La dieta mediterránea: qué es y cuáles sus beneficios

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Seguramente que ya has escuchado hablar de la dieta mediterránea alguna vez y esto se debe a que está basada en nuestra propia forma de comer. “Basada” es la palabra clave aquí. La dieta mediterránea no es igual a la que tenemos hoy, es la dieta que llevaban nuestros antepasados que vivían en los países alrededor de este mar. Es la dieta que, según estudios científicos, aporta muchos beneficios a todo el cuerpo, sin contraindicaciones y a la que muy probablemente vas a querer volver. Te contamos todo.

Qué es la dieta mediterránea

En su búsqueda para encontrar las razones del aumento de las tasas de mortalidad y morbilidad en los últimos 50 años, los científicos han notado que estas tasas eran menores en los países alrededor del mar Mediterráneo. La razón estaba en su alimentación y no tardó hasta que la dieta mediterránea fuera aclamada como un modelo a seguir para lograr un estilo de vida más sano.

Esta dieta se destaca por su alto consumo de aceite de oliva, frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y la toma moderada de vino tinto. Asimismo, defiende un bajo consumo de carne roja, lácteos y dulces.

Qué es la dieta mediterránea

Esta dieta tiene particular relevancia por no estar diseñada o pensada para alcanzar un objetivo. Al contrario de otros regímenes, no impone restricciones ni incluye fases progresivas en la alimentación. En realidad, esta dieta es más bien una forma de comer que un plan restricto. Sirve como una guía alimenticia y como un ejemplo de un tipo de alimentación saludable con varios beneficios.

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Beneficios de la dieta mediterránea

Para el cuerpo y corazón

Por estar enfocada en alimentos altamente nutritivos, bajos en azúcares y grasas, la dieta mediterránea promueve el bienestar general de todo el cuerpo, ayudando a mantener el organismo sano y a reforzar el sistema inmunitario.

Sin embargo, de entre todos sus beneficios hay que destacar los efectos que tiene en la prevención de enfermedades cardíacas ya que esta dieta reduce naturalmente la presión arterial y los niveles de triglicéridos y colesterol. Además, ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2, reduciendo los valores de glucemia en la sangre.

Para la mente

En cuanto a la salud mental, la dieta mediterránea es bastante apreciada por sus resultados en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, demencia y depresión. Además, por ayudar a mantener todo el organismo sano, reduce las probabilidades de ocurrencias de infartos cerebrales.

Esta dieta presenta también buenos resultados en la prevención de la enfermedad de Parkinson.

Alimentos

Como te hemos comentado antes, en la dieta mediterránea no existen alimentos prohibidos. Más bien, esta dieta indica las familias de alimentos que debes privilegiar y aquellas que debes consumir menos o moderadamente.

Alimentos privilegiados:

  • Frutas y verduras (manzanas, naranjas, bayas, tomates, brécol, pimientos, espinacas, alubias, etc.)
  • Cereales integrales (arroz integral, avena, pan integral, pasta integral, cuscús, etc.)
  • Grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, semillas, soja).
  • Pescado

Alimentos con consumo moderado:

  • Lacticíneos (queso, leche y yogur – preferir las versiones bajas en grasas).
  • Carne blanca
  • Huevos

Alimentos con consumo reducido:

  • Carne roja
  • Grasas saturadas (mantequilla, aceite de coco, grasas animales como la manteca de cerdo y grasas de los lacticíneos).
  • Dulces y refrescos

Menú semanal

dieta mediterránea menú semanal

La dieta mediterránea es una guía alimenticia más que un régimen, por lo que no tienes menús semanales ni mensuales. Puedes comer y preparar tus platos libremente y a tu gusto, desde que sigas las indicaciones en cuanto a la cantidad de cada grupo alimenticio que vas a utilizar.

Te dejamos algunos tips para ayudarte a preparar tu menú semanal personalizado de la dieta mediterránea:

  • Base de los platos: TODAS las comidas deben estar basadas en verduras, frutas y/o cereales integrales.
  • Sabor y preparación: para darle más sabor a tus platos, opta por aceite de oliva, especias y hierbas. Evita el uso de salsas, sal, mantequilla u otros condimentos procesados.
  • Pescado: como mínimo, dos veces a la semana.
  • Carne blanca y huevos: una vez a la semana o a cada dos días, en porciones moderadas.
  • Lácteos: pequeñas porciones diariamente o una mayor una vez a la semana.
  • Carne roja: comer escasamente (solo algunas veces al mes) y limitar las porciones a 85g.
  • Postre: evita los dulces. Opta por fruta fresca, frutos secos y postres preparados con los alimentos principales en esta dieta, por ejemplo, manzana asada con canela.
  • Vino: está permitido beber un vaso de vino al día para las mujeres y dos para los hombres.

 

La dieta mediterránea no es innovadora ni particularmente complicada. De hecho, no hace falta estudiar este régimen para entender las razones de su popularidad entre nutricionistas y médicos. Con tan solo mirar el equilibrio de sus alimentos, entendemos de inmediato que privilegia claramente los más sanos pero no excluye los demás y los menores beneficios que estos pueden aportar.

No es casualidad que esta dieta vuelva a los tops y esté considerada una de las mejores dietas para 2018. Es que no es un régimen, es un ejemplo del estilo de alimentación sana que todas buscamos.

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