Quinoa: propiedades, beneficios y recetas

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La  quinoa o quinua se parece a un cereal, se cocina como un cereal, tiene el mismo tipo de propiedades que los cereales… pero es una semilla. Se trata de un ingrediente sudamericano muy especial que ha entrado en fuerza en la alimentación europea y estadounidense como sustituto del arroz o cuscús, y que está haciendo las delicias de todos.

Descubre las razones que explican este enamoramiento de los europeos y americanos, y compruébalo tú misma con la sabrosa receta que te sugerimos.

¿Qué es esta planta?

La quinoa es una planta de la familia de las amarantáceas, cultivada por sus semillas muy nutritivas. Esta clase familiar la acerca de otras plantas comestibles como las espinacas, la remolacha o el amaranto.

Aunque se parezca a un cereal, no puede recibir oficialmente este nombre porque físicamente no es una hierba como el trigo u otros cereales. Además de tener hojas anchas, la planta de la quinoa florece cuando madura.

planta quinoa

¿Por qué probarla?

Aunque se parezca y sea utilizada en muchas recetas como un sustituto del arroz o del cuscús, el éxito de la quinoa está basado en sus propiedades y valor nutricional.

Propiedades de la quinoa

Es uno de los alimentos más ricos en proteína ya que una taza de 185g puede llegar a contener 8,1g de este macronutriente. Sin embargo, es su perfil de aminoácidos lo que la demarca de los cereales. De hecho, esta semilla contiene 9 tipos de aminoácidos, incluyendo lisina, por lo que el tipo de proteína en su composición está más cerca de la proteína de la carne que de los cereales.

propiedades quinoa

Valor nutricional

Su valor nutricional va más allá de este macronutriente. La quinoa es también rica en vitaminas y minerales, siendo una buena fuente de:

  • calcio
  • magnesio y manganeso
  • vitaminas B1, B2, B6 y B9
  • fibra
  • fósforo
  • selenio
  • hierro
  • potasio
  • cobre
  • zinc

Una porción contiene en media 5g de fibra, esencial para el bienestar intestinal, y grasas insaturadas como el omega-3 y omega-6, que promueven la salud cardiovascular.

En un lado menos positivo, una porción de quinoa puede llegar a contener 39,4g de carbohidratos que, aunque sean esenciales para proveer energía al cuerpo, aumentan también su nivel calórico (cerca de 222 calorías en una taza).

Beneficios

beneficios de la quinoa

Como sería de esperar de una semilla con tantas propiedades nutricionales, también los beneficios son muchos y variados. Te presentamos algunos de estos.

  • Promueve el buen funcionamiento intestinal, la saciedad y consecuente adelgazamiento.
  • Promueve la recuperación y tonificación muscular, previniendo estrías y celulitis.
  • Promueve la síntesis hormonal ayudando a reducir los síntomas de TPM y de la menopausia.
  • Previene enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol, glicemia y triglicéridos en la sangre.
  • Retarda el envejecimiento.
  • Refuerza el sistema inmunológico y los procesos de cicatrización.
  • Previene la osteoporosis.
  • Promueve el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Lee también: ¿La quinoa engorda?

Contraindicaciones

En sí misma, la quinoa no tiene contraindicaciones, pero esto no es decir que no puedas sentir algun síntoma negativo después de consumirla.

Muchas personas se quejan de que les provoca un fuerte dolor de barriga, acompañado muchas veces de diarrea y sensación de hinchazón. La razón para este malestar está en la cantidad de fibra que esta semilla aporta.

La fibra promueve el bienestar y un funcionamiento regular del sistema intestinal. Sin embargo, si no sueles ingerir mucho de este macronutriente tu cuerpo puede sentir un choque y no saber cómo digerir una cantidad tan elevada. En estos casos, aumenta progresivamente el consumo de fibra en tu alimentación diaria para promover la reeducación del sistema digestivo.

Otra de las posibles razones para esta sensación incómoda son las saponinas, un compuesto químico natural que suele cubrir muchas plantas, incluyendo la quinoa, para evitar su consumo por pájaros e insectos. Las saponinas causan una reacción adversa al ser consumidas por humanos, dificultando la digestión e irritando el sistema digestivo. Este problema puede ser fácilmente evitado, lavando muy bien los granos de quinoa antes de cocinarlos.

Información alergénica: la semilla democrática

Al contrario de muchos cereales, la quinoa puede ser consumida por celíacos. Este es uno más de los muchos beneficios de esta semilla, que no contiene gluten y aporta un excelente perfil nutricional para suplir las necesidades que puedan surgir por la restricción en la alimentación.

Propiedades para adelgazar

Por sus nivel calórico y alto contenido en carbohidratos, la quinoa puede representar un problema para bajar de peso, pero curiosamente es muy recomendada en los planes de adelgazamiento.

Para adelgazar, necesitas crear un déficit calórico en el que gastes más calorías de las que consumes. Esto significa que la quinoa solo se convertirá en un problema dependiendo de tu nivel de sedentarismo o actividad. Si practicas ejercicio físico a menudo y tienes una alimentación equilibrada y sana, las calorías de esta semilla se volverán insignificantes comparadas con sus demás propiedades nutricionales.

Además, al ser rica en proteína y fibra, la quinoa promueve una sensación de saciedad prolongada que te ayudará a controlar las ganas de comer y un funcionamiento regular del intestino. La proteína es aún esencial para la recuperación y tonificación musculares por lo que su consumo combinado con ejercicio físico te ayudará a evitar el aspecto flácido que resulta de la pérdida de peso.

Quinoa para el desayuno: ¿es bueno?

