Cómo hacer crossfit en casa

Fitness, Salud  / 

Hacer CrossFit en casa es una alternativa a las clases de grupos que suelen ser un poco dispendiosas.

El CrossFit es un entrenamiento basado en el entrenamiento militar muy diversificado que tonifica y fortalece tu cuerpo para que este esté sano y preparado para todo tipo de tareas diarias. Es un entrenamiento muy intenso pero de corta duración con el que puedes lograr resultados visibles y que se sienten con tan solo una rutina de 15 a 20 minutos.

¿Se puede hacer Crossfit en casa?

La respuesta corta es: .

El CrossFit está estructurado por rutinas diarias o WOD (Workout of the Day) con distintos niveles de dificultad y ejercicios. Hay rutinas más complejas que necesitan equipaje especial como cuerdas, mancuernas o máquinas de gimnasio pero hay muchas otras que solo necesitan el peso de tu cuerpo para que puedas hacer CrossFit en casa o cuando estés de viaje, por ejemplo.

Rutinas diarias (WOD)

Los WOD son rutinas de entrenamiento diarias que combinan distintos ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Estas son rutinas intensas que dividen su enfoque entre el tiempo y el número de repeticiones.

En las rutinas con enfoque en el tiempo, debes intentar hacer todos los ejercicios y terminar el WOD en el menor tiempo posible. Podrás seguir tu evolución al apuntar cuánto tiempo tardas en terminar un WOD específico cada vez que lo hagas. El objetivo es que reduzcas el tiempo necesario para terminar el ejercicio poquito a poco. Verás que esto pasará naturalmente ya que tu cuerpo estará mejor preparado y más fuerte a cada entrenamiento.

En las rutinas con enfoque en las repeticiones tienes un tiempo máximo para terminar el ejercicio. El objetivo es aumentar el número de repeticiones de cada ejercicio que consigues hacer en un mismo período de tiempo.

ejercicios crossfit en casa

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Hacer CrossFit en casa depende solamente del tipo de WOD que elijas hacer y de los materiales necesarios o no.

Los ejercicios básicos de gimnasio son los mismos que en el CrossFit utilizan solamente el peso del cuerpo. Entre ellos tenemos las sentadillas, estocadas, saltos de rana, flexiones y abdominales, por ejemplo. No creas que los WOD que utilizan solamente el peso del cuerpo no serán tan eficaces o que serán fáciles. Una de las características que distingue el CrossFit de las demás formas de ejercicio es el hecho de que estarás siempre en una competición contigo misma.

Relacionado: 5 ejercicios básicos del CrossFit

Consejos para mujeres para practicar Crossfit en casa

1. No es necesario ropa especial

Primero, porque estarás en el confort de tu hogar y no hay necesidad de que te pongas aquellos shorts súper sexys para que solo tu gato te mire. Segundo, porque no estarás utilizando equipaje especial.

Debes elegir la ropa con la que te sientas más cómoda, libre de movimientos y que no se interponga entre ti y el entrenamiento.

2. Técnica primero, pesas después

Si eres extremamente disciplinada y lo das todo en todos tus entrenamientos, pronto sentirás que los ejercicios se vuelven cada vez menos motivantes. Cuando alcanzas este punto, tienes dos opciones: cambiar el WOD o agregar pesas para dificultar los ejercicios. Para un entrenamiento progresivo, la segunda opción es la más utilizada.

Sin embargo, no intentes ir demasiado deprisa. Aprende la técnica primero e intenta siempre vencerte a ti misma. Solo debes agregar pesas cuando tu cuerpo lo pida, no cuando lo quieras.

3. No se volverá más fácil

Perdona quitarte la esperanza, pero las sentadillas o los saltos en rana no se volverán fáciles. Simplemente el cuerpo estará más preparado para este esfuerzo y tardará más en alcanzar su límite.

¡No dejes que esto te desanime! Esta es la regla básica de cualquier ejercicio físico. Tu límite estará más lejos y tardarás más en alcanzarlo, pero nada más te acerques a él, el sufrimiento estará ahí esperándote.

Lee también: Plan para que empieces tu entrenamiento de Crossfit

CrossFit en casa: rutinas básicas

rutinas crossfit en casa

Rutina 1

Objetivo: completar 5 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible.

Ejercicios: 200m de carrera, 10 sentadillas, 10 dominadas.

Rutina 2

Objetivo: completar 20 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible.

Ejercicios: 5 flexiones, 5 sentadillas, 5 abdominales.

Rutina 3

Objetivo: completar 5 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible.

Ejercicios: 30 segundos de plancha, 20 saltos de rana.

Rutina 4

Objetivo: completar 3 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible.

Ejercicios: 50 sentadillas, 400m de carrera.

Rutina 5

Objetivo: completar el máximo de repeticiones en 20 minutos.

Ejercicios: 5 flexiones, 10 abdominales. 15 sentadillas.

Rutina 6

Objetivo: correr lo máximo que puedas en 10 minutos.

Ejercicios: carrera.

Rutina 7

Objetivo: completar 8 repeticiones.

Ejercicios: carrera durante 20 segundos lo máximo que puedas. Descansa 10 segundos entre repeticiones.

 

Estas son algunas rutinas diarias básicas de ejercicios para que puedas hacer Crossfit en casa. Cuando te sientas cómoda haciendo estas rutinas podrás avanzar y hacer otras rutinas que incluyan mancuernas, pesas o cuerdas, equipaje que puedes adquirir con alguna facilidad para tener en casa. Si con estas rutinas te entra el gusto por el CrossFit, puedes pensar en juntarte a una clase oficial. Aunque sea dispendioso, tendrás un verdadero campo de entrenamiento a tu disposición.

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