5 ejercicios básicos del CrossFit

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Puede que el CrossFit esté basado en los entrenamientos militares pero su sencillez es también notoria. Los ejercicios básicos del CrossFit además de no ser complicados son más comunes de que lo que puedas pensar.

Lo que distingue este entrenamiento no es la complejidad sino la forma como combina ejercicios dichos normales en un programa intenso para sacar más provecho de los mismos.

Cuando miras un WOD (entrenamiento del día) puede incluso parecer que es demasiado sencillo para que logre los efectos tan anunciados, pero no te burles. Aunque los ejercicios básicos del CrossFit te parezcan fáciles la lucha contra el tiempo y el número de repeticiones los convertirán en una verdadera tortura.

Conoce ahora algunos de esos ejercicios básicos del CrossFit, prueba algunos WODs y entenderás de lo que hablamos.

Ejercicios básicos del CrossFit

Sentadillas

sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio sencillo que hacemos incluso a diario pero en el CrossFit se convierten en un movimiento obligatorio para trabajar los músculos de los glúteos y muslos.

En su versión sencilla, solo tienes que usar el peso de tu cuerpo y simular el movimiento de sentar. Mantén la espalda recta con la columna en posición neutral y mira hacia adelante. Cuando bajes, ten atención para mantener las rodillas en línea con los pies.

Cuando las sentadillas básicas sean ya demasiado fáciles, puedes añadir peso extra a tu cuerpo usando una barra o mancuernas.

Otro de los ejercicios básicos del CrossFit es la sentadilla con saltos. Esta es una sentadilla normal pero cuando llegas abajo debes impulsar el cuerpo y estirarlo en un salto. Usa los brazos para ayudar a un movimiento ascendente más pronunciado.

Dominadas

dominadas

Las dominadas trabajan la espalda, pecho, hombros y tronco. Son por eso un ejercicio esencial en el CrossFit para trabajar la parte superior de tu cuerpo.

Para hacer dominadas solo necesitas de una barra bien segura. Cuelga tu cuerpo en la barra posicionando las manos con las palmas hacia fuera y en una anchura un poco más allá de los hombros (manos en pronación). Contrae el tronco y tíralo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Deja el cuerpo bajar y cuando esté casi totalmente estirado vuelve a tirarlo hacia arriba.

Concentra el esfuerzo en los músculos de la espalda y en los bíceps.

Flexiones

flexiones

Otro de los ejercicios básicos del CrossFit son las ya famosas flexiones. Con este ejercicio estarás trabajando los hombros, tríceps, bíceps y tronco. Lo ideal es que hagas las flexiones sosteniendo el cuerpo en las puntas de los pies para lograr más resultados pero si aún te resulta difícil hacerlo, puedes empezar sosteniendo el cuerpo en las rodillas.

Empieza este este ejercicio en la posición de plancha, con las manos a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo lentamente hasta tocar con el pecho en el suelo y vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta.

Lee también: ejemplo de un plan de entrenamiento de CrossFit para principiantes

Press

El press es un tipo de ejercicio cuyo movimiento básico es levantar pesas por encima de la cabeza. Es un ejercicio para la hipertrofia muscular que desarrolla la fuerza y tonificación de los músculos del pecho, brazos y hombros.

En el CrossFit es usual encontrar tres tipos de press: el press de banca, el press de hombros y el push press.

En el press de banca deberás estar tumbada en un banco. Coge la barra con los brazos estirados y bájala hasta el pecho. Sin levantar el cuerpo del banco, vuelve a levantar la barra hasta la posición inicial.

press de banca

Para el press de hombros podrás estar sentada o de pie. Con una mancuerna en cada mano, dobla los codos y levanta los brazos a la altura de los hombros para que las mancuernas estén al mismo nivel de las orejas. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.

press de hombros

Para el push press deberás estar de pie, con los pies separados. Posiciónate delante de una barra cargada en el suelo. Coge la barra posicionando las manos a la anchura de los hombros y súbela hasta al pecho. Manteniendo la barra en esta posición haz el movimiento de una media sentadilla. Cuando vuelvas a estirar, impulsa la barra en un movimiento explosivo por encima de tu cabeza. Cuando el cuerpo esté totalmente estirado, vuelve a bajar la barra a tu pecho.

Este ejercicio puede también ser hecho utilizando mancuernas en las dos manos o en una mano a la vez.

push press

Salto en caja

El salto en caja es un ejercicio muy común en el mundo del CrossFit. En pocas palabras, este ejercicio consiste en saltar para una caja que podrá cambiar de altura dependiendo del nivel de dificultad.

Es un ejercicio de explosión que trabaja los glúteos, cuádriceps, músculos isquiotibiales y pantorrillas.

Para este ejercicio solo necesita una caja (si eres principiante empieza con una caja baja). Ponte al lado de la caja, con los pies bien hincados en el suelo y a la anchura de los hombros. Haz un movimiento de un cuarto de sentadilla y en un movimiento explosivo levanta los brazos y salta hacia la caja. Cuando estés encima de la caja, relaja las caderas y estira el cuerpo.

salto en caja

El CrossFit no se distingue de los demás entrenamientos por la especialización de sus ejercicios, sino por su intensidad. Los WODs están pensados para contener ejercicios que trabajen distintos músculos del cuerpo pero su dificultad está en el número de repeticiones o en el tiempo que tienes disponible para terminar cada ejercicio.

Como puedes comprobar, los ejercicios básicos del CrossFit son bastante usuales en cualquier entrenamiento de gimnasio y conocidos del público. Así que ya no tienes la excusa de las dificultades técnicas para no probar este método de entrenamiento.

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