¿Los hidratos de carbono engordan?

Adelgazar, Salud  / 

La fama de que los hidratos de carbono engordan ha contribuido para que haya una perspectiva negativa generalizada sobre estos. Las dietas Atkins o Dukan son solo dos ejemplos de dietas para adelgazar que excluyen totalmente este macronutriente de su menú, con aparente éxito. Entre las voces que se levantan a favor de una alimentación variada y aquellas que ven los carbohidratos como si fueran el diablo, es fácil que nos sintamos perdidas en nuestra búsqueda por una vida más sana.

Deshacemos todas tus dudas y te contamos las razones por las que debes evitar los carbohidratos y simultáneamente agregarlos a tu alimentación sana.

Cómo funcionan los carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para darle energía al organismo. Cuando se cosumen, se transforman en glucosa que es llevada hacia las células que necesitan energía. Si el consumo es exagerado, el exceso de glucosa es direccionado para el hígado donde se convierte en una reserva de energía en la forma de glicógeno. Hasta aquí todo bien.

Los problemas empiezan cuando seguimos consumiendo carbohidratos después de que la reserva de que glicógeno esté saturada. En este caso, la glucosa deja de ser direccionada hacia el hígado y pasa a ser acumulada como reserva de energía en los tejidos adiposos, o sea, se transforma en grasa.

Los hidratos de carbono engordan: ¿sí o no?

Sí, pero solo si se consumen en exceso.

Una alimentación sana y variada debe incluir carbohidratos para darle energía al organismo, pero en el momento en el que consumimos más cantidad de la necesaria, estos se convertirán en grasa, alojándose en las zonas con más tejido adiposo, o sea, en el caso de las mujeres será en los glúteos, caderas, muslos, barriga y senos.

Otra de las particularidades de los carbohidratos es que existe más que un tipo, los simples y los complejos. Con el consumo de los primeros se alcanza más rápidamente el punto de saturación de las reservas de glicógeno, razón por la cual es más fácil ganar peso incluso comiendo pocas cantidades de estos. Lamentablemente, los hidratos de carbono simples son los más comunes en nuestra gastronomía, lo que explica la percepción generalizada de que los hidratos de carbono engordan.

Cuáles los carbohidratos que debo consumir en una dieta

Los carbohidratos simples deben ser restringidos o eliminados en una dieta para adelgazar y sustituidos por los complejos. La principal diferencia entre los dos tipos es que los primeros están compuestos por azúcar, mientras que los complejos contienen también fibra y almidón.

Carbohidratos simples

Por su sencillez, el azúcar de los hidratos de carbono simples es más rápidamente procesado por el organismo y convertido en glucosa. Como esta entrada es abrupta y rápida, se genera un pico de energía y la glucosa supera muy rápidamente los niveles máximos, por lo que empieza a acumularse en la forma de grasa.

Es muy fácil reconocer cuáles son los hidratos de carbono que engordan porque nuestro sentido común ya no lo indica.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples:

  • Refrescos
  • Zumos concentrados
  • Harina blanca (y todos los pasteles y dulces preparados con esta)
  • Chocolates
  • Chucherías
  • Cereales de desayuno con azúcar
  • Pan blanco
  • Pasta
  • Arroz blanco
  • Todos los alimentos que contengan azúcar en bruto, azúcar moreno, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, sacarosa y concentrado de zumo de fruta

Lee también: Los 6 tipos principales de alimentos con hidratos de carbono

Carbohidratos complejos

También estos hidratos de carbono engordan si se consumen en exceso. Sin embargo, tardan más en alcanzar el punto de saturación en el que la glucosa se convierte en grasa. Además, como contienen otros componentes como fibra y almidón, provee otros beneficios al organismo, algunos de los cuáles pueden incluso ayudar en la pérdida de peso.

Como la fibra es absorbida más lentamente durante la digestión, los niveles de energía por conversión de la glucosa suben más lenta y progresivamente, ayudando a mantener los niveles de alerta necesarios y a largo plazo durante el día. Asimismo, esta absorción lenta provee una sensación de saciedad prolongada, ayudando a controlar las ganas de comer. La fibra tiene además una función reguladora del sistema intestinal, promoviendo su funcionamiento correcto y ayudando a eliminar la sensación de hinchazón.

En suma, los hidratos de carbono complejos deben representar la parte del consumo de carbohidratos y son esenciales al bien estar general del organismo. Contrariando la idea de que los hidratos de carbono engordan, pueden incluso ser importantes aliados en la pérdida de peso.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos:

  • Cereales integrales
  • Verduras ricas en fibra (brécol, zanahorias, etc.)
  • Frutas frescas ricas en fibra (manzanas, bayas, bananas, etc.)
  • Alubias

Conclusión

Los hidratos de carbono engordan siempre que se consuman en exceso. Los simples, en particular, deben ser evitados ya que aumentan la probabilidad de aumento de reservas de grasas sin aportar nada de valor al organismo.

Como alternativa, debes preferir los carbohidratos complejos que no solo contienen nutrientes esenciales al bienestar general como también pueden ser una ventaja en tu lucha para adelgazar. Esto desde que sean consumidos en moderación, claro.

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