Entrenamiento de CrossFit: plan para principiantes

Fitness, Salud  / 

Saber que un entrenamiento de CrossFit está basado en los entrenamientos militares puede intimidar a muchas. Sin embargo, podemos decir que no hay motivo para ello.

Lo que lo distingue de los demás entrenamientos fitness es la variedad y versatilidad de sus ejercicios, por lo que puedes crear tu propio plan de entrenamiento adaptado a tu caso. Además, esta variedad incluye ejercicios de fuerza, resistencia y cardio que permitirán que trabajes todo el cuerpo por igual, disfrutando así de un bienestar general.

El CrossFit es un entrenamiento fitness cuyo objetivo no es ser el más rápido o el mejor, sino alcanzar un cuerpo fuerte y sano a tu medida. Esto significa que no importa la edad, género o si eres principiante, el CrossFit está pensado para todos.

Para probártelo, te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento de CrossFit para principiantes, para que lo puedas intentar tú misma y disfrutar de los beneficios de esta nueva fiebre fitness.

Plan para que empieces tu entrenamiento de Crossfit

1. Entrenamiento base

Entrenamiento base

  • 500m de remo
  • 20 sentadillas libres
  • 20 flexiones
  • 500m de remo

Este es un entrenamiento de CrossFit básico. El objetivo es descubrir tu “base”, o sea, funciona como un medidor de tu condición física. Es ideal para empezar como principiantes. Vuelve a incorporarlo en tu plan de entrenamiento a cada rato y apunta siempre cuánto tiempo tardas en completarlo para que puedas seguir tu evolución.

2. Sentadillas y estocadas

Estocadas

  • 15 sentadillas
  • 15 estocadas
  • Repeticiones: 3 repeticiones. 2 minutos de pausa

Este entrenamiento de CrossFit intensivo intercalado combina cardio y resistencia. Debes dar tu máximo en cada ejercicio y usar los dos minutos para descansar. Si lo das todo, dos minutos no será suficiente para recuperar y mantener el mismo nivel de energía a cada repetición. Mientras vas mejorando tu condición física la diferencia entre cada repetición se reducirá. Si sientes que el entrenamiento se está volviendo muy fácil, puedes añadir dos repeticiones más y/o utilizar pesas para dificultar los movimientos.

3. Cardio y tijeras

Cardio

  • 5 minutos de caminada
  • 10 saltos en tijera
  • 5 minutos de corrida
  • Repeticiones: 4 repeticiones

Combinando cardio y resistencia este entrenamiento puede parecer muy fácil, pero es normal que sientas alguna dificultad en completarlo si eres principiante. Intenta no darlo todo en la primera repetición ya que te quedarás sin energía para las demás.

Poquito a poco, sentirás que podrás aumentar el ritmo de cada repetición y que en los 5 minutos de caminada y carrera ya llegarás más lejos.

4. EMOM

EMOM

  • 3 saltos de rana
  • 15 pies a la barra
  • Tiempo: 15 minutos

El EMOM es un tipo de entrenamiento de CrossFit de automotivación. Su sigla viene del inglés Every Minute On the Minute. Al inicio de cada minuto debes empezar una nueva repetición, o sea, en este entrenamiento se espera que cumplas 15 repeticiones. Si terminas la repetición antes que termine el minuto correspondiente, puedes usar ese tiempo como descanso.

Cuanto más rápidamente termines el ejercicio, más tiempo para descansar tendrás.

5. AMRAP

AMRAP

  • 10 abdominales
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas libres
  • Tiempo: 20 minutos

AMRAP es la sigla de As Many Rounds As Possible o tantas repeticiones cuantas puedas en español. Este es precisamente el objetivo de este entrenamiento de CrossFit. Debes intentar cumplir el máximo de repeticiones posibles en tan solo 20 minutos.

No olvides apuntar tu tiempo para que puedas controlar y disfrutar visualmente tu evolución física cada vez que haces este entrenamiento.

 

Como ves, los entrenamientos de CrossFit para principiantes no tienen por qué atemorizar o intimidar. Sus ejercicios son básicos y perfectos para quienes están empezando. Si todavía sientes algunas dudas, prueba hacer estos ejercicios en casa y descubrir tu condición física antes de apuntarte a un gimnasio.

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