Aunque sea mayoritariamente usada en la preparación de comidas y cenas, la quinoa puede también ser consumida como desayuno. Si riqueza en proteína es comparable a muy pocos alimentos, sin hablar de todos sus otros nutrientes, por lo que agregar este pseudocereal a tu primera comida por la mañana puede ser muy beneficioso para el organismo.

La proteína provee una liberación de energía progresiva, ayudando a que te sientas despierta más rápidamente por la mañana y durante todo el día. Además, es fundamental en la recuperación y crecimiento musculares, o sea, podrá ayudar a reducir dolores en los músculos, calambres y agujetas mientras promueve también la tonificación muscular. Asimismo, el hecho de que provea una sensación de saciedad prolongada puede también ser una ventaja en el caso de que estés a régimen.

Puedes prepararla como sustituto de la avena, por ejemplo, haciendo ganchas de quinoa o en una ensalada con fruta fresca y frutos secos.

Quinoa por la noche: ¿engorda?

Una de las reglas básicas para quienes buscan adelgazar o mantener el peso es elegir cenas ricas en proteína y fibra y bajas en carbohidratos. La quinoa se presenta así como una excelente opción, desde que sea consumida de forma moderada, obviamente.

Además de hacerte sentir llena más rápidamente y con pequeñas cantidades, su riqueza en proteína y fibra provee una sensación de saciedad prolongada que te ayudará a controlar las ganas por un snack antes de acostarte. Trabajará también durante la noche en la recuperación y crecimiento muscular para que te sientas fuerte y relajada en este campo al día siguiente.

El hecho de que contenga pocos carbohidratos garantizará que estos no sean acumulados en reservas de grasa durante la noche, cuando estés en reposo.

Dónde comprar quinoa

La quinoa está tan popularizada que la puedes encontrar casi tan fácilmente como un paquete de arroz. En el súper, tiendas de alimentación, herbolarios o hasta incluso en Amazon, esta semilla está más disponible que nunca.

Qué precio esperar

La quinoa solía ser un producto caro debido a su importación desde América del Sur y a su poca divulgación. Sin embargo, el aumento del conocimiento de sus propiedades y de la búsqueda de este pseudocereal ha resultado en una disminución de precio, estando ahora más accesible.

El valor final depende obviamente de dónde la compras y cuál marca pero, en general, puedes esperar encontrar un paquete de medio quilo de quinoa por menos de 5€. Los precios suelen variar entre los 3€ y los 4,5€ para las marcas más populares.

recetas con quinoa

Cómo preparar quinoa

La quinoa se prepara de una forma similar al cuscús, o sea, es muy fácil de cocinar.

Lo primero que tienes que hacer es elegir tu tipo preferido de entre las más de 1000 variedades existentes. Después, debes lavar muy bien la quinoa en agua fría corriente. Estos granos estás cubiertos por una substancia llamada saponinas que les dan un sabor amargo y una textura jabonosa si no los lavas bien.

En una cacerola, agrega la quinoa y el doble de su cantidad en agua con un poco de sal a gusto. Deja que los granos se cuezan en fuego medio hasta que el agua hierva. Retira del fuego y deja reposar durante 10 a 15 minutos, hasta que toda el agua sea absorbida. Cuando los granos adquieran una especie de aureola blanca a su alrededor, suéltalos con la ayuda de un tenedor ¡y listo!

Relacionado: Cómo cocinar quinoa paso a paso

Cómo preparar quinoa en Thermomix

Preparar quinoa en Thermomix es tan o más fácil como prepararla de la forma tradicional. Sin embargo, hay algunos pasos extra antes de ponerla en el robot.

Los granos de este pseudocereal son muy pequeños, pudiendo pasar entre los agujeros de la cesta. Después de lavarlos muy bien para remover las saponinas, remójalos durante algunos minutos. Los granos absorberán el agua, aumentando su volumen para que no se resbalen por la cesta y se queden pegados en rincones obscuros de la Thermomix.

Como alternativa, puedes también revestir la cesta de este robot con un poco de papel vegetal húmedo para que adhiera bien a todos los rincones. De esta forma no interferirá con la cocción de la quinoa y hará que todo el proceso sea mucho más limpio.

¡A probarla!

Otro punto positivo en relación a quinoa es el hecho de que puede ser añadida a cualquier receta y la puedes comer en cualquier comida: para el desayuno, de postre, como plato principal, en una ensalada, ¡tu imaginación es el límite!

Te traemos una receta muy sencilla para que puedas probar por ti misma los beneficios de la quinoa y de una forma riquísima.

Receta de Tabbouleh de Quinoa

  • 1 ¾ tazas de agua
  • 1 taza de quinoa cruda
  • ½ taza de tomate sin semillas cortado en trozos
  • ½ taza de perejil o menta fresca picada
  • ¼ taza de uvas pasa
  • ¼ taza de pepino cortado en trocitos
  • ¼ taza de zumo de limón fresco
  • 2 cucharadas de cebollín picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen-extra
  • 2 cucharadas de cebolla fresca picada
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida

Lava la quinoa cruda para remover la capa de polvo que le puede dar un sabor amargo.

Hecha el agua en un cazo y junta la quinoa limpia. Deja que hierva. Cubre el cazo, reduce la temperatura y deja cocinar a fuego lento unos 20 minutos o hasta que el agua haya sido totalmente absorbida.

Remueve del fuego y revuelve la quinoa con un tenedor para que se separe. Junta el tomate y los demás ingredientes, mezclando todo.

Cubre, y deja reposar 1 hora.

Sírvela fresca o a temperatura ambiente.

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