Los 12 mejores ejercicios de Pilates con pelota

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Realizar Pilates con pelota es una manera más amena y dinámica de realizar ejercicio en esos días en los que la pereza te invade. Lo mejor es que solo necesitarás un accesorio para poder entrenar. Los grandes beneficios de realizar pilates con pelota los encontrarás en toda tu musculatura a nivel general y, de manera más específica en tu zona abdominal, en los músculos que son esenciales para la estabilidad y también para tener una buena postura corporal.

Lo que debes saber para empezar a hacer Pilates con pelota

Antes de usar la pelota, debes leer las instrucciones para que esta esté correctamente inflada en función de tu estatura y tu peso. Como tip general, tus muslos superiores deben estar paralelos.

Por último, antes de realizar ejercicios de pilates con pelota debes saber que en caso de sufrir alguna enfermedad o lesión, es recomendable que consultes con tu médico si puedes realizar este tipo de ejercicios que vamos a ver a continuación. De la misma manera, en caso de notar alguna molestia durante los ejercicios, lo mejor es hablar con un profesional para que revise si lo estas realizando de la manera más recomendable.

Ahora vamos a ver los 12 mejores ejercicios que puedes realizar usando este accesorio.

Pilates con pelota: ejercicios para ponerte en forma

1. Comienza por realizar ejercicios de estiramiento

Comienza por realizar ejercicios de estiramiento

Siéntate en la pelota y echa el cuerpo hacia atrás como si estuvieras tumbada. Seguidamente tienes que elevar los glúteos hasta formar un ángulo de 90 grados y subir los glúteos lo más arriba que puedas, para finalmente bajarlos suavemente. Es recomendable realizar de 10 a 15 repeticiones.

2. Swiss ball oblique crunches

Recuéstate sobre la pelota con un costado de tu cuerpo. Tienes que estirar el cuerpo y finalmente estirar ambas piernas. Este ejercicio debes realizarlo de 15 a 20 veces. Así conseguirás tonificar oblicuos.

3. Crunch con rotación

Con este ejercicio conseguirás tonificar tu abdomen. Debes acostarte de espaldas sobre la pelota, con tus pies plantados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Tienes que levantar tu torso hasta que tus músculos abdominales superiores estén contraídos. A continuación realiza un giro a tu izquierda para luego volver a tu posición inicial. Luego repite el ejercicio pero hacia el lado derecho.

Hacía cada lado debes repetir el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Lee también: Ejercicios de Pilates para adelgazar

4. Puente

Este ejercicio es de los que menos trabajo cuesta realizarlos y con el cual se obtienen muy buenos resultados. Debes apoyarte en la pelota con tus antebrazos y coloca los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Tienes que contraer el estómago y mantener la posición lo máximo tiempo que puedas.

Este ejercicio debes realizarlo entre 5 y 10 veces.

5. Ball squat

Este ejercicio se realiza con una única pierna. Tienes que ponerte de pie, con la pelota detrás. Apoyas un tobillo en la parte superior de la pelota y te agachas hasta que la rodilla esté a 90 grados. Te vas levantando a la vez que vas extendiendo la pierna y luego vuelves a bajar lentamente.

Con cada pierna debes hacer de 10 a 15 repeticiones.

pelota de Pilates

6. Ejercicio lagartijas

Para comenzar este ejercicio tienes que colocarte boca abajo y después subir las piernas a la pelota. Una vez que hayas adquirido una postura en la que te encuentres cómoda tienes que flexionar los codos. Debes de mantener en todo momento el cuello alineado con la cadera y los talones.

Este ejercicio está indicado para trabajar la parte superior del cuerpo y debes de hacerlo en 4 series y en cada una de esas series 10 repeticiones.

7. El puente con levantamiento de piernas y caderas

Este ejercicio se hace tumbada boca arriba con los tobillos apoyados en la pelota. Es a partir de ese momento cuando debes elevar la cadera manteniendo las piernas apoyadas en la pelota.

A continuación, elevamos una pierna durante 5 segundos y luego hacemos lo mismo con la otra. De forma alternativa debemos de levantar cada pierna 10 veces. Así conseguiremos ejercitar los músculos del muslo y del glúteo.

8. Sentadillas

Tenemos que comenzar colocando la pelota de Pilates entre la pared y nuestra espalda. En ese momento debemos de agacharnos hasta colocarnos en una posición en la cual nuestras piernas formen un ángulo de 90º.

Durante 5 segundos debemos de mantener la postura para acto seguido subir lentamente la espalda por la pelota.

10 son las repeticiones que debemos de hacer para conseguir reforzar los cuádriceps y los glúteos.

9. Sentadillas con una pierna

Para realizar este ejercicio partimos del ejercicio anterior ya que se trata de una modalidad del mismo pero algo más complicado.

En este caso, apoyada solo con una pierna, se tiene que bajar lo máximo posible y aguantar durante unos segundos.

Con cada pierna tenemos que realizar 5 repeticiones y veremos como con el paso de los días nos va resultando menos complicada su ejecución.

Lee también: Qué me pongo para Pilates

10. Encogimiento con pelota

Tumbada sobre las lumbares en la pelota se tienen que colocar las manos detrás de la cabeza a la altura de las orejas.

Rueda con los omóplatos hacia arriba y baja después de aguantar unos segundos.

Para evitar que mientras vamos realizando el ejercicio se puedan provocar tensiones en el cuello lo mejor es mirar en línea recta hacia el techo en lugar de a las rodillas.

Este ejercicio se debe de repetir 10 veces.

11. Encogimiento con pelota y piernas elevadas

Tumbada de espaldas se tienen que poner las piernas sobre la pelota y los brazos detrás de la nuca o cruzados sobre el pecho, de la forma que resulte más cómodo. Se trata de elevar los omóplatos hacia arriba y después de aguantar durante unos segundos bajar suavemente.

Este ejercicio se debe de repetir, al igual que el anterior, 10 veces.

12. Ball Jackknife

Para empezar, hay que colocar el empeine sobre el balón y con las piernas extendidas, el pecho mirando al suelo, los brazos extendidos y con la palma de la mano apoyada en el suelo.

Se tiene que rodar la pelota hacia adelante flexionando las rodillas. Después hay que estirar las piernas hacia atrás para volver a la posición de inicio.

Con este ejercicio nuestro abdomen se verá fortalecido. Debemos de repetirlo entre 5 y 10 veces.

 

Con todos estos ejercicios de Pilates con pelota conseguirás mantenerte en forma y no tendrás que dedicarle más de 30 minutos al día. Eso sí, si quieres obtener resultados y notar una mejora física debes realizarlos de manera constante y, a ser posible, acompañados de una alimentación equilibrada.

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