El Crossfit: la guía básica

Fitness, Salud  / 

El CrossFit es un método de entrenamiento que se ha puesto de moda por todo el mundo por una buena razón. Este entrenamiento de gran intensidad se distingue de los demás por la forma como trabaja todo el cuerpo por igual y por su versatilidad y diversidad de ejercicios que permiten crear un nuevo plan de entrenamientos a cada día.

Con una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza y resistencia, su objetivo principal es alcanzar un cuerpo sano y fuerte y no mira a la edad, género o condición física. En este artículo te presentamos este método de entrenamiento de éxito y contestamos tus cuestiones.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un método de entrenamiento basado en los programas de preparación física usados por las fuerzas policiales y militares. Como su nombre lo indica, este es un método que cruza varios planes de entrenamiento fitness en uno solo: musculación, gimnasia y condicionamiento metabólico o cardio. El objetivo del CrossFit es optimizar la competencia física de cada uno. Esta es la razón por la cual puede ser practicado por quienquiera independientemente de la edad o nivel físico de la persona.

Este es un método intensivo donde cada entrenamiento tarda, normalmente, entre 15 a 20 minutos. Puede aparentar ser fácil pero no te lo creas. El tiempo reducido se debe a las cortas pausas o a la ausencia de ellas entre los ejercicios. Esto significa que durante el entrenamiento estarás dando tu máximo en todos los momentos.

¿Qué es el CrossFit?

Sus varios planes de entrenamiento o WODs (del inglés Workout Of the Day, rutina del día) están diseñados para trabajar varias áreas del cuerpo al mismo tiempo pero con énfasis en distintos músculos a cada día, para evitar la sobrecarga de los grupos musculares.

En el plan original del CrossFit se recomienda entrenar tres días seguidos (un WOD a cada día) y descansar al cuarto para evitar el cansancio muscular pero encontrarás varios gimnasios o grupos de CrossFit que pueden seguir una división distinta.

Los WODs suelen tener solo 4 o 5 ejercicios por rutina y distintos nombres. Los WODs con nombres de mujer suelen ser menos agresivos para el cuerpo y más adecuados a principiantes. El objetivo es intentar terminar cada ejercicio en el menor tiempo posible o hacer el mayor número de repeticiones de una rutina en un tiempo límite. Este principio permite tener una noción clara de tu progresión una vez que puedes medir tu evolución física efectiva cuando vuelvas a repetir el mismo WOD. El CrossFit termina siendo una competición contigo misma por un cuerpo más fuerte y sano.

¿Cuáles son los beneficios del CrossFit?

Si te estás preguntando qué queremos decir cuando escribimos que el CrossFit entrena todo el cuerpo, prepárate porque la lista impresiona. Por la forma como está diseñado cada plan de entrenamientos, el CrossFit aumenta y mejora:

  • La resistencia cardiovascular y respiratoria
  • La resistencia muscular
  • La fuerza
  • El poder
  • La flexibilidad
  • La velocidad
  • La coordinación
  • La agilidad
  • El equilibrio
  • La precisión

Otra ventaja del CrossFit es el hecho de que puedes entrenar en grupos de hasta 15 personas. Esto termina siendo un beneficio también por la motivación extra para entrenar. Además, estos grupos suelen tener personas con distintos niveles físicos que se pueden ayudar y apoyar a los principiantes en cada ejercicio.

Asimismo, el hecho de que cada entrenamiento sea distinto evita que te aburras y te lo tomes como una rutina más. ¿Y lo mejor? Estos entrenamientos son cortos pero muy eficaces lo que significa que alcanzarás resultados más rápidamente con menos tiempo en el gimnasio.

¿Cuáles son los beneficios del Crossfit para mujeres?

El CrossFit no es un entrenamiento para hombres o mujeres y la lista de beneficios se extiende a todos los géneros. Sin embargo algunos de estos podrán ser más importantes para las mujeres que otros.

La combinación entre ejercicios cardio y de fuerza es uno los atractivos para el género femenino. Los primeros son muy importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la quema de grasa. Los segundos ayudarán a tonificar el cuerpo durante el proceso de adelgazamiento, para que te quedes con la figura definida y así evitar una apariencia flácida o sin formas, lo que puede ocurrir cuando bajas de peso.

Además, los entrenamientos de CrossFit tienen los ejercicios de fuerza muy equilibrados y correspondientes al nivel físico de cada mujer, por lo que no tendrás que preocuparte con perder tu figura femenina por el hecho de hacer ejercicios con pesas.

Beneficios del Crossfit para mujeres

¿El CrossFit funciona?

Sí. Con el CrossFit estarás trabajando tus músculos, articulaciones y ligamentos de una forma adaptada a tu cuerpo y objetivos, mejorando tu condición física general.

