7 ejercicios para tonificar tu abdomen

Salud  / 


Lucir un vientre plano es el sueño de todas las mujeres. Para unas es una cuestión de estética porque quieren eliminar los michelines y la flacidez. Para otras, la razón puede ser de salud, para reforzar el soporte del cuerpo. Sea cual sea el motivo, puedes conseguir la figura que tanto anhelas con una dieta equilibrada y, sobre todo, con mucho trabajo haciendo estos ejercicios para tonificar tu abdomen.

Los 7 mejores ejercicios para tonificar tu abdomen flácido

1. Crunch de bicicleta

Crunch de bicicleta

El Crunch de bicicleta no es solamente uno de los mejores ejercicios para tonificar tu abdomen, es también el mejor entre todos los ejercicios de Crunch.

Mientras que su versión tradicional ejercita solamente los oblicuos y el músculo recto del abdomen (donde aparecen los bultos del six-pack), este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales, sin excepción.

Cómo hacer el ejercicio:

Túmbate en el suelo boca arriba y pon las manos atrás de la cabeza para apoyarla. Levanta la rodilla izquierda en dirección al hombro derecho, mientras llevas el codo derecho en su dirección, en un movimiento cruzado. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento usando ahora la rodilla derecha y el codo izquierdo.

Durante todo el ejercicio, mantén el abdomen contraído como si intentaras ocultar tu ombligo. Haz movimientos lentos para que el abdominal haga todo el esfuerzo y no aproveches el movimiento para lanzarte. Repite 10 veces por pierna.

2. Levantamiento de piernas

Levantamiento de piernas

Este ejercicio trabaja la zona de la cintura y principalmente los músculos abdominales inferiores donde la flacidez suele acumularse, como en una bolsita.

En este ejercicio las piernas suelen ir estiradas, pero si te resulta demasiado difícil, puedes flexionar un poco las rodillas sin doblarlas totalmente.

Cómo hacer el ejercicio:

Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados junto al cuerpo. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas y estíralas. Contrae el abdomen y levanta las caderas del suelo. Imagina que el techo tiene un hilo que está tirando de las piernas en su dirección. Vuelve a bajar las caderas y, muy lentamente, baja también las piernas hasta su posición inicial en el suelo.

Intenta que tu espalda nunca salga del suelo durante el ejercicio para que el esfuerzo esté concentrado en los abdominales y no en la zona lumbar. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos, pero recuerda hacer cada movimiento muy despacio.

3. El desafío de los 100 de Pilates

hundred

Este ejercicio de pilates puede parecer muy fácil a primera vista, pero nada más empezarlo ya cambiarás de ideas. Trabaja tanto los músculos abdominales frontales como los laterales y tiene además la ventaja de que ayuda a tonificar también los brazos y refuerza el tronco.

Cómo hacer el ejercicio:

Túmbate en el suelo boca arriba con las manos al lado del cuerpo. Levanta las piernas estiradas o con las rodillas un poco flexionadas hasta hacer un ángulo de 90 grados. Baja las piernas en dirección al suelo poco a poco hasta que encuentres la posición máxima en la que te sientes cómoda y la espalda no amenaza dejar el suelo. Contrae los abdominales, baja la barbilla hasta el pecho y levanta la cabeza como si estuvieras mirando tu ombligo mientras levantas ligeramente los brazos al lado del cuerpo.

Empieza a mover los brazos hacia arriba y abajo con movimientos muy cortos, similar al movimiento de chapotear el agua. Haz 5 inhalaciones y 5 exhalaciones profundas y vuelve a la posición inicial.

Se llama a este el “desafío de los 100” porque se supone que debes hacer 100 movimientos de brazos por 10 respiraciones (5 inhalaciones y 5 exhalaciones). Sin embargo, es más importante que escuches a tu cuerpo. Empieza poco a poco para ir mejorando tu resistencia muscular si es necesario.

Relacionado: Ejercicios de Pilates para el abdomen y vientre plano

4. Plancha

plancha para tonificar abdomen

De los ejercicios para tonificar tu abdomen, la plancha es quizá uno de los más famosos. Aunque sea muy sencillo en teoría, requiere mucha fuerza abdominal ya que serán estos músculos los que sujetarán todo el peso y mantendrán la posición corporal.

En este ejercicio estarás trabajando sobre todo el músculo recto y transverso del abdomen, y el músculo erector de la columna.

