Cómo empezar a correr: tabla y consejos

Fitness, Salud  / 

Si has decidido empezar a correr para perder esos kilitos demás o simplemente para mejorar tu resistencia, hay algunos puntos que debes tener en atención. Cuando empiezas desde cero es difícil tener una idea clara de lo que necesitas hacer para sacar más provecho de tus entrenamientos. Solo cuando entrenas regularmente puedes enterarte de las necesidades o errores que estés haciendo porque la práctica hace el experto.

Pero ¡no te apures! Estamos contigo en tu nueva aventura y por eso te presentamos una tabla de entrenamientos para empezar a correr para principiantes y 6 consejos de runners con experiencia para que puedas empezar a tope.

Tabla de 8 semanas para empezar a correr

Tabla para empezar a correr

¿Preparada y motivada para empezar a correr pero no sabes cómo? Al inicio puede parecer un poco espantoso no saber cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento, cuántas veces a la semana debes entrenar o qué tipo y cuántas series hacer. Este problema se soluciona fácilmente con un plan de entrenamientos.

Prueba un plan de entrenamiento para principiantes si estás empezando desde cero y cuando sientas que el plan se está convirtiendo en algo muy fácil busca uno más avanzado.

Si quieres empezar a correr ahora desde cero te sugerimos que sigas la siguiente tabla:

Semana 1
Lunes Martes Miércoles
Correr: 1 min.
Caminar: 2 min.
Repetir: 10x
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 1 min.
Caminar: 2 min.
Repetir: 10x
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 1 min.
Caminar: 2 min.
Repetir: 10x
Correr: 1 min.
Caminar: 2 min.
Repetir: 10x
Domingo: Descansar
Semana 2
Lunes Martes Miércoles
Correr: 2 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 10x
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 3 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 10x
Correr: 2 min.
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 4 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 6x
Correr: 4 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 6x
Domingo: Descansar
Semana 3
Lunes Martes Miércoles
Correr: 5 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 5x
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 5 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 5x
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 6 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 4x
Correr: 2 min.
Correr: 6 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 4x
Correr: 2 min.
Domingo: Descansar
Semana 4
Lunes Martes Miércoles
Correr: 8 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 3x
Correr: 3 min.
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 9 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 3x
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 10 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 2x
Correr: 8 min.
Correr: 11 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 2x
Correr: 6 min.
Domingo: Descansar
Semana 5
Lunes Martes Miércoles
Correr: 12 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 2x
Correr: 4 min.
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 13 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 2x
Correr: 2 min.
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 14 min.
Caminar: 1 min.
Repetir: 2x
Correr: 15 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 14 min.
Domingo: Descansar
Semana 6
Lunes Martes Miércoles
Correr: 16 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 13 min.
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 17 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 12 min.
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 18 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 11 min.
Correr: 19 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 10 min.
Domingo: Descansar
Semana 7
Lunes Martes Miércoles
Correr: 20 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 9 min.
Correr: 20 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 9 min.
Correr: 22 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 7 min.
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 24 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 5 min.
Correr: 26 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 3 min.
Domingo: Descansar
Semana 8
Lunes Martes Miércoles
Correr: 27 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 2 min.
Correr: 20 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 9 min.
Correr: 28 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 1 min.
Jueves Viernes Sábado
Caminar Tranquilo: 30 min. Correr: 29 min.
Caminar: 1 min.
Correr: 30 min.
Domingo: Descansar

6 Consejos para empezar a correr desce cero

1. Diviértete

Diviértete

El running debe ser un placer y no una tortura. Cuanto más te diviertas haciendo ejercicio físico más fácil este te parecerá y estarás más motivada, luego hay menos probabilidades que te rindas al segundo día de entrenamiento.

Compila una buena playlist, bien movida y divertida. La música te ayudará a marcar el ritmo de tu carrera, te dará un impulso de energía y será una distracción para que te olvides que estás haciendo ejercicio.

Un paisaje bonito y tranquilo es también una buena forma para que te distraigas y relajes.

Y si ninguno de estos te da la motivación necesaria, entonces piensa que correr es una escapatoria de tu día. Es tu media hora. Puedes expulsar todo el estrés de tu cuerpo y relajar, quitando las malas vibraciones de tu organismo.

