Rutina de gimnasio para mujeres: adelgazar y tonificar

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Cuando eres principiante, entrar en el gimnasio para empezar tu camino hacia el cuerpo de verano perfecto puede ser un poco asustador y te puedes sentir perdida entre tantas máquinas y tipos de ejercicios. Todo lo que necesitas para olvidar este temor es una rutina de gimnasio para mujeres.

Estos planes de entrenamiento están diseñados por objetivos, con ejercicios adecuados a cada situación así como su grado de dificultad dependiendo de los días. Una de las ventajas de tener una rutina de gimnasio para mujeres es poder estar segura de que estarás trabajando todos los músculos necesarios sin fatigarlos. La división de ejercicios en diferentes días garantiza que los diferentes grupos musculares tienen un tiempo de descanso y recuperación, algo importante para evitar lesiones, pero también para asegurar que estás recuperada para dar lo máximo en cada entrenamiento y sacar más provecho de estos.

Es pensando en todas las principiantes que han tomado la decisión de mejorar su apariencia y salud física que sugerimos esta rutina de gimnasio para mujeres para adelgazar y tonificar.

Ejercicios de gimnasio para adelgazar y tonificar

Rutina de gimnasio para adelgazar

Los ejercicios para adelgazar y tonificar son distintos. Mientras que los primeros promueven un aumento de los latidos cardíacos y respiración, obligando a que el metabolismo trabaje más rápidamente para proveer energía al cuerpo, los segundos están centrados en el trabajo muscular, forzando los músculos para que se rompan y crezcan naturalmente y sin lesiones.

Entre los ejercicios para adelgazar encontramos los de cardio, como correr y movimientos sencillos como saltar la cuerda. Ya los ejercicios para tonificar suelen incluir pesas o el peso natural del cuerpo, para crear tensión en los músculos.

Sin embargo, combinar estos dos tipos de ejercicios en una rutina de gimnasio para mujeres significa que no puedes controlar tu evolución basándote en tu peso. Esto se debe a que el peso de la grasa quemada será sustituido por el de los músculos en crecimiento. La ventaja de esta combinación es que no te quedarás con una apariencia flácida por la pérdida de grasa ya que los músculos tonificados tomarán su lugar para crear las curvas que tanto deseas.

Lee también: Cómo ponerse en forma en poco tiempo

Rutina de gimnasio para mujeres de 8 semanas

Rutina de gimnasio para tonificar

El objetivo es adelgazar y tonificar progresivamente y de una forma estable para no forzar demasiado el cuerpo y arriesgarte a tener lesiones u otros problemas de salud. En media, podrás perder hasta 7 kg de masa grasa siguiendo esta rutina de gimnasio para mujeres.

El número de repeticiones por set dependerá de tu condición física, pero deberás intentar hacer por lo menos entre 10 y 12 por set. Empieza tranquilamente y aumenta el número de repeticiones cada semana, acompañando el desarrollo muscular.

Semanas 1-4

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio. El objetivo es solamente preparar los músculos y no debes sentirte cansada después de este ejercicio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. La intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física. Este ejercicio deberá provocar una respiración ligeramente dificultosa pero que te permita mantener el ritmo durante algún tiempo.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja. Estarás trabajando los bíceps principalmente, pero también los músculos braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo.
  • 3 sets de extensión de tríceps en polea alta
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea. El objetivo es definir la zona de los deltoides y hombros.
  • 3 sets de elevaciones frontales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 3 sets de plancha de 30 a 60 segundos. Estarás trabajando los músculos del tronco, principalmente la musculatura abdominal.
  • 3 sets de abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo recto mayor del abdomen. La intensidad y eficacia de este ejercicio aumentan debido a la inestabilidad de la pelota.
  • 3 sets de abdominales de bicicleta. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales, pero también los glúteos, cuádriceps y extensores de cadera.
  • 10 minutos de entrenamiento intercalado en una máquina cardio.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Jueves: descanso

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 2 sets de zancadas con mancuernas. Las zancadas trabajarán los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. El peso agregado con las mancuernas añadirá una componente de desarrollo de equilibrio bien como una tensión mayor en los músculos.
  • 3 sets de sentadillas en pelota suiza. Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. La pelota suiza agrega una componente de trabajo de equilibrio en todo el cuerpo.
  • 3 sets de flexiones de piernas sentada en máquina. Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales y, en menor intensidad, los gemelos.
  • 10 minutos de carrera en la cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Sábado: 30 minutos caminando a paso rápido

