La Dieta Paleo: aprender con nuestros antepasados

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La dieta Paleo es más una reeducación alimentar que un régimen. Su objetivo no es la pérdida de peso rápida, sino el bienestar general del cuerpo como forma de combatir y prevenir enfermedades que se han vuelto comunes en los días de hoy.

Como su propio nombre lo indica, esta dieta defiende el regreso a una alimentación paleolítica, sin alimentos procesados. Esto significa el regreso a una alimentación basada en la de nuestros antepasados que salían a cazar o a recoger sus alimentos directamente de la naturaleza.

El origen de la dieta Paleo

Los humanos del período Paleolítico eran ya genéticamente como nosotros pero no sufrían de enfermedades cardiovasculares, obesidad ni diabetes. Loren Cordain, creador de esta dieta, defiende que la diferencia entre ellos y los humanos actuales está en la alimentación.

Según cree, al eliminar de nuestra dieta los alimentos procesados e intentar comer lo más natural y más cercano posible a nuestros antepasados tendremos un organismo más sano, evitaremos enfermedades crónicas y reduciremos el riesgo de otras. Todo esto mientras adelgazamos naturalmente sin necesidad de contar calorías.

Beneficios de la dieta Paleo

Es usual pensar que la dieta Paleo es solamente un régimen para adelgazar porque este es sin duda unos de sus efectos naturales. No es necesario contar calorías ni controlar cantidades para bajar de peso en esta dieta porque comer natural y evitar alimentos procesados, grasas malas y azúcar tiene desde luego el efecto deseado.

Sin embargo, el éxito de esta dieta no está solamente restringido al peso. Este cambio en la alimentación aporta también otros beneficios a nivel del organismo:

  • Equilibra los niveles de azúcar de la sangre
  • Adelgaza
  • Reduce las alergias
  • Limpia la piel y fortalece los dientes
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Previene y reduce la diabetes tipo 2

Cómo funciona

La dieta Paleo está basada en 6 directrices:

1. Alto contenido proteico

La proteína deberá representar entre 19 y 35% de nuestra alimentación. La carne y el marisco son alimentos ricos en proteína y aceptados en esta dieta.

2. Pocos carbohidratos

Los carbohidratos serán consumidos en la forma de fruta fresca y legumbres para evitar el aumento del nivel glicémico de la sangre. Representan entre 35 a 45% de las calorías que debes ingerir a diario.

3. Consumo moderado a alto de grasas monoinsaturadas y omega3

No es la cantidad de grasa que consumes lo que aumenta el riesgo de enfermedades, sino el tipo de grasa. El enfoque en esta dieta estará en las grasas buenas.

4. Aumento del consumo de potasio y reducción de sodio

Alimentos frescos contienen naturalmente más potasio que sodio pero con alimentos procesados pasa lo contrario.

Altos niveles de sodio y bajos niveles de potasio tienen las mismas consecuencias, el aumento de la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5. Equilibrio entre alimentos alcalinos y ácidos

Siguiendo el principio que originó la dieta alcalina, la dieta Paleo también defiende la necesidad de equilibrar el nivel de pH del cuerpo, principalmente en los riñones, controlando la ingesta de alimentos alcalinos y ácidos.

6. Aumento del consumo de vitaminas, minerales y antioxidantes

Las frutas y vegetales son ricos en estos nutrientes que son mejor absorbidos por el cuerpo en su estado natural que cuando son procesados en otras comidas.

Qué podemos comer en esta dieta

alimentos dieta Paleo

El menú de la dieta Paleo puede parecer restrictivo al inicio pero todo depende de como lo preparas. El objetivo es intentar comer como nuestros antepasados. En vez de pensar que es lo que existía en esos días debes mirar los alimentos que tienes disponibles hoy, buscar aquellos que son los más naturales posible y preparar un menú completo y nutritivo.

Frutas y vegetales son opciones obvias pero también alimentos con proteína y hidratos de carbono.

 Alimentos permitidos:

  • Carne de animales criados en pasto
  • Huevos
  • Frutos secos y semillas
  • Frutas y vegetales
  • Pescado y marisco
  • Aceites saludables como el aceite de oliva o de coco

Alimentos prohibidos:

  • Legumbres
  • Lácteos
  • Patatas
  • Alimentos procesados
  • Sal
  • Azúcar refinado
  • Cereales
  • Aceites vegetales refinados

Lee también: 4 Recetas paleo fáciles

Ventajas y desventajas de la dieta Paleolítica

Aunque tiene muchos beneficios, la restricción alimenticia impuesta por la dieta Paleo tiene sus ventajas y desventajas. Antes de elegir seguir esta dieta debes ponderar sus pros y contras para saber si será la ideal para ti o simplemente para entender los cambios que sentirás en el cuerpo.

Ventajas

  • Promueve una alimentación más limpia, sin aditivos, conservantes ni químicos.
  • Su enfoque en las verduras y frutas promueve la ingesta de más nutrientes con propiedades antiinflamatorias.
  • Promueve el consumo de alimentos integrales, proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables.
  • El consumo de más carne roja aporta más hierro al organismo.
  • Provee una sensación de satisfacción y saciedad prolongada como resultado del aumento del consumo de proteína y grasas sanas.
  • Promueve la pérdida de peso progresiva dada la restricción alimenticia.
  • Elimina de la alimentación las bebidas y comidas azucaradas y grasosas, las principales causadoras de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Desventajas

  • La baja ingesta de carbohidratos puede resultar en una reducción de los niveles de energía.
  • Excluye de la alimentación cereales y lácteos que proveen nutrientes buenos y esenciales para la salud.
  • Puede ser cara por su enfoque en alimentos frescos y naturales, generalmente más caros que las comidas procesadas.

