10 ejercicios para perder barriga

Fitness, Salud  / 

Perder barriga para vernos tipo modelo de Victoria Secret y lucir el biquini con confianza en la playa es seguramente uno de los sueños de muchas mujeres.

En este proceso, las dietas para adelgazar no son suficientes. Para perder los michelines y tonificar la barriga evitando la piel flácida no hay nada mejor que el ejercicio físico.

Hacer un buen entrenamiento físico como, por ejemplo, el CrossFit te ayudará a tonificar todo el cuerpo y a mantener una apariencia elegante y saludable pero si tu enfoque es perder barriga no dejes de añadir estos ejercicios a tu programa de entrenamientos.

Ejercicios para perder barriga  y esperar el verano

Contracción abdominal

contraccion abdominal

Este es un ejercicio muy sencillo para trabajar los músculos abdominales y que puedes hacer fácilmente en casa. Solo necesitas una silla.

Siéntate en la silla, con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. Posiciona las manos en el borde de la silla, al lado de las rodillas. Contrae los músculos abdominales y levanta los pies unos cinco a diez centímetros del suelo. Aún con los abdominales contraídos y manteniendo las manos bien fijas, levanta lentamente los glúteos de la silla hasta que estés suspensa sobre esta. Intenta aguantar esta posición entre 5 a 10 segundos.

Continúa con este ejercicio durante 1 minuto.

Crunch invertido

crunch invertido

El crunch es un ejercicio muy parecido a los abdominales tradicionales pero aquí el objetivo no es elevar el tronco del suelo, sino contraer los músculos. El crunch invertido está considerado como el más eficaz de los crunches para la tonificación abdominal porque estarás contrayendo doblemente esta zona utilizando la parte inferior y superior del cuerpo.

Para este ejercicio debes estar tumbada y con las manos por detrás del cuello o cabeza. No hagas presión en esta zona. El posicionamiento de las manos es solo para no las utilices para ayudar en el impulso corporal.

Cruza las piernas y levántalas para contraer los músculos abdominales inferiores hasta que formen un ángulo de 90 grados con el tronco. Para hacer el crunch levanta los hombros y la cabeza del suelo contrayendo los músculos de la barriga.

Intenta hacer 1 a 3 grupos de ejercicios con 12 a 16 repeticiones cada.

Lee también: Cómo conseguir un vientre plano

Crunch oblicuo

crunch oblicuo

Cuando hablamos de perder barriga no podemos descuidar las oblicuas. Las oblicuas son los lados de la barriga que cuando son trabajadas y tonificadas acentuarán la cintura. Además, esta es una zona problemática cuando hablamos de adelgazar ya que los rollitos suelen ser más testarudos en esta zona de la barriga.

El crunch oblicuo sigue la misma línea del crunch invertido: el objetivo es contraer los músculos laterales para trabajarlos. Para este ejercicio necesitarás un balón o una pesa que posicionarás al lado de tu cuerpo.

Túmbate en el suelo y levanta la cabeza, hombros y las piernas hasta formar una V con el cuerpo (¡contrae esos abdominales!). Ahora todo lo que necesitas hacer es cambiar el balón de un lado al otro del cuerpo, manteniendo siempre la posición V y girando la zona abdominal para cumplir el movimiento.

Plancha

plancha

Para este ejercicio solo necesitas posicionar los antebrazos en el suelo a la distancia de los hombros e hincar las puntillas de los pies en el suelo con el cuerpo estirado. El cuerpo debe estar en una posición recta así que mantén los glúteos comprimidos y contrae los músculos abdominales. No hay que hacer ningún movimiento, solamente aguantar el cuerpo en esta posición.

Pero ¡no te dejes engañar por la sencillez de este ejercicio! Estarás comprimiendo todo el cuerpo y verás que será difícil aguantar mucho tiempo en esta posición. La plancha es una buena forma de medir la fuerza corporal y estarás trabajando los hombros y aumentando la resistencia abdominal.

Si estás empezando, intenta aguantar por lo menos 10 segundos en ella y aumenta el tiempo poco a poco cada vez que hagas este ejercicio.

