Carbohidratos complejos: qué son y lista de alimentos

Alimentación, Salud  / 

Los carbohidratos complejos, también llamados de absorción lenta, están formados por varias moléculas de sacarina. Por eso también son llamados polisacáridos y el cuerpo necesita mayor cantidad de enzimas para transformarlas en moléculas separadas y poder asimilarlas. Dentro de nuestra dieta encontramos diversos carbohidratos complejos; desde cereales y legumbres hasta algunas frutas y verduras, que son vitales para nuestro orgsanismo, ya que los carbohidratos son las principales fuentes de energía.

Nuestro cuerpo funciona con energía y esa energía la obtiene de los alimentos que consumimos. Lo que no sabemos es que los principales almacenes de energía para funcionar se obtienen de los carbohidratos y la fuente más rica son los carbohidratos complejos. Si el cuerpo no consume hidratos de carbono, se ve forzado a obtener la energía de las grasas que, aunque satisface momentáneamente su necesidad, con el paso del tiempo puede desarrollar afecciones cardiovasculares nocivas para la salud.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

Existe una gran variedad de alimentos considerados carbohidratos complejos que pueden clasificarse a su vez en:

Cereales

Dentro de este subgrupo hallamos al maíz, la avena, el trigo, el sorgo, la cebada y el arroz, que son fuentes ideales de almidón.

Legumbres

Todos los granos que puedes conseguir en el mercado se encuentran en este grupo; arvejas, lentejas, judías y garbanzos son carbohidratos de absorción intestinal lenta.

Tubérculos

Como la patata, el apio, el ñame o el ocumo, son considerados polisacáridos por estar formados por varias moléculas de azúcar.

Hortalizas y verduras

Es el grupo de preferencia para las personas que desean una dieta balanceada por ser los alimentos junto con las legumbres de menor aporte calórico pero que son una fuente importante de energía para el cuerpo humano.

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¿Los carbohidratos complejos engordan?

El mito que acompaña una gran cantidad de dietas que puedes conseguir por la red o en numerosas guías nutricionales es que prometen una pérdida significativa de peso en un corto período de tiempo si eliminas los hidratos de carbono.

Como lo dijimos anteriormente, son el reservorio principal de energía del organismo y, al ser de absorción intestinal lenta, los hidratos de carbono complejos permiten que la energía dure más tiempo en el cuerpo. Además, al ser polisacáridos el cuerpo utiliza mayor cantidad de enzimas para desdoblarlos lo que implica más tiempo y una mayor sensación de saciedad, a diferencia de los carbohidratos simples, que son de asimilación más rápida.

Entonces ¿los carbohidratos complejos engordan? La respuesta corta podría ser sí, porque todo alimento en grandes cantidades con un aporte calórico superior al que nuestro cuerpo consume o gasta durante el día se convierte en depósitos de grasas. Sabemos que los alimentos que van a parar a los músculos son las proteínas y los carbohidratos son la fuente de energía del cerebro, pero si consumes más de lo que gastas, eso se acumula como reserva, y esta “reserva” es lo que nosotras conocemos como michelines.

El secreto está en optar siempre por carbohidratos complejos en comparación con los simples, y en elegir aquellos con mayor cantidad de fibra dietaria, porque ayuda a limpiar las vías intestinales y se desecha del cuerpo, absorbiendo solo lo necesario para convertirse en energía. Así que a la hora de hacer las compras opta por los alimentos integrales con mayor cantidad de fibra. 

¿Se deben consumir antes o después de entrenar?

consumir carbohidratos antes o después de entrenar

Es una pregunta que persigue a todas las personas que deciden incluir alguna actividad física, y la respuesta correcta es ambas. Los carbohidratos deben consumirse antes y después de entrenar, y en algunos casos incluso durante. La cantidad y el tipo de carbohidrato va a depender de la intensidad de la actividad física que se realice, la frecuencia y los objetivos que se persiguen.

Lo que está claro es que para realizar una actividad física el cuerpo requiere azúcar, y al momento de entrenar eleva la insulina de la cual depende el tipo de reservorio de energía que el cuerpo quemará. Si este es alto quemará azúcar, si el índice insulínico es bajo quemará grasas. Si es bien sabido que para evitar la pérdida muscular y ayudar a su recuperación después de un entrenamiento es vital consumir proteínas, sin la ingesta de carbohidratos es imposible lograr un rendimiento adecuado.

Antes de entrenar, al menos dos horas antes es recomendable consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, el cual se encuentra en los carbohidratos complejos. Al ser de absorción lenta para el momento del entrenamiento las reservas de glucógeno estarán llenas y durarán todo el entrenamiento.

Si se realizan varios entrenamientos en un mismo día con una frecuencia diaria, se recomienda que al terminar el entrenamiento se consuman hidratos de carbono de fácil absorción para reponer la energía perdida y evitar el desgaste. Pero si el ejercicio se realiza tres o cuatro veces por semana, es mejor optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos y un bajo índice glicémico para reponer la energía. Todo dependerá del tipo de actividad física que desempeñes, la frecuencia y la duración.

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Sobre el autor

Lectora apasionada y curiosa por descubrir nuevas maneras de cultivar nuestro bienestar, creo firmemente que debemos cuidar de nuestra mente de la misma forma que cuidamos de nuestro cuerpo.