¿Existe una dieta Paleo vegetariana?

La dieta Paleo está muy basada en el consumo de carne y de sus proteínas para lograr los efectos deseados, lo que claramente se presenta como un problema para todas las vegetarianas. La mala noticia es que no existe una dieta Paleo vegetariana. La buena es que puedes adaptar la tradicional.

El truco está en retirar todas las carnes y sus derivados y sustituirlos por otros alimentos vegetales ricos en proteína, apostando, por ejemplo, en el consumo de almendras, aguacate, brécol, huevos, semillas de cáñamo, nueces, espinacas y espirulina.

¿Es adecuada para deportistas?

La dieta Paleo promueve una alimentación rica en proteína, un macronutriente esencial para la recuperación y crecimiento muscular, siendo muchas veces presentada como la dieta ideal para atletas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que provee pocos carbohidratos. Para una persona sedentaria este factor no es de mucha importancia, pero en el caso de los deportistas y practicantes de ejercicio físico esto puede condicionar sus niveles de energía y, consecuentemente, su desempeño. Si quieres seguir esta dieta, debes estar preparada para hacerle pequeños cambios e incluir más carbohidratos sanos que aquellos sugeridos por ella, agregando, por ejemplo, frutos secos, cereales integrales y legumbres a tu plan alimenticio.

La dieta Paleo y el CrossFit

La página oficial de CrossFit sugiere que la dieta Paleo es consistente con una dieta adecuada a sus atletas. Según esta, los atletas de CrossFit deben basar su alimentación en carne magra, vegetales, frutos secos y semillas, lo que está en acuerdo con los alimentos centrales en la dieta Paleo.

Sin embargo, la dieta Paleo puede resultar demasiado restrictiva por el nivel de esfuerzo físico necesario en los entrenamientos de CrossFit. Si eres practicante de este tipo de entrenamiento pero quieres seguir la dieta Paleo es necesario que introduzcas pequeños cambios.

Aunque estén prohibidos en la dieta paleolítica, los alimentos de índice glicémico moderado como la pasta, pan y arroz ayudan en la recuperación muscular post-entrenamiento. Asimismo, alimentos de índice glicémico alto como, por ejemplo, las bebidas deportivas están recomendados para antes o durante entrenamientos de más de una hora.

Estos pequeños cambios en la alimentación no echarán por tierra tus esfuerzos en la dieta Paleo y pueden contribuir para el mantenimiento y recuperación de los músculos.

Ideas para un desayuno paleo

desayuno paleo

Con las tostadas, las galletas y el vaso de leche prohibidos en la dieta Paleo, el desayuno se convierte en uno de los mayores dolores de cabeza para quienes la siguen.

Sin embargo, es todo una cuestión de dejar de lado prejuicios y empezar a pensar en el desayuno como una comida normal. Bacon con huevos revueltos, champiñones a la parrilla con tocino, patatas rellenas con verduras o carne o incluso las sobras de la cena del día anterior son solamente algunas ideas.

Si crees que tu estómago no puede aguantar este tipo de comida tan temprano por la mañana, puedes elegir otras opciones más ligeras y dulces como crepes con fruta fresca, un bol de asado de quinoa con manzana, almendras y canela o un smoothie nutritivo de frutas y verduras.

Tips para principiantes

1. Limpia tu cocina y armarios

Si tienes esa posibilidad, debes eliminar de tu entorno todos los alimentos prohibidos en la dieta Paleo. Así será más fácil evitar pequeños deslices y tentaciones y estropear tu esfuerzo.

2. Empieza progresivamente

Cambiar totalmente nuestra dieta de un día al otro obliga el organismo a un ajuste abrupto, lo que puede conllevar algún malestar inicial. Para evitar síntomas como estreñimiento, estómago sensible o erupciones cutáneas, por ejemplo, durante este período de transición debes empezar esta dieta de una forma progresiva. Se sugiere usualmente que la persona siga la regla 85/15 durante el primer mes, o sea, intentar que 85% de todo lo que comes esté de acuerdo con la dieta Paleo y dejar el 15% restante para alimentos prohibidos que irás dejando progresivamente.

3. Controla las porciones

La dieta Paleo no impone restricciones en cuanto a las cantidades de comida permitida. Su potencial adelgazante deriva principalmente de la remoción de comidas azucaradas y grasosas de tu alimentación, pero si no controlas tus porciones, este efecto puede perderse y puedes incluso aumentar de peso. Comer mucha lechuga no es un problema a nivel de calorías, pero sí lo es comerte una bolsa entera de nueces, por ejemplo.

Es innegable que la dieta Paleo puede aportar muchos beneficios para tu organismo pero tiene también sus desventajas, que debes ponderar cuidadosamente. Aún así, la teoría de esta dieta es positiva, ya que apuesta en alimentos nutritivos y frescos para tener un cuerpo más fuerte y sano. Incluso si no la puedes seguir rigurosamente, la dieta Paleo se presenta como una buena guía para intentar comer y vivir mejor.

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