Pilates en casa: ejercicios y consejos para principiantes

Fitness, Salud  / 

El Pilates es una educación corporal completa donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, interviniendo tanto la mente como el cuerpo. Por ello, para la práctica del Pilates en casa se requiere estar concentrado.

Se trata de un deporte que cada vez cuenta con más adeptos debido a los múltiples beneficios que se consiguen gracias a su práctica, y entre ellos se destacan el fortalecimiento del abdomen y un gran beneficio para nuestra columna.

Los principios del método Pilates

Antes de realizar pilates en casa debemos saber que el creador de este deporte habla de 5 principios, pues la clave para obtener esos tan ansiados beneficios reside en la calidad. Estos son:

  1. La respiración
  2. El control central y la estabilización
  3. Organización de la cintura escapular
  4. La alineación
  5. La articulación de la columna

Relacionado: Método Pilates – la guía básica

Pilates en casa: 10 ejercicios

Si nunca lo has practicado, es recomendable realizarlo la primera vez en un centro de pilates combinando ejercicios tanto en suelo como en máquinas y bajo la supervisión de un monitor, que en todo momento nos corrija para que evitemos cualquier tipo de lesión. Sin embargo, como esto no siempre es posible vamos a ver unos ejercicios que podemos realizar de pilates en casa.

1. Hundred

hundred

Para realizarlo debes tumbarte en el suelo, flexionar las piernas, llevar una rodilla hacia el pecho y después la otra, en posición de 90º, manteniendo la pelvis en posición neutra. Levanta la cabeza alargando la región cervical y lleva la nariz en dirección al esternón. Por último, alarga los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo elévalos a la altura de los hombros. Se deben realizar 10 repeticiones.

2. Half roll down

half roll down

Apoya el sacro sobre la colchoneta y secuencialmente empuja vértebra a vértebra hacia atrás, estirando paulatinamente los brazos y redondeando aún más la espalda. Luego vuelve a la posición de inicio, llevando la coronilla hacia las rodillas, mientras que el sacro se mantiene fijo en el suelo. Se recomiendan 5 repeticiones.

3. One leg circle

one leg circle

Tendida en el suelo, se mantiene una pierna en la esterilla y la otra 90º al techo, manteniendo las caderas y escápulas estables. A continuación, cruza la pierna de arriba en dirección al hombro contrario, haz un círculo completo llevándola por encima de la otra pierna hasta llegar al mismo lado de la cadera. El número de repeticiones varía entre 5 y 10.

4. Rolling like a ball

rolling like a ball

Con la columna en “c” se cogen los tobillos con los cinco dedos por delante y abriendo los codos al tirar de los brazos, se llevan los talones hacia los isquiones. Equilibrándonos sobre el sacro, se despegan los pies del suelo, para luego rodar hacia atrás hasta la base de los dos omóplatos y con la misma posición volver rodando a la posición de inicio. Al igual que en el ejercicio anterior el número de repeticiones es de 5 a 10.

5. Scissors

scissors

Tumbada y con las piernas flexionadas hacia el pecho, se estiran las piernas a 90º. Coges con ambas manos un tobillo y tiras dos veces haciendo un rebote de la pierna sujeta, manteniéndola estirada hacia tu cara, mientras que la otra la alargas en dirección opuesta. Alternativamente vas cambiando la posición y el número de repeticiones es de 10 con cada pierna.

Lee también: Beneficios del Pilates para la salud y el cuerpo

6. Arqueo a un lado

arqueo a un lado

Tienes que comenzar sentándote de lado en la colchoneta de manera que el peso recaiga sobre un lateral de la pelvis. Estira las piernas y coloca el pie de arriba por delante del de abajo. Descansa el peso del tronco sobre la mano de apoyo, manteniendo la estabilidad de hombros, mientras el otro brazo se encuentra sobre el lateral del cuerpo.

