Cómo hacer sentadillas correctamente y sus beneficios

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Las sentadillas son un ejercicio básico para trabajar las piernas y glúteos. Llegan a ser tan básicas que nos preguntamos si en realidad estaremos trabajando algún músculo, por lo menos hasta que empecemos a hacerlas y las primeras gotitas de sudor surjan. Su movimiento sencillo puede engañarnos y es importante saber cómo hacer sentadillas correctamente, ya que una mala posición o la pereza pueden estropear los resultados y generar lesiones.

En un momento del año tan importante para empezar la operación bikini, este ejercicio podrá convertirse en un aliado imprescindible para lucir unos glúteos y muslos bien tonificados y marcados. Por eso, te enseñamos cómo hacer sentadillas correctamente y las razones por las cuales no pueden faltar en tu plan de entrenamiento.

Razones para hacer sentadillas y sus beneficios

Razones para hacer sentadillas y sus beneficios

Refuerza la masa muscular de todo el cuerpo

Aunque este sea un ejercicio centrado en las piernas y glúteos, en realidad hacer sentadillas refuerza todos los músculos del cuerpo. El movimiento de la sentadilla es sencillo pero intenso, generando un ambiente anabólico en el que el cuerpo libera testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas son esenciales para el crecimiento y refuerzo de la masa muscular en todo el cuerpo y no solo en las zonas que estarás trabajando con este ejercicio.

Ayuda a prevenir y reducir la celulitis

La mala circulación es una de las principales causas de la celulitis, ya que un torrente sanguíneo flojo no es capaz de eliminar las toxinas eficazmente resultando en pequeñas acumulaciones de grasa en las zonas con más tendencia para este problema.

Ejercicios tales como hacer sentadillas provocan la necesidad de más oxígeno por parte de los músculos, promoviendo una mejor circulación sanguínea para lograr este objetivo. No solo estos ejercicios serán una ayuda preciosa en la prevención de la celulitis como además este aumento de la circulación sanguínea ayudará a reducir la visibilidad de la ya existente.

Además, en el caso particular de las sentadillas, estas trabajan los músculos de zonas problemáticas como los muslos y glúteos, tonificándolos. Esta tonificación implica el rasgo y recuperación de los músculos en estas zonas y consecuente reestructuración de la piel y tejidos a ellos unidos. Durante este proceso las células de grasa atrapadas entre la piel y los músculos que causan la celulitis son eliminadas.

Lee también: Cómo quitar la celulitis

Mejora el equilibrio y estabilidad del cuerpo

Las sentadillas refuerzan los músculos de las piernas, lo que provee más estabilidad al cuerpo. Además, mientras haces estos ejercicios estarás también trabajando el equilibrio y mejorando la comunicación entre el cerebro y los músculos en su posicionamiento.

Este aumento del equilibrio y estabilidad es particularmente importante con el aumento de la edad ya que ayudará a prevenir caídas y la descalcificación o descompensación de los huesos por culpa de una sobrecarga sobre uno de los lados del cuerpo.

Mejora el desempeño de la carrera y saltos

Si sabes cómo hacer sentadillas correctamente, entonces sabrás que durante el movimiento estarás también trabajando la extensión de las caderas. Estudios realizados con atletas profesionales han comprobado que el desarrollo de este músculo tiene un impacto importante en la fuerza de las arrancadas en carrera y en la altura de los saltos.

Las sentadillas mejoran justo los músculos necesarios para aumentar la capacidad de producción de fuerza para realizar el salto o arrancar en carrera. Además, no solo mejoran la capacidad de explosión, sino también la de recuperación de energía durante el movimiento.

Ayuda a tonificar los abdominales y la espalda

Las sentadillas están consideradas como un ejercicio de bajo impacto, pero esto no significa que sus beneficios no se extiendan a más partes del cuerpo. Aunque su objetivo principal sea ejercitar los músculos de las piernas, durante su movimiento estarás también contrayendo moderadamente los músculos de los abdominales y espalda, trabajando indirectamente también su tono.

Relacionado: Los 8 ejercicios más recomendables que puedes llevar a cabo para tonificar piernas

Cómo hacer sentadillas correctamente

Cómo hacer sentadillas básicas

hacer sentadillas correctamente

  1. Posiciónate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y sus puntas direccionadas ligeramente hacia fuera.
  2. Manteniendo la espalda en una posición neutral y mirando hacia delante, dobla las rodillas e inclina la zona pélvica, en un movimiento similar a sentarse. Asegúrate que tu espalda se mantiene siempre en una posición neutra y que los músculos abdominales están contraídos.
  3. Desciende tu cuerpo hasta que los muslos estén en una posición paralela al suelo y vuelve a la posición inicial.

Atención

Aunque sigas todos los pasos de cómo hacer sentadillas con cuidado, debes siempre tener algunos puntos en atención para mejorar la eficacia del ejercicio y evitar lesiones:

  1. Asegúrate que bajas el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Solo completando este movimiento podrás disfrutar de los beneficios de las sentadillas. Prueba hacerlas primero lentamente hasta acostúmbrate al movimiento. Si no logras bajar lo suficiente, no lo cuentes como una repetición.
  2. No arquees la espalda. Recuerda que, aunque sea un ejercicio sencillo, las sentadillas siguen trabajando los músculos. El cuerpo es naturalmente perezoso por lo que habrá una tendencia para arquear la espalda en busca de una posición más cómoda y que implique menos esfuerzo en el movimiento. Contraria esta tendencia para sacar todos los beneficios de las sentadillas y, sobre todo, evitar lesiones y dolores de espalda.
  3. Las rodillas no deben ir más allá de las puntas de los pies. Para hacer sentadillas correctamente, en el movimiento descendiente debes terminar como si estuvieras sentada paralela al suelo. No inclines las rodillas hacia delante para retirar presión a tus glúteos.

 

Ahora que ya sabes cómo hacer sentadillas correctamente y conoces sus beneficios ya no tienes excusa para no incluirlas en tus entrenamientos. E incluso si el deporte no es lo tuyo, puedes siempre disfrutar de unos glúteos bien redonditos y tonificados aprovechando para hacer sentadillas durante tus tareas diarias, sea cogiendo a tu niño o sentándote en una silla.

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