8 consejos para dormir bien

Bienestar, Salud  / 

Dormir bien es esencial para la salud física y mental del cuerpo. Durante este período, el cerebro reorganiza sus conexiones para prepararse para un nuevo día, para la información nueva y memorias que se avecinan, y el cuerpo hace un análisis de todos los sistemas para reajustarlos y recuperarlos. La segregación de hormonas se reequilibra, los músculos se recuperan y el sistema inmunitario se refuerza para estar preparado contra las amenazas del día siguiente.

Un sueño insuficiente, ya sea porque no te puedes dormir o porque no estás suficientemente relajada para alcanzar un nivel de reposo total, puede conllevar más consecuencias que solo cansancio. Entre ellas se encuentran enfermedades, una desregulación del cuerpo con los síntomas correspondientes o el agotamiento mental en el que no consigues pensar claramente ni retener información.

Para que puedas dormir bien y mantener tu cuerpo saludable te traemos algunos consejos para mejorar tu sueño y potenciar los beneficios de este reposo.

Cómo dormir bien y profundo

Mantén un horario de sueño regular

El número de horas de sueño necesarias para que el organismo se recupere puede cambiar de persona a persona, pero en general los adultos deben dormir por lo menos 7h al día. Al definir un horario regular para levantarte y acostarte estarás ayudando a que el cuerpo pueda regular su reloj biológico, para que empiece a relajarse cuando la hora de dormir se acerca y sepa que puede reposar durante esas horas exactas sin necesidad de estar permanentemente en alerta.

El horario debe mantenerse incluso durante los fines de semana y será progresivamente más fácil de seguir. Con el tiempo, te despertarás naturalmente a la hora designada casi sin necesidad de alarma y sin sensación de cansancio o de que necesitas dormir más.

Crea un ritual relajante antes de dormir

Crea un ritual relajante antes de dormir

Un ritual relajante como leer o escuchar música tranquila le indica a tu cuerpo que la hora del sueño se acerca, ayudando a que este se empiece a desconectarse para dormir bien. Será como un indicador para el organismo de que la agitación del día ha terminado y de que puede finalmente reposar. Incluso si no logras dormirte después de 20 minutos acostada en la cama, repite el ritual relajante hasta que te sientas cansada.

Como alternativa puedes también bañarte o ducharte en agua tibia para relajar los músculos y dejar que el cansancio te envuelva para que puedas dormir bien y relajada.

Lee también: 5 beneficios de dormir la siesta

Practica ejercicio físico

Lo ideal sería que practicaras un entrenamiento vigoroso todos los días, pero incluso practicar actividades más ligeras es mejor que ninguna actividad. El ejercicio físico demanda energía e involucra el esfuerzo de los músculos, indicándole al cuerpo que este está cansado. Si eres sedentaria, el cuerpo necesitará reposo igualmente para recuperar el organismo, pero la indicación dada al cerebro de que necesita desconectarse no será tan clara y exigente.

Sin embargo, debes evitar practicar ejercicio físico demasiado tarde en el día ya que este tiene un efecto estimulante que aumentará la vigilancia del cerebro y segregará hormonas como la adrenalina que pueden hacer que sea difícil dormir bien.

Evita el alcohol, tabaco, cafeína y comidas pesadas por la noche

La nicotina, el alcohol y la cafeína tienen efectos estimulantes que pueden tardar varias horas en desaparecer. En algunos casos, el alcohol puede hacer que te sientas soñolienta y que te duermas más rápidamente, pero debido a su efecto estimulante el cuerpo no será capaz de relajarse hasta un nivel más profundo. Además, altera los niveles de segregación de melatonina, una hormona esencial para mantener un ritmo cardíaco equilibrado durante el sueño.

Asimismo, comidas muy pesadas tardan más en ser digeridas, manteniendo el cuerpo alerta durante más tiempo, incluso si te has quedado ya dormida. En algunos casos, el cuerpo puede lograr aun así alcanzar un estado de reposo más profundo pero como consecuencia la digestión puede pararse, haciendo que te sientas indispuesta y te despiertes. Tampoco debes acostarte con hambre ya que el cuerpo también permanecerá alerta esperando alimentos.

Lo ideal para dormir bien será que cenes por lo menos dos horas antes de acostarte y que comas un snack ligero poco antes de irte a la cama si todavía tienes hambre.

Evita las pantallas iluminadas artificialmente antes de acostarte

Esto incluye el móvil, el ordenar o la tele. La luz artificial emanada de estos aparatos así como el constante movimiento y flujo de información estimulan y activan el cerebro, dificultando el acto de quedarse dormido. Como mencionamos antes, para dormir bien el cuerpo debe estar relajado y desconectado, siendo preferible que optes por actividades más tranquilas que te hagan sentir soñolienta.

Reserva tu habitación solo para dormir

Reserva tu habitación solo para dormir

Tu habitación y particularmente tu cama se debe solamente para dormir o para sexo, por lo que debes evitar trabajar en este espacio o incluso ver pelis en tu ordenador acostada ahí. El objetivo será que el cuerpo asocie la habitación solamente con dormir bien. Con el tiempo, el simple hecho de entrar ahí te hará sentir más relajada ya que el cuerpo tendrá la indicación de que te preparas para acostarte y desconectarte.

Incluso en el caso de que no logres dormirte y necesites repetir tu ritual de relajamiento pre-sueño, debes hacerlo en otra habitación de la casa para no romper esta asociación.

Elimina distracciones de tu sueño

Luces, sonidos e incluso la temperatura de la habitación pueden interferir con el sueño, incluso después de que te hayas quedado dormida, ya que el cuerpo seguirá consciente de estos y se mantendrá alerta.

Desconecta todos los aparatos electrónicos que puedas tener ahí para que la luz de stand by no esté encendida e invierte en unas cortinas más gruesas para mantener alejada las luces de la calle y en tapones para los oídos. En resumen, aíslate del mundo y de todas las distracciones que puedan interferir con tu reposo total.

Aumenta la exposición a la luz natural durante el día

El cuerpo no reacciona a la luz natural de la misma forma que con la luz artificial. La exposición a la luz natural ayuda a regular naturalmente el reloj biológico, haciendo que el organismo segregue hormonas y fluidos que te mantienen alerta y despierta durante el día y se relaje cuando esta se vaya.

Si trabajas en un ambiente cerrado, prueba salir un poco a fuera durante la comida o una pausa. Por muy poco que estés expuesta, será siempre mejor que nada.

¿Dormir bien adelgaza?

Cuando el cuerpo está bajo estrés y cansado aumenta la segregación de cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Esta hormona le indica al cuerpo que necesita más energía para hacer frente a la fatiga, resultando en un aumento del apetito y promoviendo la acumulación de reservas de grasa para usarlas como fuente energética.

Por esta razón, dormir bien no adelgaza directamente pero interfiere en el proceso al relajarte y reducir la segregación de esta hormona, volviendo más eficaces tu dieta y entrenamientos mientas aumenta el bienestar general del cuerpo y del organismo.

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