Tu cuerpo se quedará más fuerte y flexible, facilitando y reduciendo el esfuerzo necesario para completar tus tareas diarias, como coger las bolsas del súper o abrir un bote, por ejemplo.

Lee también: Plan para que empieces tu entrenamiento de Crossfit

¿El CrossFit es malo?

El CrossFit se puede convertir en un problema si no eres sincera contigo misma y/o si tienes un entrenador malo.

Los problemas físicos más frecuentes en el CrossFit resultan de una mala evaluación de la condición física del practicante. Debes conocerte a ti misma y conocer tus límites. No hay que tener vergüenza por hacer menos repeticiones de los ejercicios o elegir pesas más leves, sobretodo si solo ahora estás empezando. Asimismo, no temas pedir ayuda a atletas más experimentados o a los entrenadores para que comprueben que estás haciendo cada ejercicio correctamente. Una carga excesiva o un mal posicionamiento del cuerpo durante el ejercicio pueden resultar en lesiones graves.

Esto está directamente relacionado con la segunda causa más común de lesiones en el CrossFit: un entrenador malo. Un buen profesional te apoyará durante todo el entrenamiento y te ayudará a elegir el nivel más adecuado a tu condición física. Sin embargo, con el boom del CrossFit aparecieron también supuestos expertos que no miran a los límites y no se preocupan en adaptar sus entrenamientos a cada persona. Cuando busques un gimnasio o grupo de CrossFit, ten en cuenta si el entrenador tiene un certificado para serlo o no.

¿Puedo hacer CrossFit embarazada?

El embarazo no es un obstáculo para la práctica de CrossFit y la mamá puede incluso beneficiarse de estos entrenamientos. El CrossFit te podrá ayudar a mantener un cuerpo firme y en forma que no solo estará más preparado para los cambios típicos del embarazo como podrá ayudar a tener un parto más fácil y menos doloroso.

Sin embargo, debes siempre tener en cuenta tu condición y consultar con un entrenador para adaptar tus entrenamientos y asegurar que no estás forzando demasiado el cuerpo. Además, debes evitar o adaptar aquellos ejercicios con más riesgo de lesiones o de caídas, como los saltos a la caja.

¿El CrossFit adelgaza?

Para adelgazar debes quemar más calorías de las que consumes al día. Si con el CrossFit quemas más calorías de las que consumes, entonces sí, vas a adelgazar.

Los entrenamientos de CrossFit incluyen ejercicios cardio intensivos que elevan tu metabolismo haciendo que tu cuerpo queme más calorías. El hecho de que este aumento de la velocidad del metabolismo sea muy rápido hará que alcances su pico durante el entrenamiento pero que sigas quemando calorías hasta unas horas después de haber terminado.

El uso y activación de distintos músculos en un solo ejercicio también potencia la quema de grasa, más que cuando trabajas un músculo a la vez. Esto porque los músculos activos queman calorías. Ahora entiendes porque ves a muchos hombres musculosos comiendo muchísimo sin engordar.

¡Ojo! El CrossFit te ayudará a adelgazar pero es posible que en el inicio sufras un aumento de peso. Esto no significa que estás engordando, lo contrario. Mientras estés perdiendo masa grasa estarás también ganando masa magra, ya que estarás tonificando los músculos. Así que olvida el peso como medidor de tu progresión en términos de adelgazamiento.

¿El CrossFit tonifica?

Sí. La ventaja del CrossFit en relación a los demás métodos de entrenamiento es que incluye ejercicios de cardio y de musculación. El cardio actúa a nivel de la pérdida de masa grasa mientras que los ejercicios de fuerza ayudarán a desarrollar los músculos. El resultado será un cuerpo más tonificado y estilizado.

¿El CrossFit te da masa muscular?

¿El CrossFit te da masa muscular?

Sí. Los ejercicios de fuerza y poder activan los músculos potenciando su crecimiento. Este es el mismo principio de la tonificación muscular.

Sin embargo, si lo que buscas es un cuerpo musculoso tipo bodybuilder, el CrossFit puede ayudar pero no está indicado para este objetivo. Recuerda que este es un método que busca optimizar la competencia física y no un método especializado. El crecimiento de tus músculos dependerá de las pesas que utilices durante los ejercicios pero no todos los ejercicios tienen este enfoque.

¿Hay una dieta recomendada para el Crossfit?

El objetivo con este entrenamiento es lograr un cuerpo más sano y resistente, por lo que obviamente debes acompañarlo con una dieta sana, pero no existe una dieta exclusiva de los practicantes de CrossFit.