Inspira a la vez que elevas la pelvis, estiras las piernas y elevas el brazo. Espira mientras metes los músculos laterales y elevas aún más la pelvis.

Este ejercicio debes de repetirlo 10 veces hacia cada lado.

7. Patada lateral de rodillas

Patada lateral de rodillas

De rodillas tienes que dejar que el peso recaiga en una rodilla. Coloca la misma mano de la rodilla que tienes apoyada en el suelo, por debajo del hombro.

La otra pierna la elevas a la altura de la cadera y el brazo libre lo sitúas detrás de la cabeza.

Una vez que tienes adquirida la posición inicial mientras espiras llevas la pierna de arriba hacia delante e inspiras llevando la pierna hacia atrás todo lo que puedas.

10 veces con cada pierna es lo que debes de repetir el ejercicio.

8. Realización de círculos con la cadera

Realización de círculos con la cadera

Debes de empezar sentándote en posición de V, con los brazos extendidos detrás del cuerpo, las manos apoyadas en el suelo y con los dedos de las manos mirando hacia atrás.

A la hora de inspirar lleva la pelvis y las piernas hacia un lado. Y espira mientras haces un círculo hacia el lado contrario. Debes de acabar regresando a la posición inicial.

Se recomiendo que se realicen de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

9. Bicicleta

bicicleta pilates

Tumbada en la colchoneta en posición supina, apoyada en la zona escapular y con las piernas separadas una de otra debes de obtener una posición de V.

Mientras espiras tienes que estirar una pierna y la otra llevarla hacia el suelo, doblarla y que los dedos de los pies lleguen a tocar la colchoneta. A la hora de inspirar flexiona la cadera y sube la pierna al techo. Y al mismo tiempo dirige la pierna estirada por encima del cuerpo para reemplazar a la otra pierna.

10 son las veces que tienes que realizar este ejercicio.

10. Estiramiento del gato

Estiramiento del gato

Sobre la colchoneta coloca las rodillas separadas a la anchura de las caderas y con las manos apoyadas y separadas a la anchura de los hombros. La columna tiene que encontrarse en posición neutra con el peso distribuido uniformemente.

Espira mientras activas los abdominales y en la espalda se produce una curvatura de la zona lumbar, pero sin llegar a redondear de una manera excesiva la parte alta de la columna. A la hora de inspirar regresa a la posición neutral, pero sin dejar de contraer los abdominales y músculos de la espalda.

De 10 a 15 son las repeticiones que se recomiendan hacer de este estiramiento.

Consejos para principiantes de Pilates

1. No debes de querer realizar todos los ejercicios de manera correcta y con una perfección absoluta desde la primera sesión. Será con el paso de las clases conforme vayas consiguiendo una evolución que te permitirá tener una mayor estabilidad, resistencia y fluidez en los ejercicios.

Para realizar pilates en casa de la manera adecuada hay que ser consciente. A medida que vayas mejorando te irás dando cuenta de cómo cada movimiento se funde con el siguiente.

2. Es fundamental que a la hora de realizar Pilates tengas siempre presente que tienes que trabajar con una estabilización lumbo-pélvica y una estabilización escapular buena que te permitan tener el control en los movimientos.

3. El centro energético te servirá de apoyo en todo lo que hagas. Y gracias a este tendrás una musculatura abdominal más fuerte y firme.

4. Mentalmente el método Pilates te servirá de gran ayuda debido a que necesitarás de una gran concentración del cuerpo para realizar los ejercicios y eso lleva consigo un mayor bienestar.

 

A la hora de realizar todos esos ejercicios de Pilates en casa que hemos visto, tenemos que tener presente que la estabilización escapular es muy importante, al igual que cerrar las costillas con el abdomen hacia dentro y hacia arriba para colocarnos el corsé abdominal.

Por último, en caso de notar molestias realizando alguno de los ejercicios lo mejor es parar y consultar con un experto, pues puede que no lo estemos realizando de la forma más correcta.

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