Levantamiento de piernas

levantamiento de piernas

En los abdominales tradicionales te tumbas en el suelo, mantienes las piernas fijas y elevas tu tronco para comprimir tus abdominales.

En esta versión, será el tronco el que se mantendrá fijo y las piernas harán los ejercicios abdominales. Este ejercicio está indicado para trabajar los músculos inferiores del abdomen y de la zona de las caderas. Además de ayudar a perder barriga estarás también tonificando esta zona corporal.

Túmbate en el suelo, posiciona las manos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos giradas hacia abajo y estira las piernas. La cabeza, hombros y glúteos deberán estar siempre en contacto con el suelo. Si sueles tener dolor en la parte inferior de la espalda puedes usar una toalla entre esta zona y el suelo para un mayor apoyo.

Sin levantar el cuerpo, contrae los músculos abdominales y levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Mantén siempre las piernas estiradas durante todo el movimiento. Cuando estén totalmente levantadas, baja de nuevo las piernas hasta que casi toquen el suelo y vuelve a levantarlas una vez más. Intenta hacer este ejercicio lentamente para que los músculos abdominales estén contraídos por más tiempo.

Lee también: Tips infalibles para perder barriga y reducir volumen

Estocadas con rotación de tronco

El ejercicio de estocadas es muy bueno para trabajar los glúteos y muslos pero también los abdominales indirectamente al utilizar los músculos de la barriga y espalda para sostener la posición. Con las estocadas con rotación de tronco pasamos de lo indirecto a lo directo, trabajando los abdominales oblicuos activamente para lograr una figura más elegante.

Estocadas con rotación de tronco

De pie y con los pies ligeramente alejados, estira los brazos hacia adelante, manteniendo el ancho y nivel de los hombros. Da un paso hacia adelante, bajando ligeramente el cuerpo hasta que la pierna más adelantada haga un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén la espalda recta y la rodilla de la otra pierna paralela al suelo, sin tocarlo. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite el ejercicio 15 veces, vuelve a la posición inicial, cambia de pierna y vuelve a repetir. No muevas las piernas durante la rotación.

Para más comodidad, puedes usar una pelota entre las manos para ayudarte a mantenerlas a la distancia ideal.

Crunch bicicleta

Los crunches son de los mejores ejercicios para perder barriga, así que aquí tienes otro para ayudarte a lograr la figura que tanto anhelas. El crunch de bicicleta en particular ha sido considerado como el mejor de entre estos ejercicios por involucrar el uso de más músculos en la zona abdominal, tanto a nivel frontal como de oblicuos.

crunch bicicleta

Túmbate en el suelo y sujeta la cabeza y espalda con las manos. Levanta las rodillas hasta crear un ángulo de 90 grados y empieza a simular el movimiento de pedalear, estirando una de las piernas mientras la otra sube hacia el torso. Cuando la pierna izquierda suba, levanta el hombro derecho en la dirección de la rodilla, como si estuvieras intentando tocarla con el codo. Con la pierna derecha, levantarás el hombro izquierdo. El objetivo será crear un movimiento cruzado sobre los abdominales. Muévete despacio para volver el ejercicio más difícil y dejar que los músculos se activen naturalmente.

Rotación de torso con balón medicinal

Este es un ejercicio de bajo impacto, cuyo objetivo no es tanto perder barriga sino más bien reforzar la zona de los oblicuos y hacer trabajar los michelines laterales. Por qué inserirlo en tus ejercicios para perder barriga, ¿entonces? Porque al reforzar la conexión muscular en estas zonas, los músculos se volverán más capaces de reaccionar a los demás ejercicios y los tornarán más eficaces a la quema de grasa. Puedes hacer este ejercicio con un balón medicinal y cambiarla por pesas cuando tu cuerpo esté mejor preparado.

