Ejercicios de Pilates para la espalda: los más recomendados

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El Pilates es de una disciplina muy completa tanto para el cuerpo como la mente. Los ejercicios de Pilates para la espalda son recomendados para corregir la postura corporal y así fortalecer esta zona.

Para poder conseguir dicho fortalecimiento realizando diferentes ejercicios primero debes llevar a cabo el siguiente calentamiento:

  1. En primer lugar, debes activar el corsé abdominal con el abdomen hacia dentro y hacia arriba.
  2. En segundo lugar, debes conseguir la estabilización abdominal.
  3. Finalmente debes conseguir una estabilización lumbo-pélvica.

Una vez realizada la fase previa, vamos a ver cuáles son los ejercicios de Pilates para fortalecer la espalda que debes llevar a cabo.

Los 5 mejores ejercicios de Pilates para la espalda

1. Single leg stretch

single leg stretch

Debes de realizarlo tumbada, con una pierna sujeta por las manos y flexionada al pecho y la otra estirada a 45 grados. A continuación, estiras la pierna flexionada, mientras traes la otra rodilla hacia el pecho, llevando simultáneamente la mano correspondiente a la pierna estirada hacia el tobillo y la otra a la rodilla de la pierna flexionada. Finalmente cambias una pierna por la otra.

El ejercicio debes repetirlo de 5 a 10 veces con cada pierna.

2. Double leg stretch

double leg stretch

Tumbada, con las piernas flexionadas y al pecho, tienes que mantener la posición del cuerpo, estirando las dos piernas mientras contraes los abdominales y estiras los brazos hacia atrás.

Este ejercicio también debes repetirlo de 5 a 10 veces.

3. Single straight leg stretch

single straight leg stretch

Tumbada, con las piernas flexionadas al pecho y las manos a media tibia, estiras las piernas formando un ángulo de 90 grados entre ambas y coges con ambas manos el tobillo de la que está estirada hacia arriba. Tiras dos veces de la pierna sujeta, manteniendo la otra estirada hacia adelante, y cambias de pierna. Debes repetir mientras alternas entre una pierna y otra.

El número de repeticiones es de 10 con cada pierna.

Lee también: Los 5 mejores ejercicios que puedes realizar de Pilates con pelota.

4. Lower lift

lower lift

Se trata de uno de los mejores ejercicios de pilates para la espalda. Para iniciar este ejercicio debes estar tumbada, con las piernas estiradas hacia arriba a 90 grados y con una ligera rotación lateral. Tienes que llevar tus piernas desde la vertical a 45 grados en tres tiempos para finalmente traerlas de nuevo a la vertical en un tiempo.

Debes realizar entre 5 y 10 repeticiones.

5. Leg Pull

Para comenzar, tienes que ponerte de rodillas y adoptar la posición de cuadrupedia. Debes estirar ambas piernas hacia atrás apoyadas en el suelo y levantar una pierna con el pie estirado en punta. Con el pie que queda apoyado, debes balancearte llevando el talón hacia atrás, hacia adelante y de nuevo hacia atrás, sin mover la otra pierna.

Con cada pierna tienes que realizar el ejercicio 3 veces.

 

En caso de que realizando alguno de los ejercicios de Pilates para la espalda que acabamos de ver sientas alguna molestia en el cuello, puedes optar por llevar tus manos a la nuca o bajar la cabeza. Si lo que te molestan son las lumbares, puedes llevar tus manos a la zona del sacro.

Por último, si sigues teniendo molestias o dudas, después de aplicar estos consejos, lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista que revise cómo realizas los ejercicios para evitar cualquier tipo de dolencia.

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