12 alimentos ricos en omega 3

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Los alimentos ricos en omega 3 cada vez cosechan más éxito entre la población. Y no es para menos. Esta sustancia forma parte de los ácidos grasos poliinsaturados, los cuales pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. También permiten elevar el colesterol bueno, entre otros beneficios.

Alimentos ricos en omega 3

Una de las ventajas del omega 3 es que está presente en muchas comidas que se ingieren con regularidad. Una vez sepas cuáles son los  mejores alimentos ricos en omega 3, intenta incluirlos más en tu régimen para aprovechar sus ventajas.

Frutos secos

taza de frutos secos y nueces

Las nueces, las almendras o las castañas contienen grandes cantidades de omega 3. Asimismo, los frutos secos otorgan energía de manera saludable. Dado que las nueces son las que mayor valor en omega 3 contienen, se recomienda mucho su consumo controlado.

Avena

avena

Uno de los cereales que más se comen en el desayuno, la avena, también es uno de los alimentos ricos en omega 3.

Lee también: Por qué comer avena para el desayuno

caviar

El mayor inconveniente de este alimento es que es caro. Quitando eso, una cucharada de caviar aporta 1 gramo de omega 3 al organismo. Este producto, igualmente, es una fuente de potasio, fósforo, calcio, vitaminas E, B12, B5 y sodio.

Mariscos

mariscos

Este manjar que el mar nos da también contiene omega 3. La langosta, las ostras o los centollos son otras excelentes fuentes de este ácido.

Pescado azul

salmón rico en omega 3

Este tipo de pescado es un clásico entre los productos que más omega 3 aportan al organismo. El atún, las sardinas, los boquerones o el salmón son pescados que no pueden faltar en tu alimentación.

Aceite de oliva

aceite de oliva

Este producto es característico de la dieta mediterránea. En 100 gramos de este, 8.3 son de omega 3. Por eso, incluye todos los días 40 ml. de aceite de oliva en tu comida.

Verduras de hoja verde

espinacas

Las espinacas o la lechuga, además de ser verduras muy saludables, tienen omega 3. Por lo tanto, son otros alimentos que deberías incorporar en el día a día.

Aguacate

aguacate

El aguacate es un fruto tropical que contiene grasas saludables, además de omega 3. Su versatilidad te permite incorporarlo a salsas, bocadillo o ensaladas, entre otros.

Lee también: ¿El aguacate engorda? Todas las respuestas

Crema de cacahuetes

Crema de cacahuetes

En 100 gramos de crema de cacahuetes se hallan 10.3 de omega 3. Es por ello que cambiar la mantequilla por esta en las tostadas del desayuno es una buena opción.

Chía

Chia

En la última década las semillas de chía han adquirido gran popularidad en cualquier programa de fitness. El omega 3 que se halla en ellas, unido a la fibra, el calcio y los antioxidantes permiten regular la flora estomacal. Como consecuencia, los problemas de estreñimiento se reducen.

Semillas de lino

semillas de lino

Tanto el aceite como las semillas de lino incluyen omega 3 por medio del ácido linolénico que contienen.

Soja

soja

La soja es otro de los ingredientes que se incorporan cada vez más en las dietas saludables. Igualmente, la leche de esta planta asiática es muy buena para las personas con intolerancia a la lactosa.

Además de ser uno de los alimentos ricos en omega 3, contiene potasio, calcio, fósforo, proteína vegeta, magnesio y es rica en fibra.

Beneficios del omega 3

Puede que no lo sepas, pero el omega 3 es uno de los elementos que el organismo necesita para que estemos sanos. Hay que tener en cuenta que el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos. Es por ello que se aconseja incluir alimentos ricos en omega 3 en la dieta, así como complementos.

Ingerir de forma regular esta sustancia nos beneficia en los siguientes puntos.

Retrasa el envejecimiento

Los antioxidantes presentes en omega 3 ayudan a posponer la aparición de los síntomas de la edad, es decir, el envejecimiento celular. Esto se debe a que activa la producción de enzimas antioxidantes.

Alivia los dolores menstruales

Tanto los alimentos como los suplementos que contienen este ácido graso son de gran ayuda para reducir los dolores menstruales. Su efecto es tan positivo que muchos médicos lo recomiendan en vez de fármacos antiinflamatorios como puede ser el ibuprofeno.

