7 alimentos ricos en vitamina D

Alimentación, Salud  / 

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio por el organismo y, por eso, es fundamental para la salud de los huesos y la reducción de inflamaciones. Comer alimentos ricos en vitamina D es la forma más natural de proveer al cuerpo las cantidades necesarias de la misma para este que siga sano y fuerte.

El hecho de que no consumas vitamina D en cantidades suficientes puede aportar varios problemas, y no solo a nivel óseo. Un sistema inmunitario débil, aumento del riesgo de cáncer y un crecimiento débil de los pelos son síntomas comunes de un déficit de esta vitamina.

Para tener un organismo sano y una alimentación equilibrada, no dejes de agregar a tu dieta estos alimentos ricos en vitamina D que ahora te presentamos.

Alimentos ricos en vitamina D: comida con sabor a sol

Aceite de hígado de bacalao

Quizá no sea el más sabroso de los alimentos ricos en vitamina D, pero es sin duda uno de los que más de esta vitamina aporta.

Una sola cuchara de este aceite puede contener hasta 440 IU (Unidades Internacionales) de vitamina D.

Salmón

salmón

El pescado es una de las mejores fuentes de vitamina D. El salmón en particular, además de la grasa buena y ómega-3, contiene aproximadamente 400 IU de vitamina D por 85 g. Esto lo convierte en uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D justo después del aceite de hígado de bacalao.

Caballa

85g de caballa pueden contener hasta 400 IU de vitamina D, igual que el salmón.

Esto significa que puedes variar tus platos y preparar comidas diferentes con estos dos pescados sin afectar la cantidad de vitamina D consumida.

Carne de vaca

carne de vaca

Los pescados están en primer lugar en la lista de alimentos ricos en vitamina D, pero esta puede ser encontrada también en otros alimentos.

La carne de vaca, por ejemplo, puede contener 42 IU de vitamina D en 85 g. Aunque este número sea considerablemente más bajo que en los tres casos anteriores, esto no es motivo para descartarlo. No hace falta que consumas toda la cantidad recomendada de vitamina D en una sola comida. Si tienes una alimentación equilibrada y variada puedes alcanzar esos números naturalmente y sin que tengas que preocuparte.

Huevos

huevos

Los huevos, igual que la carne roja como la de vaca, son famosos por su riqueza en proteína. Sin embargo, pueden también ser considerados alimentos ricos en vitamina D.

De hecho, la clara de un solo huevo puede contener tanta vitamina D como 85g de carne de vaca.

Lentinula edodes

Puede que esta seta asiática no sea común en nuestro súper, pero si eres vegetariana valdrá la pena buscarla para enriquecer tus platos con su sabor y sus nutrientes.

Una taza de estas setas puede contener hasta 40 IU de vitamina D, lo que las convierte en la alternativa perfecta al pescado, carne y otros derivados animales en el caso de que seas vegan o vegetariana.

Cantidades recomendadas de Vitamina D

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, la dosis diaria recomendada de vitamina D deberá ser de 600 IU para todas las personas con menos de 70 años y de 800 IU para mayores que esta edad.

No obstante, este es solamente un número indicativo. Será normal que en algunos días consumas menos o más que las 600 IU recomendadas, por lo que el equilibro se generará naturalmente.

El déficit de esta vitamina es usual, aunque fácilmente resuelto. El exceso de vitamina D es por su turno muy raro. El cuerpo solo absorbe las cantidades de vitamina que necesita por lo que tendrías que sobrecargar tu organismo de una tal forma que incluso la vitamina no absorbida pudiera crear problemas. Una de las razones más frecuentes para este exceso de vitamina D es una alimentación centrada en alimentos ricos en vitamina D combinada con suplementos nutricionales tomados durante varios meses sin pausa.

Demasiada vitamina D puede resultar en un exceso de absorción de calcio y consecuentes problemas cardíacos y riesgo de piedras en los riñones.

 

Una alimentación equilibrada y que contenga alimentos ricos en vitamina D será lo suficiente para obtener las cantidades de esta vitamina recomendadas. Debes recordar que no solo a través de la comida producimos vitamina D. De hecho, la mayor fuente de vitamina D son los rayos solares, por su reacción con el colesterol en la piel.

Por eso, si quieres mejorar tus niveles de vitamina D, olvida los suplementos y disfruta de un buen plato de salmón bajo el sol en una bonita terraza. Tu organismo y tu estado de ánimo te lo agradecen.

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