Sin embargo, para poder sacar más provecho de este entrenamiento, debes aumentar tu consumo de alimentos ricos en proteína. Este macronutriente es una pieza clave en la recuperación y crecimiento muscular, por lo que un aumento de su consumo te ayudará a reducir la sensación de fatiga muscular, calambres y agujetas así como a aumentar la eficacia de los ejercicios de tonificación. Además, la proteína provee una sensación de saciedad prolongada, por lo que puede ser una ayuda extra en el caso de que estés intentando adelgazar.

Por esta razón, es usual que se asocie el CrossFit con la dieta Paleo, ya que esta apuesta en una alimentación sana, con alimentos ricos en proteína y bajos en carbohidratos, pero no es un requisito de este entrenamiento.

¿Se puede hacer CrossFit en casa?

Sí. Están disponibles en internet varios WODs que puedes seguir tu misma, sin necesidad que hagas parte de un grupo de CrossFit. Es posible que algunos de los ejercicios no los puedas completar por no tener el material necesario. En este caso, puedes hacer pequeñas alteraciones a los ejercicios, intentando siempre acercarlos lo más posible a los ejercicios originales. Toma nota de todas las alteraciones que hagas para que puedas analizar tu progresión.

Si no quieres apuntarte a una clase de CrossFit (que suelen ser un poco caras) pero quieres seguir los WODs correctamente, puedes como alternativa irte a un gimnasio normal y utilizar sus máquinas y equipaje para completar todos los ejercicios como se indica.

¡Atención! Al hacer CrossFit en casa no tendrás a nadie que te pueda ayudar y que pueda corregir tus movimientos. Intenta hacerlos delante de un espejo para que te puedas ver y enterarte de tu posición y de los movimientos que haces.

Ejemplo de un WOD: Cindy

Ahora que ya sabes un poco más sobre el CrossFit seguro que estarás curiosa sobre qué tipo de ejercicios hacen parte de este método. Te hemos dicho que no son ejercicios especializados, que trabajan todo el cuerpo y que pueden ser completados por quienquiera, y ahora te presentamos un ejemplo para que te hagas una idea de lo que conlleva el CrossFit.

Este es el WOD Cindy:

Objetivo: hacer tantas repeticiones cuanto puedas en 20 minutos.

Ejercicios: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.

Media: Entre 14-20 series.

¿Parece fácil? Pruébalo y descubre cómo está tu condición física.

¿Qué ropa y zapatillas debo usar?

ropa y zapatillas para crossfit

El Crossfit implica dinamismo y mucho movimiento, por lo que debes elegir ropa cómoda y práctica para estos entrenamientos. Una camiseta y unos pantalones cortos son lo suficiente, pero puedes incluso optar por pantalones de yoga si te sientes más cómoda en ellos. A medida que haces estos entrenamientos, podrás adaptar tu ropa para mejorar algún punto de tu desempeño que creas que está siendo afectado por tu estilo.

Ya en lo que toca al calzado, debes elegir zapatillas cómodas y con una buena protección del talón. Recuerda que estarás haciendo varios tipos de ejercicios en estos entrenamientos, por lo que debes usar un modelo resistente y que se adapte fácilmente a cualquier tipo de terreno o movimiento.

Si tienes alguna condición específica, sea por culpa de una lesión anterior o por la forma como caminas naturalmente, debes dar prioridad a zapatillas que ayuden a mejorar tu problema. En el Crossfit, lo más importante deberá ser siempre la comodidad y evitar el riesgo de lesiones.

Consejos para principiantes

Todos pueden practicar CrossFit independientemente del nivel físico y de la edad. Estos entrenamientos son fácilmente personalizables para adecuarse a cada uno.

Si eres una principiante en este entrenamiento, el mejor consejo es empezar despacio. No intentes forzar tu cuerpo para lograr los resultados que deseas más rápidamente o para quedar bien en el gimnasio. El CrossFit es reconocido por el espíritu de ayuda y apoyo entre sus practicantes, por lo que nadie te va a juzgar.

Prueba empezar con algunos WOD sencillos para evaluar tu nivel físico. Estos entrenamientos están y diseñados para desafiarte a ti misma a cada sesión y para que puedas ver y motivarte con tu evolución. La adición de pesas o de movimientos más complicados debe ser una consecuencia de tu desarrollo.

Así que empieza tranquilamente y no rechaces la ayuda de otros compañeros de CrossFit con más experiencia si te intentan ayudar o corregir la postura. Sobre todo, disfruta de este ambiente de ayuda y mejora tu condición física progresivamente.

Conclusión

Como ves, el CrossFit es un método de entrenamiento muy completo cuyo objetivo es un cuerpo sano y en forma. La clave en este método es el autoconocimiento y la aceptación de ti misma. Cuando pierdas la vergüenza verás que no solo encontrarás el ritmo y planes más adecuados para ti, como conocerás a nueva gente y te sentirás parte de esta comunidad.

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