Ayudan a aumentar la capacidad de atención

Algunas personas padecen TDAH, es decir, trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Este problema suele aparecer en la infancia y conlleva dificultad para mantener la atención, hiperactividad o exceso de movimiento e impulsividad. Asimismo, puede presentar dificultades a la hora de controlar los impulsos.

Los investigadores han revelado que el omega 3 es ventajoso para incrementar la capacidad de atender. Asimismo, atenúa las crisis violentas, los impulsos, la excitación y la hiperactividad.

Cabe señalar que en un experimento que se llevó a cabo durante medio año, se descubrieron datos importantes. Tras el consumo de estos ácidos grasos, se disminuyeron los síntomas en un 47% entre los niños que formaron parte del experimento.

Otra reseña destacable es que los pequeños con TDAH tienen un porcentaje inferior de omega 3 en referencia a los niños sanos.

Disminuye la ansiedad y depresión

Tanto la depresión como la ansiedad se consideran trastornos mentales. El primero causa tristeza, mientras que el segundo agitación y miedos.

Algunas investigaciones han demostrado que el omega 3 puede llegar a reducir bastante las manifestaciones de ansiedad y depresión. Tanto es así que diversos expertos apuntan que los ácidos grasos son más efectivos que algunos medicamentos antidepresivos.

Reduce la tensión arterial

La ingesta de alimentos ricos en omega 3 puede beneficiar la salud disminuyendo el porcentaje de colesterol. Esto permite prevenir la creación de coágulos en las arterias y disminuir la tensión arterial, según datos de diversos estudios.

Baja los casos de partos prematuros

Debido a que estos ácidos grasos juegan un papel fundamental en la estructura del cerebro humano y la retina, son esenciales durante el embarazo, e incluso antes. Estos pasan de la madre al bebé por la placenta y ayudan a que el feto tenga mayor agudeza visual.

Por otro lado, también reducen el riesgo de que padezcan TDAH, parálisis, autismo, menor morbilidad y que nazca antes de tiempo.

Mejora el sueño

Los problemas de apnea también pueden estar asociados a la falta de omega 3 en el cuerpo. No dormir lo suficiente está vinculado al aumento de peso ya que el organismo necesita más comida para tener energía. Asimismo, las personas están más agotadas y su rendimiento y motivación bajan.

Es por ello que algunos estudios recomiendan estos ácidos grasos para poder descansar en condiciones.

Previene las enfermedades de huesos y articulaciones

La artritis reumatoide y la osteoporosis son dos de las más comunes. El consumo de omega 3 aumenta los niveles de calcio en los huesos, lo que disminuye la inflamación que se produce en las articulaciones y los huesos.

Contraindicaciones

A pesar de que los alimentos ricos en omega 3 aportan diversos beneficios al organismo, hay que prestar atención a sus contraindicaciones.

Un consumo excesivo de estos ácidos grasos podría desembocar en colitis, es decir, una inflamación del colon.

Por otro lado, aquellas personas que padezcan alergias al pescado o al marisco podrían tener diversas reacciones. Es por ello que no se aconseja que ingieran ningún aceite de pescado.

Tampoco es recomendable que los pacientes que tengan implantado un desfibrilador lo consuman porque puede provocar un incremento irregular de los latidos.

Una ingesta abusiva de omega 3 también puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico e intensificar el sangrado en individuos con cicatrices hepáticas.

Otras formas de tomar omega 3

cápsulas omega 3

Además de los alimentos ricos en omega 3, existen otras formas de obtener estas sustancias.

Las cápsulas blandas tienen una gran concentración de estos ácidos y los aceites concentrados de pescado y de hígado son otra alternativa.

Con el fin de evitar cualquier complicación, es recomendable que visites a un médico y que este estudie tu caso. Así podrá averiguar si es bueno o no que tomes estos ácidos grasos. Asimismo, te recetará la cantidad adecuada y cómo debes tomar omega 3.

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Sobre el autor

Lectora apasionada y curiosa por descubrir nuevas maneras de cultivar nuestro bienestar, creo firmemente que debemos cuidar de nuestra mente de la misma forma que cuidamos de nuestro cuerpo.