5 ejercicios de abdominales para mujeres

Fitness, Salud  / 

La zona inferior de la barriga es siempre un punto problemático. Por muy delgadas que estemos, esa bolsita se resiste en desaparecer pero no es imposible. Los abdominales para mujeres pueden trabajar esa zona inferior y tonificar los músculos al mismo tiempo que ayudan a quemar esa grasa localizada.

Estos ejercicios están centrados específicamente en los abdominales inferiores, fortaleciendo y potenciando el efecto barriga plana que tanto anhelamos.

Conoce ahora algunos ejercicios de abdominales para mujeres que, además, puedes hacer sencillamente en casa para alcanzar el cuerpo de verano que tanto quieres.

Abdominales para mujeres: ¡hola bikini!

1. Plancha giratoria

abdominales plancha giratoria

La plancha es uno de los ejercicios tradicionales en los abdominales para mujeres. Trabaja toda la zona abdominal para aumentar su resistencia y tonificar los músculos. Para crear un enfoque en los abdominales inferiores prueba hacer la plancha giratoria. No pares de contraer los músculos abdominales durante todo el ejercicio.

Ejercicio paso a paso:

  1. Ponte en la posición de plancha, con el cuerpo estirado y en línea recta.
  2. Sin dejar la posición de plancha, gira el cuerpo hacia la derecha hasta que el peso del cuerpo esté solamente soportado por uno de los brazos y estés en una posición de plancha lateral. Aguanta esa posición por 10 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado izquierdo.

2. Levantamiento de caderas

abdominales levantamiento de caderas

Para este ejercicio necesitarás un balón o una almohada para ponerla entre los muslos y mantenerla bien apretada entre ellos. Al poner presión en los músculos de los muslos estarás centrando el ejercicio en los abdominales inferiores.

Ejercicio paso a paso:

  1. Túmbate en el suelo con las piernas levantadas en una posición de 90 grados, con el balón entre los muslos y las manos relajadas y estiradas al lado del cuerpo.
  2. Aprieta el balón entre los muslos y levanta un poco las caderas del suelo en un movimiento sutil hasta que sientas presión en los abdominales inferiores. No dejes que el cuerpo balancee.
  3. Haz el movimiento de crunch. Al terminar el movimiento deja que las caderas vuelvan a la posición inicial en el suelo.

3. Tijeras

abdominales tijeras

Las tijeras son el tipo de abdominales para mujeres donde lo que importa no es tanto las repeticiones que haces sino cuánto tardas. Este ejercicio es más eficaz mientras más lento lo hagas ya que estarás obligando los abdominales inferiores a que aguanten por más tiempo la presión del ejercicio.

Ejercicio paso a paso:

  1. Túmbate en el suelo con las piernas levantadas en una posición de 90 grados y los hombros y cuello levantados del suelo. La barbilla deberá estar direccionada hacia tus piernas.
  2. Lentamente y manteniendo las piernas estiradas, baja la pierna derecha hasta que se quede aproximadamente a 10 centímetros del suelo y vuelve a levantarla hacia la posición inicial.
  3. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Centra toda la fuerza del movimiento en los abdominales inferiores e intenta relajar los hombros y cuello para que no te lesiones.

4. Escalada cruzada

abdominales escalada cruzada

Estos abdominales para mujeres son perfectos para trabajar los abdominales inferiores pero también los laterales y la parte inferior de la espalda. Céntrate en hacer los movimientos correctamente y no en la velocidad con que los haces.

Ejercicio paso a paso:

  1. Posiciónate como si fueras hacer flexiones, con el cuerpo estirado apoyado en los brazos, que deben estar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros y también estirados.
  2. Levanta la rodilla izquierda en dirección a tu brazo derecho. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la rodilla derecha en dirección al brazo izquierdo. Haz siempre el mismo número de repeticiones para las dos piernas, intercalando.

5. El rollo

abdominales el rollo

Este ejercicio es muy sencillo en teoría, pero esto no significa que sea fácil. Es una versión de los tradicionales abdominales pero estarás trabajando los músculos abdominales inferiores, superiores y los músculos inferiores de la espalda.

Ejercicio paso a paso:

  1. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas y los pies flexionados. Los brazos deberán estar estirados por encima de la cabeza.
  2. Inspira profundamente y cuando exhales levanta los brazos hacia arriba y hacia adelante y levanta tu cuerpo hasta quedarte en una posición sentada de 90 grados. Intenta no levantar tus piernas o balancear tu cuerpo durante este movimiento.
  3. Contrae los abdominales y baja muy lentamente hasta volver a la posición inicial.

 

¿Qué te parecen estos abdominales para mujeres para entrenar la zona inferior de la barriga? Fáciles, ¿no? Nada se consigue sin esfuerzo, pero estos ejercicios sencillos y que puedes hacer fácilmente en casa serán tus mejores amigos en la hora de eliminar esa bolsita de grasa y lograr el cuerpo de verano perfecto. Ahora, ¡a entrenar!

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