La dieta cetogénica: qué es y ejemplo de menú

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La dieta cetogénica ha empezado como un tratamiento, pero se está convirtiendo poco a poco en uno de los regímenes más buscados para la pérdida de peso. Usando la misma premisa de la dieta Atkins, este régimen defiende un consumo reducido de hidratos de carbono para obligar a que el cuerpo use sus reservas de grasa como fuente energética, quemando los quilitos y michelines extra que tenemos. ¿Curiosa? Te contamos todo.

Qué es la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un régimen que pone énfasis en un consumo reducido de carbohidratos para promover la quema de grasa y el bienestar general del cuerpo.

Inicialmente esta dieta ha sido creada como tratamiento para la epilepsia en niños. El bajo consumo de carbohidratos no provee energía suficiente al cuerpo, obligando al hígado a convertir las reservas de grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos que sustituyen los hidratos de carbono y la glucosa como fuente de energía. El aumento de cuerpos cetónicos en la sangre y la reducción de la glucosa disminuyen los síntomas de epilepsia.

Sin embargo, el hecho de que el cuerpo necesite quemar las reservas de grasa para equilibrar su nivel energético también conlleva a la pérdida de peso. Por esta razón, esta dieta ha dejado de ser vista solo como un tratamiento y se está convirtiendo en un régimen muy buscado para obtener siluetas más elegantes y moldeadas.

Lee también: Los tipos principales de alimentos con hidratos de carbono

Fases

fases dieta cetogénica

La dieta cetogénica está basada en el bajo consumo de carbohidratos en general, por lo que no contempla fases. Sin embargo, esta dieta puede presentar diferentes formas dependiendo de los objetivos y algunas de estas pueden tener etapas.

Las versiones más usuales de la dieta cetogénica son:

  • Dieta cetogénica tradicional: baja en carbohidratos (5%), moderada en proteína (20%) y alta en grasas sanas (75%).
  • Dieta cetogénica proteica – similar a la versión tradicional, pero con más énfasis en el consumo de proteína. La división suele ser de 60% de grasas sanas, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica adaptada a objetivos (Targeted ketogenic diet – TKD): seguida principalmente por culturistas y atletas. Permite el aumento del consumo de carbohidratos en los días de entrenamientos.
  • Dieta cetogénica cíclica: tiene fases. Los días de baja ingesta de carbohidratos están intercalados con períodos de alto consumo de este macronutriente. Las fases pueden cambiar dependiendo del objetivo, pero usualmente están divididas en 5 días de consumo bajo de carbohidratos seguidos por dos días de consumo intensivo.

La dieta cetogénica adaptada a objetivos y la dieta cetogénica cíclica están consideradas como versiones avanzadas de la tradicional. Son seguidas mayoritariamente por deportistas y culturistas y personalizadas para tener en cuenta las necesidades en cada caso.

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Alimentos

La dieta cetogénica no impone restricciones a los alimentos que puedes consumir, solo a sus cantidades. Básicamente, puedes seguir comiendo de todo desde que respetes las proporciones 60% de grasas sanas, 35% de proteína y 5% de carbohidratos en cada comida.

Por una cuestión de comodidad y para que puedas entender mejor el proceso de esta dieta, compilamos dos listas con ejemplos de alimentos que debes evitar y aquellos que debes privilegiar.

Alimentos a evitar

  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos, batidos, pasteles, helados, dulces.
  • Cereales no integrales y alimentos con almidón: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, pan, patata.
  • Fruta: todas, excepto pequeñas porciones de bayas y frutos rojos.
  • Alubias y legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: suelen ser altamente procesados y contener más carbohidratos que sus versiones tradicionales.
  • Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, salsas.
  • Alcohol

Alimentos a privilegiar

  • Carne: carne roja, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Peces grasos: salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos
  • Queso: quesos sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: tomates, cebollas, pimientos y la mayoría de la las verduras que crecen en la superficie de la tierra.
  • Condimentos: sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Ejemplo de un menú de 5 días

Día 1

Desayuno – Tortilla de huevos con espinacas, queso y salchicha

Comida – Ensalada de tocino, tomate y lechuga

Cena – Salmón al horno con espárragos

Día 2

Desayuno – Tortilla de huevos con aguacate, pimientos, cebolla y especias.

Comida – Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

Cena – Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Día 3

Desayuno – Huevos fritos con tocino y champiñones

Comida – Hamburguesa con queso y guacamole.

Cena – Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Día 4

Desayuno – Yogur con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y Stevia.

Comida – Salteado de ternera en aceite de coco con verduras.

Cena – Pollo relleno de pesto y queso crema acompañado con verduras

Día 5

Desayuno – Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.

Comida – Ensalada de gambas con aceite de oliva y aguacate.

Cena – Pescado blanco, un huevo y espinacas cocidos en aceite de coco

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