Domingo: descanso

Semanas 5-8

Lunes: cardio y tonificación

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. Aumenta la intensidad en comparación con las semanas anteriores. Este ejercicio deberá provocar dificultad en respirar y sensación de fatiga.
  • 5 minutos de enfriamiento
  • 3 sets de flexiones de bíceps en polea baja.
  • 3 sets de Press de banca inclinado con mancuernas. Este ejercicio trabajará sobre todo los haces claviculares del músculo pectoral.
  • 3 sets de patadas de tríceps sobre banco horizontal.
  • 3 sets de elevaciones laterales en polea.
  • 3 sets de elevaciones laterales con mancuernas. Con este ejercicio estarás trabajando la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: descanso

Miércoles: cardio y tronco

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 20 minutos de carrera intercalada. Debes hacer intervalos de 90 segundos de carrera en máximo esfuerzo seguidos de 30 segundos en velocidad baja.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de 60 segundos en plancha.
  • 3 sets de plancha lateral. Un set solo estará completo después de que hayas trabajado los dos lados del cuerpo.
  • 3 sets de elevaciones de piernas rectas en banco horizontal.

Jueves: 20 minutos en una máquina cardio de elección

Viernes: Cardio y cuerpo inferior

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 10 minutos de carrera en cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 sets de zancadas con mancuernas
  • 3 sets de sentadillas con mancuernas
  • 3 sets de elevación de talones sentada con mancuernas
  • 3 sets de zancadas laterales con mancuernas

Sábado: 20 minutos en bicicleta estática

Domingo: descanso

Rutina de gimnasio para mujeres de 3 dias

Rutina de gimnasio para mujeres de 3 dias

Si no te gusta tener una rutina de gimnasio para mujeres demasiado definida y estricta, tampoco hay problema. Para adelgazar y tener un cuerpo tonificado el truco está en incorporar ejercicios de cardio y musculación en tus entrenamientos, pero puedes elegir los que más te gusten y te resulten menos aburridos.

Sea cual sea tu objetivo en el gimnasio, debes encontrar ejercicios que te motiven y cuyos resultados sean visibles o poco y poco las excusas para pasar de los entrenamientos se volverán más atractivas.

Te dejamos un ejemplo de una rutina de tres días para adelgazar y tonificar que puedes adaptar fácilmente según tus necesidades y conveniencias. Tus entrenamientos de cada día deben estar divididos en cuatro fases: calentamiento, resistencia, tonificación y cardio.

El hecho de que sea de tres días también tiene una razón: sean cuales sean los ejercicios que elijas, debes intercalar tus entrenamientos con un día de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

Calentamiento

Todos los entrenamientos, sea cual sea el día, deben empezar con una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo al que estará sometido y evitar lesiones.

Gira las articulaciones, como el cuello, hombros, rodillas, tobillos, caderas, etc. para soltar el cuerpo y suavemente aumentar los latidos cardíacos. Aprovecha para estirar los músculos suavemente también.

Resistencia

El paso siguiente debes hacer ejercicios que mejoren la resistencia del cuerpo con ejercicios de esfuerzo que aumenten repentinamente los latidos cardiacos y el metabolismo mientras trabajan los músculos un poco por todo el cuerpo.

Sugerencia de entrenamiento de resistencia:

  • 15 segundos de saltos con sentadillas.
  • 20 a 30 segundos de plancha
  • Repite los ejercicios anteriores intercalados 3 o 4 veces.
  • Extra: para una recuperación activa entre sets, prueba agregar un tercer ejercicio de trabajo de movilidad. Por ejemplo: estocadas inversas con 6 a 8 repeticiones por pierna durante 30 a 45 segundos en total.

Tonifica

Después del entrenamiento de resistencia, agrega algunos ejercicios para tonificar y obtener la figura que quieres. Estos ejercicios son también importantes para adelgazar ya que músculos mayores necesitan quemar más calorías para mantenerse fuertes y activos. Es decir, mientras más tonificada estés, más fácil será adelgazar porque tendrás la ayuda extra de los músculos en la quema de grasa.

