Los mejores ejercicios de Pilates para adelgazar

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El Pilates es un método que trabaja tanto el cuerpo como la mente y entre sus múltiples beneficios se encuentra el de permitirnos conseguir una figura más tonificada al mismo tiempo que reducimos centímetros. Para ello, vamos a ver los ejercicios de Pilates para adelgazar.

La serie abdominal es la más adecuada que podemos realizar de Pilates para adelgazar y es recomendable realizarla seguidamente de los ejercicios de Pilates que te hemos recomendado para hacer en en casa. Ahora vamos a ver los 10 ejercicios que no deben faltarnos en cada uno de nuestros entrenamientos.

10 ejercicios de Pilates para adelgazar

1. Single leg stretch

single leg stretch pilates

Debemos realizar este ejercicio tumbadas en un mat, con la nariz mirando al esternón y con una mano sujetando una pierda flexionada al pecho, mientras que la otra pierna estará estirada a 45º. Debemos estirar a 45º la pierna flexionada, mientras traemos la otra rodilla hacia el pecho, llevando simultáneamente la mano de fuera hacia el tobillo y la de dentro, a la rodilla de la pierna flexionada.

Debemos repetirlo de 5 a 10 veces con cada pierna.

2. Double leg stretch

 

double leg stretch - pilates para adelgazar

La posición inicial debe ser tumbada, con la nariz apuntando al esternón y las dos piernas flexionadas en el pecho. Debemos inhalar, estirar las piernas y brazos hacia el techo y a continuación, mientras exhalamos, volver a posición de inicio.

Debemos repetirlo de 5 a 10 veces.

3. Lower lift

lower fit pilates

Para realizar este ejercicio debemos estar tumbadas, de nuevo con la nariz apuntando al esternón, las piernas estiradas a 90º, con una ligera rotación lateral y las manos detrás de la cabeza. A continuación debemos bajar las piernas desde la vertical a 45º en tres tiempos para finalmente traerlas de nuevo a la vertical en un tiempo.

Este ejercicio debemos de repetirlo de 5 a 10 veces, al igual que en los dos anteriores.

4. Spine stretch forward

spine stretch forward pilates

Para realizar este ejercicio debemos estar sentadas y con las piernas separadas al ancho del mat. Para realizarlo debemos elevar los brazos estirándolos y dejando las manos en línea con tus hombros. A continuación, rueda hacia delante llevando la nariz al esternón, el abdomen hacia atrás y arriba, y la coronilla hacia el suelo, manteniendo los brazos a la misma altura de los hombros. Finalmente, vuelve a la vertical, colocando vértebra a vértebra, para sentarte más alta que antes.

Este ejercicio de Pilates para adelgazar se tendrá que repetir entre 3 y 5 veces.

Lee también: ¿Cuáles son los beneficios del Pilates con máquinas?

5. Saw

saw pilates

Sentada, debes separar las piernas un poco más que el ancho del mat. Siéntate sobre los isquiones y eleva tus brazos, estirándolos y separándolos hacia los lados, dejando las manos en línea con tus hombros y siempre dentro del campo de visión.

Para comenzar el ejercicio gira hacia un lado, crea oposición con la cadera contraria y flexiona el tronco llevando la mano hacia el pie opuesto sin levantar las caderas. El otro brazo va hacia atrás a 45º del suelo. Luego haz el giro estirándote y deshaz el giro estirándote aun más.

Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

6. Rodar como una pelota

Para poder llevar a cabo este ejercicio de la mejor manera el cuerpo tiene que mantener la forma de pelota de la manera más compacta y estable posible.
Se comienza sentándote en la colchoneta y sujetando cada una de las piernas por los tobillos. Con la columna se forma una “c” y los pies se elevan un poco del suelo. Manteniendo el equilibrio hay que tener la cabeza alineada con la curva de la columna.

A continuación, hay que rodar vértebra a vértebra hacia atrás hasta la altura de las escápulas y con el impulso y, de manera controlada, volver hasta la posición de inicio.
Este ejercicio se debe de repetir de 5 a 7 veces.

7.  Elevación lateral de piernas

Este ejercicio de Pilates para adelgazar hay que comenzarlo tumbada en la colchoneta sobre un costado, con el brazo de abajo estirado en línea con el cuerpo, la cabeza apoyada en él y las piernas presionadas sobre sí.

El otro brazo lo colocamos flexionado y con la palma de la mano apoyada delante de nosotros sobre la colchoneta. Luego, se tienen que elevar las dos piernas al mismo tiempo que el cuerpo se encuentre alineado. Después hay que bajar las piernas sin permitir que los pies toquen el suelo y volver a realizar los estiramientos.

Hacia cada lado debemos de hacer de 5 a 10 repeticiones.

8. Tirón de pierna con apoyo frontal

Se tienen que extender las piernas hacia atrás en posición de flexión, con los brazos y las piernas firmes y estiradas para comenzar. Después, se separa ligeramente una pierna de la colchoneta y se lleva hacia arriba hasta la altura de la cadera.

Finalmente, se baja la pierna de manera que los dedos de los pies lleguen al suelo, manteniendo la flexión plantar.

Hay que repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

9. Tirón de pierna con apoyo posterior

La posición inicial es sentada en la colchoneta con los brazos extendidos hacia atrás, con las manos apoyadas y los dedos de estas mirando hacia la espalda.

Las piernas se tienen que estar estiradas hacia adelante manteniendo una ligera flexión. Acto seguido se eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta. Por último, se lleva una pierna hacia el techo para acabar bajando la pierna hasta la posición inicial.

El ejercicio se debe de repetir de 5 a 7 veces con cada pierna.

10. Bebé de foca

Este es un buen ejercicio para ir finalizando la clase.
Te debes de sentar en la colchoneta con los pies juntos y las rodillas abiertas. Elevar una pierna y colocarla por fuera del brazo del mismo lado.

Seguidamente, se mete el brazo por debajo de la pierna y se envuelve la pantorrilla con la entrepierna, mientras que la mano la ponemos sobre el empeine del pie.

Manteniendo el equilibrio se va rodando hacia atrás, se dan dos o tres palmadas con los pies y se vuelve rodando hasta la posición de inicio.

Este ejercicio es uno de los que más suele gustar de todos los que se llevan a cabo en una clase de Pilates y se tiene que repetir 10 veces.

Siempre debemos tener en cuenta que lo ideal es estar supervisadas por un profesional que en todo momento nos pueda corregir cualquier postura que no estemos realizando de la manera más correcta. Además, para que el resultado sea más eficaz, es mejor complementarlo con una alimentación equilibrada y, por supuesto, no olvidarnos que para obtener resultados hace falta constancia.

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