Dieta proteica: como hacerla y menú

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Una dieta proteica se basa en consumir grandes cantidades de proteínas, usualmente con el fin de aumentar la masa muscular y, aunque pueda sonar un poco extremista, ya que se trata de la ingesta de grandes proporciones de éstos nutrientes, es necesaria cuando estás buscando aumentar tus índices de masa corporal.

Para quién está indicada la dieta proteica

Como te mencionamos, esta dieta está recomendada para todo aquel que desee aumentar su masa corporal y, en conjunto con ejercicios diseñados para ganar musculatura y perder grasa, es un elemento facilitador del proceso.g

De hecho, los fisicoculturistas son los que mejor provecho obtienen al seguir esta dieta debido a que su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo máximo posible.

De forma general, también es una dieta indicada para personas que son propensas a aumentar de pes ya que ayuda a prevenir el hambre; a personas con una mala alimentación, debido a que si comen más proteínas pueden dejar de comer cosas menos saludables; y a personas de mediana edad, ya que previene la pérdida muscular que es característica del envejecimiento.

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Alimentos permitidos en la dieta proteica

Alimentos permitidos en la dieta proteica

La lista de alimentos permitidos es amplia, por lo que te indicaremos aquellos alimentos que más contenido de proteínas tengan para un mayor impacto en tu dieta.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, en particular la clara de los huevos. Además, son bajas en colesterol y en grasa lo que las hace perfectas para un sano y nutritivo desayuno.

Los lácteos también contienen proteínas, pero para una dieta se recomienda el queso suizo y el queso cottage.

El yogur griego y la leche de soya son perfectos ejemplos de comidas permitidas en la dieta proteica.

También, la carne de res, las chuletas de cerdo, la pechuga de pavo o de pollo conforman los mejores complementos para una buena dieta rica en proteínas.

Asimismo, la comida del mar además de las proteínas también aporta otros nutrientes que pueden ayudar en cualquier tipo de dieta. Te recomendamos las sardinas, las anchoas, el pulpo, el atún y el salmón.

Las semillas y nueces te aportarán beneficios por su fibra y proteínas. Entre ellas están los pistachos, la quinoa, las almendras, las nueces, semillas de calabaza, los anacardos y las semillas de chía.

Además de los granos y legumbres, éstos son otro ejemplo de un alimento rico en proteína por lo que judías, lentejas, germen de trigo y la avena te brindarán los beneficios de la dieta proteica.

Alimentos prohibidos

Si quieres lograr resultados debes dejar a un lado ciertos alimentos para que tu cuerpo deje de obtener nutrientes de ellos y así consuma las reservas que el mismo cuerpo posee.

Debemos eliminar los carbohidratos, y entre estos alimentos están los cereales, el arroz, las frutas y todos lo que se elabore con harinas como el pan y la pasta.

También debemos eliminar aquellos que contienen lípidos en su composición como los pescados grasos, la mantequilla y los aceites.

Menú semanal

Menú semanal

Si estás preparando un menú para la semana, te damos algunas ideas para que puedas elaborar platos saludables para cada comida del día.

Desayuno

En un buen desayuno podrías servirte yogurt griego y dos huevos, lo que harían unos 30 gramos de proteínas.

Para más proteínas puede agregar 1 o 2 cucharadas de crema de cacahuete o 1 rodaja de tostada de granos enteros.

Almuerzo

La mayoría de las carnes contienen grandes cantidades de proteínas y puedes elegir la que más prefieras. También puedes optar por granos, ya que una taza equivale a la misma cantidad de proteínas que una porción de cualquier tipo de carne.

Agrega varios vegetales y obtendrás una comida con un aproximado de 35 gramos de proteínas. Si deseas aún más, puedes añadir un poco de queso para unos 15 gramos extra de proteínas.

Cena

Los alimentos del mar son altos en proteínas pero mucho más bajos en calorías que la carne. Para la cena puedes optar por salmón y vegetales con un cuarto de taza de queso mozarela lo que harían unos 30 gramos de proteína

Si quieres, puedes también tomar un vaso de leche para 8 gramos de proteína adicional o 1 taza de yogurt para que sean 11 gramos de proteína más.

Ventajas y desventajas de una dieta proteica

Entre las ventajas está que las proteínas son el único grupo de alimentos que nos provee con los 9 aminoácidos esenciales para crear tejido muscular.

Una dieta rica en proteína ayuda a perder peso debido a que el consumo de calorías suele ser menor. No quiere decir que los alimentos tengan menos calorías, sino que el cuerpo suele saciarse más con un alimento rico en proteína y eso ocasiona que el consumo en general de calorías sea mucho menor.

Entre las desventajas de consumir proteínas en exceso está que los riñones deberán trabajar de forma intensa para tratar de filtrar los aminoácidos. Esto puede ser algo peligroso para algunos tipos de personas.

Es de vital importancia que sepas que también existe un límite en lo que el cuerpo puede absorber. Aún cuando no hay un máximo de proteínas que se puedan consumir, tratar de comer más de 30 gramos de una sola vez es inútil ya que el cuerpo tomará lo que necesite y desechará el resto en forma de orina.

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Sobre el autor

Lectora apasionada y curiosa por descubrir nuevas maneras de cultivar nuestro bienestar, creo firmemente que debemos cuidar de nuestra mente de la misma forma que cuidamos de nuestro cuerpo.