2. Descansa

Cuando quieres empezar a correr lo último que te pasa por la cabeza es descansar. A cada día sientes que tu cuerpo está evolucionando y quieres cada vez más y más pero ¡para! Descansar es fundamental para que esta evolución siga pasando de una forma sana.

Piensa en tu día de descanso como un día de entrenamiento más pero un entrenamiento distinto en el que te acuestas todo el día en el sofá viendo pelis.

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y volverse más fuertes. Al no descansar los músculos no consiguen hacer una recuperación adecuada y estarás arriesgando lesiones. Además, si no descansas es normal que sientas tus piernas más pesadas y que tardes más en evolucionar.

No olvides nunca tu día de descanso durante la semana. Unos músculos bien recuperados harán con que correr sea más agradable, menos arriesgado y con mejores resultados.

3. Invierte en un buen sujetador de deporte

Si no llevas un buen sujetador, correr puede ser un deporte doloroso. Puedes llevar dos sujetadores de algodón al mismo tiempo, de esos que puedes comprar en cualquier tienda de deporte para un soporte extra, pero si eres abonada este truco no funciona.

Invierte en un buen sujetador de deporte para un apoyo más seguro de tus pechos. Hay varios modelos que puedes probar y seguro que encontrarás uno que se adecua perfectamente a tu talla. Pruébatelo en el probador antes de comprarlo y simula pequeños saltos o el movimiento de correr para asegurarte que el sujetador te da todo el soporte necesario y que no se mueve o te hace daño a cada movimiento.

4. Zapatillas de deporte adecuadas

zapatillas para correr adecuadas

Con una camiseta y unos pantalones cortos o largos estás lista para empezar a correr pero las zapatillas que llevas requieren más atención. Las zapatillas de deporte deben ser adecuadas a la forma de tu pie y a la manera como caminas y corres. El objetivo es la máxima comodidad posible y, más importante, evitar lesiones. Las zapatillas serán lo único entre tus pies y el impacto de tu cuerpo en contra al suelo.

Visita una tienda especializada. En las tiendas especializadas más pequeñas los vendedores suelen ser aficionados del running ellos mismos. Habla con ellos y seguro que te ayudarán a encontrar las zapatillas que mejor se adecuan a ti. Infelizmente puede pasar que las mejores zapatillas no sean las más in del momento pero recuerda que tu salud está por encima de la moda.

5. Escucha a tu cuerpo

Aprende a distinguir calambres y agujetas, dolores normales de adaptación del músculo, de un dolor en serio.

Los primeros pasarán con el tiempo a medida que tu cuerpo evoluciona y se vuelve más preparado para el esfuerzo físico. El segundo dolor puede resultar en una lesión e incapacidad. Si sientes dolor, intenta saber si estás usando las zapatillas más adecuadas a tu estilo de carrera. Si crees que estás haciendo todo correctamente, lo mejor será que consultes con tu médico antes de continuar con los entrenamientos.

6. No te rindas

Te entra la motivación y decides empezar a correr. Cambias tu ropa, pones tu playlist a sonar y sales a la calle preparada para un buen entrenamiento. Menos de un minuto después estás sentada en la calle, con agujetas en la barriga, sin conseguir respirar y pensando algo entre “me voy a morir” y “qué vergüenza”.

Primer punto: no te vas a morir, te estás solo enterando de lo mal preparado que está tu cuerpo para el ejercicio físico. Pronto todo volverá a lo normal.

Segundo punto: no hay por qué tener vergüenza. Nadie nace experto. Si estás empezando desde cero es normal que tu cuerpo reaccione así.

Sigue un plan de entrenamientos para principiantes como el que te presentamos para que tu cuerpo pueda evolucionar y estar mejor preparado a cada nuevo entrenamiento. Al seguir un entrenamiento progresivo verás que tu cuerpo se sentirá mejor a cada día y que esos 30 segundos que te mataron al primer día ahora ni siquiera de hacen sudar una sola gotita.

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Sobre el autor

Ávida consumidora de cotilleos de celebridades y tendencias de la moda. Me encanta viajar y aprender, estar en forma y apreciar la buena comida... o, vamos, la comida en general. Habla con nosotras en m.me/ellashablan