14 alimentos ricos en magnesio

Alimentación, Salud  / 

Los alimentos ricos en magnesio son una excelente forma de mantener nuestro cuerpo sano. Aproximadamente, la mitad de todo el mineral que hay en el organismo se encuentra en los huesos. El resto se halla en los músculos y en los tejidos blandos.

Debido a sus ventajas para el organismo, el magnesio también se puede adquirir a través de suplementos, aunque la mejor forma es por medio de la comida. A continuación, te explicamos 14 formas de añadirlo a tu régimen.

14 maneras de incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta

El magnesio es una sustancia que regula la función de los músculos. También previene ataques cardíacos, reduce el riesgo de diabetes II, regula la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre y nos protege de la osteoporosis. Dado que los alimentos ricos en magnesio cumplen un papel fundamental en nuestra salud, este mineral debe formar parte de la dieta de cada persona.

1. Chocolate negro

El chocolate negro, si tiene un 70% de pureza, es realmente bueno para obtener magnesio. 100 gramos del cacao contienen 100 gramos de magnesio.

2. Bananas

plátano

Las bananas o plátanos son internacionalmente conocidas por el potasio que presentan. Una pieza de esta fruta supone el 8% de la cantidad diaria recomendada (CDR).

3. Melaza

La melaza es un sustituto natural del azúcar refinado. Se usa para la fabricación de pasteles y pan. Su contenido de magnesio equivale al 61% de la CDR en una porción de 100 gramos.

4. Hierbas secas

Las hierbas secas como el cilantro, cebollino o la hierbabuena dan un toque especial y diferente a las comidas. Asimismo, son alimentos ricos en magnesio y vitaminas. El cilantro, en especial, aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694 mg., lo que equivale a 174% de la CDR.

5. Semillas de calabaza

semillas de calabaza ricas en magnesio

Las semillas de calabaza son perfectas para nuestras ensaladas al dar un toque diferente al plato. Además son ricas en magnesio. Al comer 1 taza de estas semillas se obtiene el 134% de la CDR.

6. Salvado

Una de las ventajas del salvado es que puede ingerirse el de arroz, el de trigo o el de avena. Si te decantas por el de arroz o el de trigo, con 1 taza conseguirás 354 mg. El salvado de avena crudo, por su parte, te dará 220 mg. de magnesio en 1 taza.

7. Semillas de lino y de sésamo

Estas semillas fortalecen nuestro corazón y son antioxidantes. Ambas son alimentos ricos en magnesio y aportan unos 351 mg cada 100 gramos. Esto supone el 88 % de la CDR.

8. Nueces de Brasil

Los frutos secos son unos de los alimentos ricos en magnesio más beneficiosos para el organismo. En el caso de las nueces de Brasil, además de ser las más grandes, 100 gramos contienen el 94% de la CDR.

9. Cacahuete o maní

cacahuetes

En 100 gramos de este fruto seco conseguirás 210 mg. del mineral.

10. Pescado

Por lo general, los pescados presentan un 8% de la CDR por día. No obstante, existen algunos casos en los que se halla incluso más magnesio. El rodaballo presenta el 11% y el pez mantequilla aporta el 27% de la CDR en tan sólo 107 mg.

11. Aguacate

Las propiedades del aguacate son diversas. De hecho, esta fruta también se puede considerar como una fuente de este mineral. Por ejemplo, la mitad de una taza de puré significa el 9% de la CDR de magnesio.

12. Pistachos

Otro de los frutos secos que son buenos para obtener magnesio son los pistachos. En 100 gramos de este alimento se hallan 120 mg.

13. Espinacas

espinacas

Puede que las ingieras porque son ricas en hierro, pero debes saber que también lo son en magnesio. En 100 gramos hay 79 mg. del mineral.

14. Judías

Para cubrir las necesidades de magnesio, estas legumbres son muy valiosas. Por cada 100 gramos, te darán entre 120 y 140 mg. de esta sustancia. Las lentejas y los garbanzos, igualmente, contienen la misma cantidad del mineral.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, es el  cuarto que más está presente en el cuerpo. Es por ello que su presencia es esencial para poder descansar en condiciones, para tener energía y para permitir una estabilidad hormonal. Asimismo, para combatir el estreñimiento y mejorar el sistema digestivo.

Por otro lado, también es fundamental para diversas reacciones bioquímicas que están enlazadas con la actividad de los nervios, la regulación de la glucosa en sangre y de la presión arterial y con la síntesis de proteínas. Asimismo, el magnesio tiene influencia en los huesos y en la síntesis del ARN y del ADN, es decir, del material genético.

Queda claro que este mineral incide en diferentes partes del organismo. Es por ello que se recomienda siempre ingerir alimentos ricos en magnesio.

Síntomas de la falta de magnesio

Además de llevar una dieta balanceada con comidas que sean una fuente de magnesio, es bueno visitar al médico con regularidad para hacerse pruebas y ver si están todos los niveles bien. Igualmente, si sientes alguno de los próximos síntomas, pide cita con tu doctor de inmediato.

  • Vómitos
  • Cansancio
  • Acidez en el estómago
  • Náuseas
  • Calambres y contracciones musculares
  • Dolor de cabeza
  • Cambios de personalidad
  • Flojera
  • Pérdida del apetito
  • Hormigueo o entumecimiento
  • Ritmo cardíaco anómalo
  • Convulsiones
  • Hipertensión
  • Ansiedad

Es importante saber de los alimentos ricos en magnesio que la CDR es de 400 mg. Por tanto, intenta llegar a este número pero no excederlo porque las cosas en abundancia también pueden ser contraproducentes.

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Sobre el autor

Lectora apasionada y curiosa por descubrir nuevas maneras de cultivar nuestro bienestar, creo firmemente que debemos cuidar de nuestra mente de la misma forma que cuidamos de nuestro cuerpo.