6 alimentos ricos en calcio para tener huesos fuertes

Alimentación, Salud  / 

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y de los dientes, pero que también influye en el bienestar de muchos otros procesos del organismo. La dosis de ingesta diaria recomendada para adultos de este mineral es de 1000mg y la mejor forma de hacerlo es a través de alimentos ricos en calcio.

Muchas mujeres sufren de su deficiencia, principalmente después de los 50 años, justo cuando se recomienda una ingesta más grande de este mineral. Están cada vez más disponibles en el mercado suplementos que ayudan a resolver este problema, pero aunque la solución química sea la más cómoda no siempre es la más sana.

Al consumir alimentos ricos en calcio estarás aumentando la ingesta de este mineral mientras le aportas también otros nutrientes al organismo, promoviendo su bienestar completo. Y no te preocupes si no te gustan o no puedes comer lácteos ya que tienes otras opciones que podrán incluso ser más de tu preferencia.

6 alimentos ricos en calcio

1. Leche

leche

La leche es el alimento más comúnmente asociado al calcio por su riqueza en este mineral, pero también por su accesibilidad tanto en precio como en su ingesta. De hecho, un vaso de leche puede llegar a suplir entre 27% y 35% de la dosis diaria recomendada de calcio.

2. Yogur

yogur

Aunque sea preparado con leche, su composición total puede llegar a contener más calcio por porción que la primera. Su contenido nutricional varía dependiendo de su tipo, pero en media 245g de yogur natural contiene 30% de la dosis diaria recomendada de calcio. Este valor aumenta en los yogures bajos en grasa, llegando en algunos casos a alcanzar los 45%.

Además, su composición nutricional, principalmente en los probióticos, es una ventaja para el organismo en general.

Lee también: Skyr – propiedades del yogur proteico islandés

3. Queso

queso

El queso es otro de los alimentos ricos en calcio basado en la leche. Su contenido de este mineral está directamente relacionado con el tipo de queso, siendo que aquellos más blandos suelen tener un porcentaje menor de calcio.

En media, un queso como el brie provee 5% de las necesidades diarias de este mineral pero un queso duro como el parmesano puede aumentar este valor hasta los 33%.

Muchas variedades son también ricas en proteína, principalmente la caseína, un tipo de proteína más rica en aminoácidos.

4. Sardinas

sardinas

Seguramente para sorpresa de muchas, las sardinas están entre los alimentos ricos en calcio. Además de ser rico en proteína y ácidos grasos omega-3, este pescado presenta un contenido interesante de calcio por culpa de sus espinas comestibles. 92 gramos de sardinas pueden llegar a suplir 33% de la necesidad diaria de calcio, más que el propio queso.

5. Verduras de hoja oscura

Verduras de hoja oscura

Las verduras con hoja oscura suelen estar equiparadas en su contenido en calcio. Sin embargo, se destacan de entre estas verduras la col, las espinacas y la col rizada.

Además de toda su riqueza nutritiva tanto en macronutrientes como en vitaminas y otros minerales, estas verduras suelen proveer un promedio de 100mg de calcio por porción (una taza) siendo que la col común puede llegar a proveer 266mg, o sea, un cuarto de las necesidades diarias de calcio.

6. Alubias y lentejas

alubias

Las alubias y lentejas son comúnmente consideradas como alimentos ricos en calcio ya que la gran mayoría de sus variedades provee entre 4% a 6% de la dosis diaria recomendada de este mineral por porción (una taza de alubias o lentejas cocidas). Aunque este valor suene escaso al compararlo con los demás alimentos en la lista, sigue siendo una proporción muy buena principalmente si tenemos en cuenta también su contenido en fibra y proteína.

De entre este grupo de alimentos ricos en calcio se destacan los frijoles alados cuyo contenido en este mineral puede llegar a 244mg por porción (24% de la dosis diaria recomendada) y las alubias blancas que proveen 13% de la DDR.

 

Como ves, los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio que te pueden ayudar a suplir la necesidad diaria de este mineral, aunque claramente se destaquen de los demás. Lo más importante es que sigas una dieta variada que apueste en ingredientes naturales para que así puedas consumir todos los nutrientes necesarios para el bienestar del organismo sin preocuparte si estás consumiendo todas las cantidades necesarias de cada uno.

Compartir
deja tu comentario
Artículos Relacionados

El ginseng es una raíz que está cogiendo fama en los últimos años en algunos países de occidente....

Las aplicaciones para los smartphones nos han facilitado mucho la vida. Estas nos permiten llevar...

Las nuevas tecnologías y los smartphones han hecho que nuestra vida sea mucho más fácil. Por...

Sobre el autor

Ávida consumidora de cotilleos de celebridades y tendencias de la moda. Me encanta viajar y aprender, estar en forma y apreciar la buena comida... o, vamos, la comida en general. Habla con nosotras en m.me/ellashablan