Los 8 mejores ejercicios de Pilates en el suelo

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El Pilates es una de las disciplinas más completas que existen desde que el alemán  J. H. Pilates creó este método en Nueva York. Se trata de un método donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica. Para principiantes que se inician en esta técnica, los ejercicios de Pilates en el suelo son los más apropiados. Una vez se tenga alguna experiencia básica, es posible empezar a realizar ejercicios de Pilates con máquinas.

Vamos a ver los mejores ejercicios de Pilates en el suelo, que podrás realizar cómodamente en tu casa. Además, se distinguen de otras disciplinas porque su realización implica en todo momento el uso de todo el cuerpo.

4 ejercicios de Pilates en el suelo que puedes hacer en casa

1. Saw

mejores ejercicios de pilates en el suelo: saw

Túmbate en la colchoneta y separa las piernas al ancho de la misma. Siéntate sobre los isquiones bien alto, eleva tus brazos y sepáralos cada uno hacia un lado, dejando las manos en línea con tus hombros y los pies flexionados.

Para realizar el ejercicio gira hacia un lado y crea oposición con la cadera contraria. Flexiona el tronco llevando la mano hacia el pie opuesto sin levantar las caderas. El otro brazo va hacia atrás y la palma de la mano abraza línea media. Vuelve, girando, a la posición inicial y repite con el otro lado.

Deber realizar este ejercicio de 3 a 5 veces.

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2. Swan Dive

swan dive

Para realizar este ejercicio debes estar boca abajo, tener las piernas juntas y estiradas, abdomen contraído, las escápulas estabilizadas y los brazos flexionados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Primero debes inhalar y extender los brazos a la vez que mantienes la columna estirada y estable. A continuación, exhala y despega las manos del suelo, estirando los brazos hacia adelante y arriba. Por último, deja caer tu cuerpo hacia adelante, balanceando y levantando las piernas. La idea es que sigas balanceando varias veces hacia adelante y hacia atrás.

Es recomendable realizar de 4 a 6 repeticiones.

3. Side Kick

pilates side kick

La posición de inicio para realizar este ejercicio es tumbada de lado con el codo flexionado y la cabeza apoyada en la mano. La columna y la pelvis deben mantenerse estables.

Lo primero que tienes que realizar es elevar la pierna de arriba dejándola paralela al suelo y alinear pie con cadera. A continuación, da dos patadas con la pierna de arriba hacia adelante mientras el codo permanece inmóvil. Para finalizar, lleva la pierna hacia atrás lo máximo posible sin perder la postura y el anclaje de la pelvis.

Este ejercicio debes realizarlo 5 veces con cada pierna.

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4. Teaser

mejores ejercicios de pilates en el suelo: teaser

Este es uno de los ejercicios que más cuesta realizar correctamente, pues requiere de una gran concentración.

Para realizarlo tienes que estar tumbada en la colchoneta, estirar las piernas a 45º y los brazos hacia el techo.

Para comenzar, debes de mantener las piernas a 45º y levantar el tronco lentamente, como si estuvieras haciendo abdominales hasta que los brazos estén paralelos a las piernas, manteniendo la espalda derecha y el pecho abierto. Mantén esta posición un par de segundos y haz el efecto contrario, apoyando la espalda vértebra a vértebra sobre la colchoneta hasta que estés en la posición de inicio.

Sus beneficios

Para la realización correcta del método Pilates hay que estar concentrados, pues interviene tanto la mente como el cuerpo. Su esencia es la respiración y el control del cuerpo y músculos con énfasis en el fortalecimiento del abdomen, por lo que con su práctica conseguirás extraordinarios beneficios en tu columna vertebral.

Estos son 4 ejercicios de Pilates en el suelo que puedes realizar y con los que notarás una gran mejora tanto física como mental. En caso de cualquier duda o dolencia que puedas tener consulta con un profesional que evalúe si la postura es la correcto o cómo puedes realizarlo de otra manera, pues cada ejercicio puede adaptarse en casos especiales.

Otros ejercicios de Pilates en el suelo que te proporcionarán buenos resultados

1. Half Roll Down

Este ejercicio proporciona una estabilidad de la columna, la pelvis y las escápulas.

Para comenzar tienes que apoyar el sacro en la colchoneta y de manera secuencial se empuja vértebra a vértebra hacia atrás, estirando los brazos y rodeando la espalda. Para volver a la posición de inicio llevando la coronilla hacia las rodillas, mientras que el sacro se mantiene fijo en el suelo.

Este ejercicio se debe de repetir 5 veces.

2. Leg Circle

Este ejercicio está indicado para una amplitud de movimiento, una mejor estabilización escapular y de la caja torácica.

Tumbada en el suelo, mantienes una pierna en la colchoneta y la otra a 90º. Luego cruzas la pierna de arriba en dirección al hombro contrario y haces un círculo llevándola por encima de la otra pierna.

Con cada pierna y en ambos sentidos tienes que realizar el ejercicio entre 5 y 10 veces.

3. Rolling Like a Ball

Al realizar este ejercicio conseguirás una correcta estabilización, elongación, alineamiento y flexibilización de la columna vertebral.

Sentada, con la columna en “C” y cogiéndote los tobillos con los cinco dedos, te llevas los talones hacia los isquiones. A continuación, con un correcto equilibrio sobre el sacro se despegan los pies de la esterilla. Sin cambiar de posición, ruedas hacia atrás sin llegar a tumbarte y luego vuelves rodando hasta colocarte en la misma posición de inicio.

De 5 a 10 repeticiones tienes que hacer con este ejercicio que te resultará muy divertido y con el cual obtendrás grandes beneficios.

4. Lower Lift

Este ejercicio te ayudará a conseguir una estabilización de la pelvis, de la columna y de las escápulas. Además, tu musculatura se verá fortalecida.

Para comenzar te tumbas en la colchoneta, estiras las piernas a 90º y colocas las manos detrás de la cabeza. Acto seguido, llevas las piernas desde la vertical a 45º en 3 tiempos, para finalmente llevarlas de nuevo a la vertical en un solo tiempo.

Este ejercicio también está indicado que se repita entre 5 y 10 veces.

 

Es recomendable hacer estos 4 ejercicios de Pilates en el suelo 2 o 3 veces a la semana. De este modo conseguirás que los beneficios de esta disciplina se prolonguen a lo largo del tiempo. Ya solo necesitas tumbarte en la colchoneta y ¡a comenzar!

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