Rotación de torso con balón medicinal

Posiciónate de pie, con los pies alejados a la distancia de los hombros y flexiona un poco las rodillas. Mantén la espalda neutral y levanta el balón por encima de la cabeza. Suavemente, gíralo alrededor de la cabeza, haciendo círculos tan grandes como puedas. Completa ocho círculos y repite nuevamente cambiando la dirección en la que giras el balón. Completa 3 sets por rotación.

Postura de camello inclinada

El yoga tiene varias posturas que ayudan a trabajar todo el cuerpo e incluso ejercicios para perder barriga. En este caso estarás usando una versión mejorada y más direccionada de la postura de camello.

En su versión original, esta postura ayuda a reforzar el torso y aumenta la flexibilidad de la espalda. Al hacerla inclinada y usando pesas, estarás concentrando el esfuerzo en la zona abdominal para lograr un vientre más plano y fuerte.

Postura de camello inclinada

Posiciónate de rodillas directamente en el suelo o sobre una estera. Coge unas pesas o mancuernas de 2 o 3kg con las dos manos y sujétalas junto a tu pecho. Respira hondo. Al exhalar, inclina la espalda hacia atrás, apretando los glúteos. Usa los músculos del abdomen en este movimiento para mantener la espalda recta. Vuelve a respirar hondo y vuelve a la posición inicial. Haz tres sets de 15 repeticiones cada.

Hula Hoop

No, no estamos de broma. El hula hoop es la nueva moda entre los ejercicios para perder barriga porque, además de divertido, es muy eficaz. Beyoncé, por ejemplo, es una de las aficionadas de este tipo de entrenamiento, el hooping.

hula hoop para perder barriga

Más que un juego, el hooping es un entrenamiento aeróbico, ya que no paras de moverte un solo segundo. O sea, además de trabajar los músculos abdominales para mantener el hula girando, estarás también quemando grasa en general por el aumento de los latidos cardíacos y del metabolismo.

Para hacer el ejercicio básico de este entrenamiento, posiciónate de pie con una pierna ligeramente más adelantada. Coloca el hula hoop alrededor de tu cintura en una posición paralela al suelo y tocando tu espalda. Empuja el aro en una dirección para que empiece a rodar y mueve el peso de tu cuerpo entre las dos piernas para que las caderas se muevan hacia tras y adelante. ¡Ojo! No debes rodar el cuerpo. Para mantener en hula hoop girando debes usar solo el movimiento de tirar y empujar de las caderas.

Cardio

cardio

Los entrenamientos de cardio no están diseñados para trabajar solamente la zona abdominal pero son esenciales si quieres perder barriga. Estos entrenamientos aceleran el metabolismo quemando más calorías que cualquier otro tipo de ejercicio.

Correr es el entrenamiento más eficaz y dependiendo del terreno y de tu velocidad puedes llegar a quemar hasta 100 calorías en tan solo 10 minutos.

Si no te gusta correr, puedes elegir otro entrenamiento de cardio como el ciclismo o la natación. Incluso si no te gusta ninguno de estos, con tan solo caminar rápido ya estarás potenciando la quema de grasa corporal.

Si tu objetivo es perder barriga, incluye en tu programa de ejercicios un entrenamiento de cardio para quemar grasa corporal y modela tu abdomen con ejercicios específicos para esta zona.

 

Ahora que ya conoces los ejercicios imprescindibles para perder barriga y lograr esa figura de modelo para este verano solo hace falta empezar. No olvides tener una alimentación equilibrada y sana para sacar más provecho de tu trabajo en el gimnasio y para que te sientas bonita por fuera y por dentro.

Compartir
deja tu comentario
Taboola
Artículos Relacionados

El ginseng es una raíz que está cogiendo fama en los últimos años en algunos países de occidente....

Las aplicaciones para los smartphones nos han facilitado mucho la vida. Estas nos permiten llevar...

Las nuevas tecnologías y los smartphones han hecho que nuestra vida sea mucho más fácil. Por...

Sobre el autor

Ávida consumidora de cotilleos de celebridades y tendencias de la moda. Me encanta viajar y aprender, estar en forma y apreciar la buena comida... o, vamos, la comida en general. Habla con nosotras en m.me/ellashablan