Rutina de abdominales para mujeres desde casa

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La musculatura del abdomen tiene una relevancia muy importante, ya que desarrolla un papel fundamental de soporte y estabilización durante las actividades dinámicas. Por ello, para las que no pueden ir al gimnasio, es importante incorporar la rutina de ejercicio abdominales para mujeres desde casa.

Antes de realizar una serie de abdominales en casa tienes que saber que la respiración en fundamental. Cuando hagas abdominales procura acompasar el ritmo respiratorio, expirar durante la contracción e inhalar en la fase excéntrica. De esa forma la intensidad del entrenamiento aumentará, haciendo que el mismo ejercicio sea mucho más efectivo.

Los mejores ejercicios de abdominales para mujeres desde casa

Son muchos los ejercicios de abdominales para mujeres que se pueden realizar en casa, pero para llevar una tabla de ejercicios de manera ordenada y para comenzar con la práctica deportiva en la zona del abdomen los mejores ejercicios que puedes hacer en tu casa son los que vamos a ver.

1. Elevación lateral del tronco

Túmbate sobre un lateral, con uno de los brazos apoyados en el suelo de forma longitudinal y con las piernas extendidas. La mano libre debe de ir detrás de la nuca.

Para hacer el ejercicio debes de elevar el tronco, manteniendo la posición lateral y ayudándote de la flexión del brazo.

Para cada lado debes hacer de 10 a 15 repeticiones.

2. Elevación lateral simultánea de tronco y piernas

Colócate tumbada de lado como en el ejercicio anterior pero con las manos y codos en el aire frente al pecho.

Debes de elevar el tronco y los pies al mismo tiempo.

El ejercicio tienes que hacerlo de 10 a 15 veces para cada lado.

3. Transverso isométrico

Tumbada sobre un lateral de la colchoneta, apoya el antebrazo de modo que el peso del tronco recaiga sobre él. Coloca ambos pies juntos con las piernas extendidas y el cuerpo recto.

El ejercicio trata de mantener esa postura de 15 a 30 segundos con cada lado.

Relacionado: 5 ejercicios de abdominales para mujeres

4. Torsión lateral

Colócate tumbada boca arriba, con la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida.

El ejercicio consiste en realizar una torsión lateral de tronco de modo que la mano se deslice hacia el talón de la pierna apoyada en el suelo.

Las repeticiones que debes de hacer a cada lado son 10.

5. Torsión lateral con activación del oblicuo

En la misma posición que en el ejercicio anterior tienes que aumentar la intensidad del movimiento y levantar un poco más el tronco, activando el oblicuo del abdomen.

Las repeticiones son 10 con cada lado.

6. Elevación lateral de piernas

En posición lateral, apoyas el triceps en el suelo y sitúas el antebrazo y la mano detrás de la cabeza.

El ejercicio consiste en elevar las piernas juntas a unos 25 centímetros del suelo para realizar un movimiento ascendente y descendente con las mismas.

La repetición para cada lado son de 10 a 15.

7. Deslizamiento lateral con las piernas en el aire

Siéntate sobre la colchoneta y eleva las piernas al aire, manteniéndolas abiertas.

El ejercicio consiste en deslizar la mano, dirigiéndola hacia la lateral de nuestra rodilla y repitiéndolo con la mano contraria hacia la rodilla contraria.

10 repeticiones a cada lado son las que debes de realizar.

Lee también: Los 5 mejores ejercicios para tus abdominales inferiores

Beneficios de hacer abdominales para mujeres

Los beneficios que proporciona una musculatura abdominal fuerte y compensada son infinitos y entre ellos destacan:

  • ayuda a la absorción de impactos sobre la columna vertebral.
  • compensa la musculatura lumbar.
  • estabiliza el cuerpo haciendo que las extremidades superiores e inferiores puedan realizar una amplia cantidad de ejercicios con la fuerza necesaria.

 

Estos son los 7 mejores ejercicios de abdominales para mujeres desde casa. Tan sólo necesitas dedicarle unos 30 minutos 3 o 4 días de manera constante a la semana para que tu zona del abdomen mejore y gane en firmeza. Al mes de comenzar empezarás a notar los beneficios. Y recuerda, ¡meter tripa también funciona!

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