Cómo hacer el ejercicio:

Tumbada boca abajo, posiciona los antebrazos en el suelo a una distancia entre ellos del ancho de los hombros. Apoya la punta de los pies y estira el cuerpo totalmente, levantándolo del suelo. Mantén los glúteos y los músculos abdominales contraídos para mantener una posición recta. Ahora solo tienes que aguantar en esta posición lo máximo que puedas.

Intenta empezar con 30 segundos si consigues y luego aumenta a un minuto. Si es demasiado, aguanta lo máximo que puedas y aumenta progresivamente el tiempo a cada entrenamiento.

5. Escalada cruzada

escalada cruzada

El ejercicio de escalada tradicional trabaja principalmente los músculos abdominales, oblicuos y músculos aductores de las caderas. Esta es una variación que se centra sobre todo en los últimos para intensificarlos más.

Tanto uno como el otro son buenos ejercicios para tonificar tu abdomen. Sin embargo, hemos elegido hablarte de la escalada cruzada porque es más específica en su objetivo.

Cómo hacer el ejercicio:

Posiciona las manos en el suelo, un poco más separadas entre ellas que el ancho de los hombros, y estira los brazos. El cuerpo debe estar recto como si fueras a hacer flexiones. Flexiona la rodilla izquierda y llévala hacia tu brazo derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento ahora llevando la rodilla derecha al brazo izquierdo.

Intercala las piernas durante el ejercicio, pero asegúrate que haces siempre el mismo número de repeticiones para las dos. Céntrate en hacer los movimientos correctamente y recuerda mantener contraídos los abdominales. Como en todos los ejercicios para tonificar tu abdomen, mientras más despacio hagas el ejercicio, más eficiente será y más difícil te resultará, así que no te preocupes por el número de repeticiones.

6. El rollo

rollo

Fuente: Greatist

Los ejercicios para tonificar tu abdomen pueden parecer sencillos, pero estás equivocada. El rollo es en realidad es una versión más difícil de los abdominales tradicionales. Mientras que estos últimos trabajan sobre todo la zona superficial abdominal, el rollo está centrado en los músculos abdominales inferiores y superiores, y músculos inferiores de la espalda.

Por cierto, se estima que un ejercicio de rollo sea el equivalente a 6 abdominales tradicionales. Ya ves que no es tan sencillo como parece.

Cómo hacer el ejercicio:

Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas también deben estar estiradas. Inspira profundamente y cuando expires, contrae los abdominales como si escondieras el ombligo y levanta los brazos estirados hacia adelante mientras levantas el cuerpo hasta quedarte en una posición sentada.

Vuelve a inspirar profundamente y cuando exhales baja el cuerpo hasta la posición inicial.

Intenta hacer cada movimiento tan lento como sea posible para que sea más eficiente. Evita balancear el cuerpo o levantar las piernas. Todo el esfuerzo debe estar centrado en los abdominales. Si los contraes antes de empezar cada movimiento te resultará más fácil controlar el balanceo del cuerpo.

7. Aleteo de piernas

aleteo de piernas

Este es un buen ejercicio para tonificar el músculo recto del abdomen, aunque también estarás utilizando los oblicuos para estabilizar el cuerpo.

Sin embargo, si tienes problemas de espalda será mejor que elijas otro de los ejercicios para tonificar tu abdomen. En el caso de que no hagas el movimiento correctamente, podrías arriesgarte a empeorar tu problema.

Cómo hacer el ejercicio:

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto al cuerpo. Las manos deben reposar junto a los glúteos, con las palmas hacia abajo. Contrae los abdominales, presiona la espalda contra el suelo y levanta las piernas estiradas cerca de 10cm. Esta será tu posición base.

Empieza a subir las piernas de forma intercalada y termina cada movimiento siempre a 10cm del suelo. Haz entre 15 a 20 repeticiones por pierna.

 

Con estos ejercicios para tonificar tu abdomen podrás finalmente obtener un vientre plano y fuerte, y además reforzar la estabilidad del cuerpo. Aquellos que trabajan los oblicuos también te ayudan a lograr la curvatura lateral que distingue las formas femeninas.

Lo ideal será que hagas una rutina para abdomen en la que incorpores más de un tipo de ejercicios para asegurarte que todos los músculos son trabajados por igual y no se crean desequilibrios. Sin embargo, también puedes compilar cuáles son los que ejercitan tus zonas problemáticas para así atacar esos michelines y la flacidez de una vez.

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