Los ejercicios para tonificar pueden incluir pesas o utilizar solamente el peso del cuerpo. Si eres principiante, empieza por pesas más leves y aumenta su peso progresivamente, cuando las primeras ya te resulten fáciles.

Sugerencia de entrenamiento de tonificación:

  • Selecciona tres ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo (ejemplos: press de banca inclinado con mancuernas, remo con polea, press sobre la cabeza).
  • Selecciones tres ejercicios que trabajen la parte inferior del cuerpo (ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto/levantamiento directo).
  • Haz 8 repeticiones de cada, intercalando los ejercicios y cada sección del cuerpo. Elige un ejercicio por zona (uno para la parte superior y otro para la parte inferior) y haz 8 repeticiones de cada. Repite este ciclo 3 o 4 veces antes de cambiar los ejercicios y repetir el procedimiento.

Intenta elegir ejercicios diferentes para cada entrenamiento en diferentes días de la semana.

Aunque puedas combinar los ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo en una sesión, no está recomendado ya que estarás sobrecargando la zona en un solo entrenamiento y la fatiga podrá condicionar tu rendimiento.

Cardio

Termina el entrenamiento con una sesión de 10 a 15 minutos de cardio. Los entrenamientos cardio de alta intensidad e intercalados son los mejores para promover el adelgazamiento. El constante cambio de intensidad aumenta el aceleramiento del metabolismo, haciendo que sigas quemando grasas incluso después de haber terminado el entrenamiento.

Puedes elegir diferentes tipos de ejercicios de cardio para este efecto, como carrera en una cinta, bici, máquina elíptica o máquina de remo, por ejemplo.

Sugerencia de entrenamiento cardio de alta intensidad:

  • Haz 30 segundos de entrenamiento a tope (de 0 a 10 en esfuerzo, debes estar entre 8-10).
  • Continua con 60 a 90 segundos de recuperación en esfuerzo moderado (intensidad de esfuerzo entre 4-5).
  • Repite esta intercalación de esfuerzos 5 a 10 veces, dependiendo de tu grado de fatiga y tiempo disponible.

Reservamos algunos minutos al final de esta rutina de gimnasio para mujeres para el enfriamiento, reduciendo la intensidad del ejercicio para que la respiración y los latidos cardíacos puedan regresar a su estado normal. Aprovecha para hacer también algunos ejercicios de estiramiento.

Consejos para principiantes

Descansa

Por muchas ganas y motivación que tengas para visitar el gimnasio todos los días, si eres principiante es probable que estés haciendo más daño que beneficios a tu cuerpo. Tus músculos no están todavía acostumbrados al esfuerzo y explotarlos en cada sesión puede resultar en lesiones sin aportar ninguna ventaja.

La tonificación no es el resultado del esfuerzo, sino más bien de la recuperación. A cada entrenamiento, los músculos se rompen y quedan fatigados. Es durante la recuperación, cuando están en proceso de regeneración que estos crecen y se vuelven más fuertes y visibles. Intenta intercalar tus entrenamientos con por lo menos un día de descanso para darles tiempo a recuperarse. Además, si no descansas y estás fatigada, no conseguirás darlo todo en los entrenamientos.

Despacio se va más lejos

En el caso de ejercicios para tonificar y adelgazar, es más importante la calidad y perfección que hacerlos muy rápido. Así que tómate tu tiempo. De hecho, notarás que movimientos lentos requieren más esfuerzo de los músculos (tu objetivo) que los rápidos que pueden terminar en lesiones.

Si vas muy rápido y no sientes ningún esfuerzo puede estar pasando una de dos cosas: o tus músculos están ya más desarrollados y no sientes dificultades (y es hora de aumenta el grado de dificultad) o los estás haciendo algo mal y estás gastando tu tiempo sin beneficios.

Prueba rutinas más fáciles

Antes te hemos presentado ejemplos de rutinas de gimnasio para mujeres, pero estas no son obviamente las únicas que tienes disponibles.

Si solo ahora estás empezando y los ejercicios te parecen demasiado complicados o demandantes, quizá sea mejor que pruebes antes algunas rutinas de gimnasio para principiantes y desarrolles tu cuerpo y construyas su fuerza poco a poco.

Hacer ejercicio físico no es fácil ni cómodo, pero sigue esta rutina de gimnasio para mujeres y motívate pensando lo bien que te quedará tu bikini en verano.

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