo a cada entrenamiento y sacar más provecho de estos.

Es pensando en todas las principiantes que han tomado la decisión de mejorar su apariencia y salud física que sugerimos esta rutina de gimnasio para mujeres para adelgazar y tonificar.

Ejercicios de gimnasio para adelgazar y tonificar

Rutina de gimnasio para adelgazar

Los ejercicios para adelgazar y tonificar son distintos. Mientras que los primeros promueven un aumento de los latidos cardíacos y respiración, obligando a que el metabolismo trabaje más rápidamente para proveer energía al cuerpo, los segundos están centrados en el trabajo muscular, forzando los músculos para que se rompan y crezcan naturalmente y sin lesiones.

Entre los ejercicios para adelgazar encontramos los de cardio como correr y movimientos sencillos como saltar la cuerda. Ya los ejercicios para tonificar suelen incluir pesas o el peso natural del cuerpo, para crear tensión en los músculos.

Sin embargo, combinar estos dos tipos de ejercicios en una rutina de gimnasio para mujeres significa que no puedes controlar tu evolución basándote en tu peso. Esto porque el peso de la grasa quemada será sustituido por el de los músculos en crecimiento. La ventaja de esta combinación es que no te quedarás con una apariencia flácida por la pérdida de grasa ya que los músculos tonificados tomarán su lugar para crear las curvas que tanto deseas.

Lee también: Cómo ponerse en forma en poco tiempo

Rutina de gimnasio para mujeres de 8 semanas

Rutina de gimnasio para tonificar

El objetivo es adelgazar y tonificar progresivamente y de una forma estable para no forzar demasiado el cuerpo y arriesgarte a tener lesiones u otros problemas de salud. En media, podrás perder hasta 7 kg de masa grasa siguiendo esta rutina.

El número de repeticiones por set dependerá de tu condición física, pero deberás intentar hacer por lo menos entre 10 y 12 por set. Empieza tranquilamente y aumenta el número de repeticiones cada semana, acompañando el desarrollo muscular.

Semanas 1-4

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio. El objetivo es solamente preparar los músculos y no debes sentirte cansada después de este ejercicio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. La intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física. Este ejercicio deberá provocar una respiración ligeramente dificultosa pero que te permita mantener el ritmo durante algún tiempo.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja. Estarás trabajando los bíceps principalmente, pero también los músculos braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo.
  • 3 sets de extensión de tríceps en polea alta
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea. El objetivo es definir la zona de los deltoides y hombros.
  • 3 sets de elevaciones frontales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 3 sets de plancha de 30 a 60 segundos. Estarás trabajando los músculos del tronco, principalmente la musculatura abdominal.
  • 3 sets de abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo recto mayor del abdomen. La intensidad y eficacia de este ejercicio aumentan debido a la instabilidad de la pelota.
  • 3 sets de abdominales de bicicleta. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales, pero también los glúteos, cuádriceps y extensores de cadera.
  • 10 minutos de entrenamiento intercalado en una máquina cardio.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Jueves: descanso

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 2 sets de zancadas con mancuernas. Las zancadas trabajarán los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. El peso agregado con las mancuernas añadirá una componente de desarrollo de equilibrio bien como una tensión mayor en los músculos.
  • 3 sets de sentadillas en pelota suiza. Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. La pelota suiza agrega una componente de trabajo de equilibrio en todo el cuerpo.
  • 3 sets de flexiones de piernas sentada en máquina. Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales y, en menor intensidad, los gemelos.
  • 10 minutos de carrera en la cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Sábado: 30 minutos caminando en paso rápido

Domingo: descanso

Semanas 5-8

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. Aumenta la intensidad en comparación con las semanas anteriores. Este ejercicio deberá provocar dificultad en respirar y sensación de fatiga.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja.
  • 3 sets de Press de banca inclinado con mancuernas. Este ejercicio trabajará sobretodo los haces claviculares del músculo pectoral.
  • 3 sets de patadas de tríceps sobre banco horizontal.
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea.
  • 3 sets de elevaciones laterales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de carrera intercalada. Debes hacer intervalos de 90 segundos de carrera en máximo esfuerzo seguidos de 30 segundos en velocidad baja.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de 60 segundos en plancha.
  • 3 sets de plancha lateral. Un set solo estará completo después de que hayas trabajado los dos lados del cuerpo.
  • 3 sets de elevaciones de piernas rectas en banco horizontal.

Jueves: 20 minutos en una máquina cardio de elección

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 10 minutos de carrera en cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de zancadas con mancuernas
  • 3 sets de sentadillas con mancuernas
  • 3 sets de elevación de talones sentada con mancuernas
  • 3 sets de zancadas laterales con mancuernas

Sábado: 20 minutos en bicicleta estática

Domingo: descanso

 

Hacer ejercicio físico no es fácil ni cómodo, pero sigue esta rutina de gimnasio para mujeres y motívate pensando lo bien que te quedará tu bikini en verano.

Compartir
Sobre el autor

Ávida consumidora de cotilleos de celebridades y tendencias de la moda. Me encanta viajar y aprender, estar en forma y apreciar la buena comida... o, vamos, la comida en general. Habla con nosotras en m.me/ellashablan

Artículos Relacionados

¿Eres de los que da vueltas y vueltas en la cama antes de poder dormir y luego te vuelves a...

El running está de moda y nos alegramos por eso. Es muy importante hacer deporte para aumentar la...

Es habitual que los conceptos de ansiedad y estrés suelan confundirse y entenderse como sinónimos....